Split dagen versus Total Body Workouts

Opstellen van de optimale trainingsschema om uw fitness doelen te bereiken vereist een zorgvuldige afweging van vele factoren . Naast oefening selectie en programmering , zal uw persoonlijke schema, gewichtsverlies doelen en training status van uw beslissing om al uw spieren te trainen in een training, of om je workouts te splitsen om verschillende spiergroepen te trainen op wisselende dagen beïnvloeden.
All or Nothing

Als je een krachttraining beginner, het American College of Sports Medicine adviseert u voeren twee of drie total-body workouts per week , met op zijn minst een 48 uur tussen de trainingen voor herstel. Bij het ​​opstellen van een total-body workout , te beginnen met samengestelde oefeningen die meerdere gewrichten gebruikt , zoals squats voor uw onderlichaam en bankdrukken voor je bovenlichaam . Vorderingen tot single- gezamenlijke oefeningen om kleinere spieren of spiergroepen , zoals biceps krullen en leg extensions isoleren . Voer ten minste een oefening voor elke spiergroep een evenwichtige work-out zorgen .
Breaking Up

voor intermediate en gevorderde lifters, de ACSM beveelt split training uitgevoerd 05:56 dagen per week , werken alle grote spiergroepen twee keer in de loop van de week . Het voordeel van split training is dat je meer oefeningen kunt uitvoeren voor elke spiergroep , het verhogen van uw trainingsprikkel om spierkracht en omvang op te bouwen , en meer calorieën verbranden . Terwijl u zich richten op bepaalde spieren , anderen zijn in staat om te rusten en te herstellen. Er zijn vele manieren om een ​​split trainingsschema benaderen . Afwisselend bovenlichaam met onderlichaam is een benadering . Een andere is het trainen van spieren die te duwen, zoals de borst , triceps en deltaspieren op dag een , spieren die trekken , zoals je rugspieren en biceps op dag twee , en een derde dag training gewoon je benen
< br . >
Getting over It

Recovery is een belangrijk onderdeel van de opleiding , die niet mag worden vergeten . Volgens oefening wetenschapper Len Kravitz , PhD , tijdens je herstelperiode , je spiercellen in staat zijn om de energie -winkels te vullen , enzymen te herstellen en terug te keren naar een rusttoestand . Spierweefsel beschadigd uit tillen is in staat om zichzelf te herstellen en de groei hypertrofie , of spier kan plaatsvinden . Mocht u uw spieren geven voldoende tijd om te herstellen tussen de trainingen kan je vooruitgang ondermijnen en leiden tot overtraining syndroom. Symptomen zijn onder meer spierpijn en zwakte , slechte prestaties , verminderde eetlust , slaapstoornissen , spijsverteringsstoornissen en een verhoogde incidentie van infecties . De remedie voor overtraining syndroom is rust .
Moving On

Progressive overload is een fundamenteel beginsel van fitness die essentieel is voor het veranderen van je lichaamsbouw . Uitdagende je spieren met ladingen die belastend is wat stimuleert de aanpassingen van kracht en omvang. Wanneer een oefening is niet meer uitdagend, zal uw vooruitgang plateau . Naarmate je sterker wordt, voeg geleidelijk meer gewicht aan elke oefening , het verhogen van het met 2,5 tot 5 procent . Verscheidenheid is ook belangrijk voor een optimaal resultaat . Alter uw training door nieuwe oefeningen die je uitdagen . Probeer alternatieve training modes , zoals lichaamsgewicht oefeningen met een TRX -systeem , of CrossFit - stijl training met behulp van uw lichaamsgewicht en niet-traditionele vormen van verzet .


[Split dagen versus Total Body Workouts: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002007364.html ]