Trainingen voor kernkrachttraining

Je core zorgt voor kracht en stabiliteit voor de rest van je lichaam, daarom is het belangrijk om deze spiergroepen te ontwikkelen. De kern bestaat niet alleen uit de rectus abdominis en transversale abdominis, beter bekend als de buikspieren, maar het omvat ook de schuine, onderrug en bilspieren. Een geweldige core-workout moet elk gebied en vanuit meerdere hoeken aanpakken om een ​​strak sixpack en een krachtig middengedeelte te krijgen.

crunches

Hoewel crunches niet de enige oefening zouden moeten zijn waar je kerntrainingsplan uit bestaat, de basiscrunch, en wijzigingen ervan om moeilijkheden toe te voegen, is een goed uitgangspunt om de buikspieren te richten. Begin door op je rug te liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Je hielen moeten ongeveer 30 cm van je billen zijn. Leg je handen achter je hoofd en houd je ellebogen opzij. Betrek je buikspieren om je hoofd en schouders van de grond te krullen en til je romp naar je knieën totdat je bovenrug van de grond is. Laat je romp langzaam terug naar de grond zakken om één herhaling te voltooien. Strek je armen boven je hoofd om de oefening moeilijker te maken. Doe twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen met 45 tot 60 seconden rust tussen elke set.

Staande kabelrotatie

De staande kabelrotatie werkt veel van de kernspiergroepen, waaronder de buikspieren, schuine en lage rug met zij aan zij, draaiende beweging. Deze oefening moet worden gedaan met een stuk weerstandsslang of kabelmachine. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar, naast de kabelmachine of de weerstandsbuis staan. Houd de kabel dicht bij je lichaam, net onder je borst. Draai weg van de kabel door uw hoofd te bewegen, borst en romp samen. Houd even vast en keer dan terug naar de startpositie. Strek je armen uit om de intensiteit van de oefening te verhogen. Doe twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen voor elke kant, rust gedurende 45 tot 60 seconden tussen de sets.

Stabiliteitsbal Knieplooien

Werk aan je buikspieren, onderrug en bilspieren met stabiliteitsbalknieplooien. Begin in de push-uppositie met je schenen op de stabiliteitsbal. Trek je benen naar je borst terwijl je ook de stabiliteitsbal naar binnen trekt. Houd je armen en schouders vergrendeld om je bovenlichaam te stabiliseren. Knijp in je bilspieren en strek je benen terug naar de startpositie om één herhaling te voltooien. Doe twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen.

Rollende zijplank

Deze oefening richt zich op de buikspieren en schuine standen, terwijl ook de hele kern wordt getraind. Begin in de plankpositie door op je onderarmen te rusten met je benen achter je uitgestrekt. Draai op je linker onderarm zodat je in de plankpositie aan de linkerkant bent. Houd even vast voordat je terugkeert naar de startpositie. Houd deze positie even vast en draai dan op je rechter onderarm zodat je in de juiste plankpositie bent. Houd vast en keer terug naar de startpositie. Ga door met dit patroon gedurende 45 seconden.

In de diepte verkennen

Werkzaamheid van kernspierversterkende oefeningen bij patiënten met chronische lage-rugpijn. 01 januari, 2015

• Tarun Kumar
• Suraj Kumar
• Nezamuddin
• VP Sharma

Samenvatting Effect van oppervlaktestabiliteit op kernspieractiviteit voor dynamische weerstandsoefeningen 01 maart 2009

• Jeffrey M. Willardson
• Fabio E. Fontana
• Eadric Bressel

Samenvatting Een meta-analyse van kernstabiliteitsoefeningen versus algemene oefeningen voor chronische lage-rugpijn. 17 december 2012

• Xue-Qiang Wang
• Jie-Jiao Zheng
• Zhuo-Wei Yuu
• Xia Bi
• Shu-Jie Lou

Abstract systematisch overzicht van kernspieractiviteit tijdens fysieke fitnessoefeningen 1 juni 2013

• Jason M. Martuscello
• James L. Nuzzo
• Candi D. Ashley
• Bill I. Campbell
• John J. Orriola

Samenvatting Spieractiviteit van de kern tijdens bilateraal, eenzijdig, weerstandsoefening zittend en staand 05 januari 2012

• Atle Hole Saeterbakken
• Marius Steiro Fimland

Abstract

[Trainingen voor kernkrachttraining: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Weight-Training/1002046541.html ]