Dryland Cardio voor zwemmers - 7 trainingen om uithoudingsvermogen op te bouwen

Zwemmen staat bekend als een van de beste cardiotrainingen die er zijn. Dat gezegd hebbende, veel wedstrijdzwemmers nemen nog steeds dryland-cardio op in hun trainingsschema om hun uithoudingsvermogen en algehele prestaties in het water te verbeteren.

Een van de belangrijkste voordelen van het toevoegen van extra dryland-cardio aan je zwemtrainingsschema is het feit dat je bepaalde spieren meer zult gebruiken dan bij het zwemmen, wat zal helpen om het uithoudingsvermogen en de kracht in die spieren te vergroten, wat leidt tot betere zwemprestaties in het zwembad .

Daarom zullen we in het artikel van vandaag enkele van de beste dryland cardio-workouts bekijken die zwemmers in hun trainingsschema kunnen opnemen om hun prestaties te verbeteren. We bespreken de voordelen van elk en hoe vaak je naast je zwemtraining extra cardio zou moeten doen.

Dryland Cardio voor zwemmers - 7 toptrainingen.

Hier zijn enkele goede dryland cardio-workouts voor zwemmers-

• Springtouw
• Hoge intensiteit interval training
• Plyometrie
• Rennen
• Kettlebell-training
• Roeien
• Wielersport

1. Springtouw.

Springtouw is notoir populair onder boksers, maar kan net zo goed onder zwemmers zijn. Touwtjespringen is een eenvoudige dryland-cardiotraining die geweldig is voor het verbeteren van de voetsnelheid, wendbaarheid, coördinatie, en schouderkracht, allemaal terwijl je een hoop calorieën verbrandt.

Een andere enorme bonus van deze dryland-cardiotraining is het feit dat het eenvoudig is, goedkoop, en goed bereikbaar. Je hebt niet veel ruimte nodig om te touwtjespringen en het kan praktisch overal.

Persoonlijk, Ik vind het leuk om wat touwtje te springen voordat ik het water in ga om op te warmen en mijn spieren te activeren. Iets eenvoudigs als 5 minuten touwtjespringen is een geweldige manier om het lichaam op te warmen en ervoor te zorgen dat je niet gewond raakt in het zwembad.

Een bijkomend voordeel van touwtjespringen is dat dit een zeer lage impact op het lichaam heeft, vergelijkbaar met zwemmen. Touwtjespringen belast de gewrichten niet te veel en is makkelijk te herstellen na een training.

Als je dit in je trainingsregime wilt opnemen als een dryland-cardiotraining, raad ik aan intervalspringen te doen, vergelijkbaar met intervaltraining in het zwembad. Doe 1-2 minuten continu overslaan en rust dan 30 seconden. Herhaal dit voor 8-15 ronden om een ​​zeer solide training te krijgen, in slechts ongeveer 30-45 minuten.

Als je een springtouw nodig hebt, Ik raad aan om een ​​iets zwaarder gestileerd touw te gebruiken. Ik vond een goede optie op Amazon die je kunt bekijken door hier te klikken.

Meer weten over touwtjespringen voor zwemmers? Klik hier om ons artikel erover te lezen.

2. Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).

Veel zwemmers zijn bekend met dryland-workouts in circuitstijl. Hoge intensiteit interval training, ook algemeen bekend als HIIT, lijkt erg op elkaar en is een van de meest effectieve manieren om uw cardiovasculaire conditie en kracht te vergroten. Nog een voordeel? Het is ook zeer tijdbesparend.

Het belangrijkste verschil tussen HIIT en traditionele dryland-workouts in circuitstijl is timing. HIIT-workouts zijn gebaseerd op het groeperen van een reeks oefeningen (meestal 4 of 5), waarbij de nadruk ligt op snelheid en het voltooien van elke oefening op een vast interval voordat u naar de volgende gaat. Korte rustperiodes tussen de oefeningen zijn ook opgenomen.

Deze stijl van trainen verbrandt veel calorieën en verhoogt tegelijkertijd het uithoudingsvermogen, snelheid, en kracht - die allemaal belangrijk zijn om een ​​betere zwemmer te worden. Basisuitrusting zoals dumbells, medicijn ballen, of kettlebells kunnen worden gebruikt, maar zijn niet nodig.

Hier zijn 2 voorbeelden van HIIT-workouts voor zwemmers.

Voorbeeld 1-

• Hoge knieën.
• Butt-kicks.
• Lichaamsgewicht squats.
• Explosieve push-ups.
• crunches.

Voorbeeld 2-

• Springtouw.
• Bergbeklimmers.
• Burpees.
• Jumping Jacks.
• Sit ups.

Instructies: Herhaal elke oefening gedurende 1 minuut, met 20-30 seconden rust ertussen. Doe in totaal 5 rondes. 1-2 minuten rust tussen de rondes.

Tijd: 45 minuten voor de hele training.

Als u niet elke oefening 1 minuut per keer kunt doen, trim het naar beneden om te zeggen 30 of 45 seconden en werk vanaf daar omhoog.

Verwant: Crosstraining voor zwemmers.

3. Plyometrische training.

Plyometrische training is een trainingsstijl die is ontworpen om snelheid, wendbaarheid, en kracht door gebruik te maken van hoge energie springen en versnelde bewegingen. Deze bewegingen in springstijl zijn erg belangrijk voor zwemmers, omdat ze aanzienlijk kunnen bijdragen aan snellere zwemtijden in het zwembad door je starts te verbeteren, draait, en afslagen.

Plyometrics is over het algemeen niet zozeer een cardiotraining als touwtjespringen of HIIT. Dat gezegd hebbende, je kunt dit heel gemakkelijk ook omzetten in een op interval gebaseerde circuittraining, vergelijkbaar met HIIT, dat zeer effectief zal zijn voor cardiovasculaire fitheid, kracht, en verhoogde springcapaciteiten.

Caeleb Dressel, een van de snelste zwemmers ter wereld met wereldrecords in meerdere evenementen, is een goed voorbeeld van waarom zwemmers plyometrische training zouden moeten gebruiken. Caeleb heeft een verticale sprong van 41 inch - het resultaat? Hij heeft verreweg een van de beste starts ter wereld en komt bij elke race een halve lichaamslengte tot een volledige lichaamslengte voor op de concurrentie.

Hier is een kleine video van dat-

Hier is een voorbeeld van een plyometrische training-

• Springtouw
• Springen met lichaamsgewicht squats
• Burpees
• Longeersprongen
• Klap push-ups

Instructies: Herhaal elke oefening voor 10-30 herhalingen, rust 20 seconden. Doe in totaal 8-10 rondes.

Tijd: 30-45 minuten.

Zoals je kunt zien, is deze training meer gebaseerd op herhalingen dan op intervallen. De rust is relatief laag, wat betekent dat je hartslag heel snel omhoog gaat, wat helpt om aan de cardiovasculaire kant van de dingen te werken. Deze oefeningen zullen je ook helpen om extra kracht op te bouwen, vooral in je benen.

Verwant: Zwemmen En Gewichtheffen.

4. Rennen.

Hardlopen is waarschijnlijk een van de eenvoudigste en meest elementaire cardiotraining op het droge die zwemmers kunnen doen. Het vereist zeer minimale apparatuur en kan bijna overal worden gedaan, als je genoeg ruimte hebt.

Hardlopen kan worden onderverdeeld in 2 hoofdcategorieën, namelijk joggen en sprinten. Joggen verwijst naar hardlopen op een gecontroleerde, gematigd tempo, meestal over een langere afstand van bijvoorbeeld een paar kilometer.

sprinten, anderzijds, verwijst naar zo snel als je kunt voor korte perioden over een veel kortere afstand.

Beide zijn zeer effectief als een dryland-cardiotraining, maar werken op verschillende aspecten. Joggen is meer gericht op het uithoudingsvermogen, terwijl sprinten geweldig is voor het ontwikkelen van snelle spiervezels.

Om het beste van twee werelden te krijgen, kun je de twee combineren. Bijvoorbeeld, je kunt een paar honderd meter joggen, doe dan een sprint van 50-100 meter zo snel als je kunt, waarna je weer een paar honderd meter jogt voordat je weer sprint. Herhaal dit over een afstand van 2-3 mijl.

Verwant: Gewichtheffen voor duurzwemmers.

5. Kettlebell-training.

Een beetje aan de meer geavanceerde kant van de dingen is kettlebell-training. Deze dryland-training is niet bepaald een cardiotraining, maar combineert eerder het beste van twee werelden, namelijk kracht, en cardio.

Met veel cardiotrainingen, je gaat niet veel spieren opbouwen, Kettlebells zijn, echter, een uitzondering hierop, omdat de extra weerstand op je spieren tijdens het doen van deze manier van trainen microscheurtjes in de vezels veroorzaakt, waardoor de spier ook groeit.

Net als bij veel van de trainingen die we tot nu toe hebben behandeld, kettlebell-training is ook het best toepasbaar als een circuittraining. Kies een paar kettlebell-oefeningen en voer elke beweging 30-40 seconden uit, rust dan 20-30 seconden en ga verder met de volgende oefening.

Je kunt een bepaald aantal rondes doen of je timer instellen op 30-45 minuten en kijken hoeveel rondes je kunt voltooien. Dan de volgende keer, je kunt ernaar streven om meer rondes in dezelfde tijd te doen om voortgang te garanderen.

Hier zijn enkele goede kettlebell-oefeningen-

• Kettlebell Schommel
• Kettlebell Sumo Squat
• Kettlebell Lunge
• Kettlebell-rij
• Kettlebell Russian Twist
• Kettlebell Goblet Squat

De sleutel is om niet te licht te gaan, maar ook niet te zwaar worden. Kies een gemiddeld gewicht dat zowel comfortabel is om te bewegen als u uitdaagt.

Verwant: 7 beste armoefeningen voor sneller zwemmen.

6. Roeien.

Roeien is een geweldige training op het droge, waarbij zowel het boven- als het onderlichaam wordt aangesproken. Deze stijl van dryland-training heeft ook een vrij lage impact op het lichaam, wat geweldig is omdat je je lichaam niet te veel buiten het zwembad wilt belasten om toch optimale prestaties in het water te garanderen.

Roeien is een zeer effectieve cardiotraining die veel calorieën verbrandt en een groot uithoudingsvermogen opbouwt. Deze training is vooral goed voor het ontwikkelen van een sterke achterste ketting, wat zeer gunstig is voor zwemmers omdat de rugspieren vaak worden gebruikt. Dit bevordert ook een goede houding, dat is helaas iets waar veel zwemmers mee worstelen.

Het enige nadeel van roeien, in vergelijking met de andere stijlen van dryland-workouts die we tot nu toe hebben besproken, is de uitrusting. Roeimachines zijn absoluut aan de dure kant van de dingen en je zult hoogstwaarschijnlijk de tijd moeten nemen om naar de sportschool te gaan als je deze stijl van trainen in je trainingsschema wilt opnemen.

Dat gezegd hebbende, als je een roeimachine wilt kopen om toe te voegen aan je homegym-uitrusting, overweeg dan om deze mooie op Amazon te bekijken door hier te klikken.

Verwant: Waarom elke zwemmer pull-ups zou moeten doen

7. Fietsen.

De laatste cardiotraining op onze lijst is fietsen. Net als bij roeien, vereist deze stijl van dryland-training dat je toegang hebt tot een sportschool, je eigen hometrainer, of een echte fiets die u op de weg kunt gebruiken.

Fietsen is zeer effectief voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en cardiovasculaire conditie, terwijl het ook een lage impact op uw lichaam heeft. Deze stijl van dryland-cardio zal vooral nuttig zijn voor het ontwikkelen van een sterkere kick in het zwembad, aangezien fietsen uiteraard erg beenintensief is.

Snel feit - wist je dat de kick in staat is om meer dan 31% voortstuwing te genereren in een volledig vastgebonden freestyle-sprint van de jaren '30? Dit waren de cijfers die werden gevonden door een studie gepubliceerd in het BioMed Research Journal. Dat is veel kracht in je benen! Onthoud, andere slagen zoals schoolslag zullen hoogstwaarschijnlijk nog grotere percentages zien en dat geldt ook voor evenementen op langere afstand.

Hoewel de aanschaf van uw eigen racefiets duur kan zijn, stationaire fietsen zijn eigenlijk heel betaalbaar en net zo effectief. Bekijk deze geweldige optie op Amazon door hier te klikken.

Verwant: Weerstandsband Krachtoefeningen voor zwemmers.

Hoe vaak moeten zwemmers Dryland Cardio doen?

Over het algemeen, zwemmen op zich is al een geweldige cardiotraining op het droge die een uitstekende conditie zal ontwikkelen, kracht, en uithoudingsvermogen. Het is ook, blijkbaar, de meest effectieve manier om echt beter te worden in het zwemmen zelf.

Dat gezegd hebbende, het opnemen van extra dryland cardio-workouts heeft veel voordelen voor zwemmers, zoals in dit artikel wordt besproken.

Als algemene richtlijn geldt zwemmers kunnen ongeveer 2-3 keer per week dryland cardio doen bovenop hun huidige zwemtraining, op voorwaarde dat ze niet dubbel zwemmen. Dit moet zorgen voor extra uithoudingsvermogen en kracht, terwijl je lichaam toch voldoende tijd krijgt om te herstellen tussen de trainingen.

Als je dryland cardio in je trainingsschema opneemt, zorg ervoor dat je het doet op je vrije dagen vanuit het zwembad of geef jezelf een paar uur tussen je zwemtraining om je lichaam wat tijd te geven om te rusten. Bijvoorbeeld, als je 's middags aan het zwemmen bent, overweeg dan om je dryland-cardio als eerste in de ochtend te doen.

Zorg ervoor dat u altijd goed opwarmt voordat u op droogland traint.

Het is erg belangrijk om altijd een goede warming-up te doen voordat u aan welke vorm van lichaamsbeweging dan ook begint. Of dat nu dryland cardio is, zwemmen, of gewichtheffen. Zorg ervoor dat u 5-10 minuten de tijd neemt om dynamisch uit te rekken, schuim rollen, en lichte oefeningen zoals oefeningen voor het activeren van de weerstandsband om het bloed te laten stromen voordat u aan uw training begint.

Dit zorgt ervoor dat u niet alleen blessures vermijdt, maar ook optimaal presteert tijdens uw training, wat zorgt voor maximale vooruitgang in het zwembad.

Conclusie.

Ik raad zwemmers ten zeerste aan om extra dryland-workouts in hun trainingsregime op te nemen. Dit zal zwemmers helpen om extra uithoudingsvermogen en kracht te ontwikkelen en tegelijkertijd het risico op blessures te verminderen door de spieren in hun lichaam te versterken.

Meer gerelateerde zwemartikelen-

• 9 beenoefeningen voor zwemmers om de zwemprestaties te verbeteren
• Dryland Cardio voor zwemmers - 7 trainingen om uithoudingsvermogen op te bouwen
• 7 beste armoefeningen voor zwemmers om een ​​snellere slag te ontwikkelen
• Springtouw voor zwemmers:9 redenen waarom elke zwemmer het zou moeten doen
• 10 Weerstandsbandoefeningen voor zwemmers om kracht op te bouwen

[Dryland Cardio voor zwemmers - 7 trainingen om uithoudingsvermogen op te bouwen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042110.html ]