3 belangrijke heuveltrainingen die gericht zijn op snelheid, kracht en uithoudingsvermogen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Heuvelworkouts zijn enkele van de meest veelzijdige sessies die een afstandsloper kan voltooien.

Ze kunnen worden uitgevoerd tijdens de basisfase van de training of slechts een paar dagen voor een hardloopwedstrijd, die u kunt kiezen tijdens de triatlon buiten het seizoen. Heuveltrainingen kunnen uithoudingsvermogen en topsnelheid opbouwen of de VO2 Max verbeteren.

Kijk eens naar alle voordelen:

• Hills promoten een meer economische vorm
• Herhalingen bergopwaarts zijn gemakkelijker voor uw gewrichten en bindweefsel dan vergelijkbare inspanningen op vlak terrein
• Hard rennen op steile hellingen bouwt meer kracht op dan rennen op vlakke grond
• Heuvels zijn "specifiek krachtwerk" voor hardlopers, waarbij de zwaartekracht wordt gebruikt om kracht te vergroten

Met andere woorden, heuveltraining verbetert veel aspecten van je hardlopen, zodat je uiteindelijk een betere hardloper wordt. Je hebt meer kracht, veerkracht tegen blessures, snelheid en uithoudingsvermogen.

Wat is er niet om van te houden?

Laten we drie waardevolle soorten heuveltrainingen bespreken, zodat u deze rechtstreeks in uw training kunt aansluiten en verbetering kunt zien.

GERELATEERD:De 5 soorten heuvelwerk die u nu zou moeten doen

Lange Hill Reps

Bij deze training moet je heuvelherhalingen van 2-4 minuten uitvoeren met een jog terug naar de bodem van de heuvel als herstel.

Ze zijn niet zo intens als de volgende twee trainingen vanwege hun duur, dus deze sessie kan het beste worden gebruikt tijdens eerdere trainingsfasen, zoals de basisfase. Ze kunnen om verschillende redenen op je training worden aangesloten:

• Een tempotraining variëren (zolang het tempo 10-20 seconden per mijl lager is dan het tempotempo)
• Als er kortere herhalingen waren gepland, maar een gemakkelijkere dag is gerechtvaardigd
• Om kracht op te bouwen in de beginfase van een trainingsseizoen

Een vergelijkbare training op de baan kan bestaan ​​uit langere herhalingen van 1.000 m-1 mijl bij een racetempo van ongeveer 10K. Beide zijn voorbeelden van wat ik 'uithoudingsvermogen van hoge kwaliteit' noem:snellere inspanningen die het tempo ondersteunen.

De helling van de heuvel mag niet te agressief zijn - ongeveer 4-5 procent is ideaal. Structureer deze training als 4-6 herhalingen, zodat de totale tijd van bergopwaarts rennen ongeveer 12-16 minuten is.

Enkele voorbeelden zijn:

• 4 x 4 minuten heuvels @ 10K tempo
• 6 heuvels van 2 minuten @ 10K-tempo (of iets sneller)
• 5 x 3 minuten heuvels @ 10K tempo

Korte herhalingen van heuvels

Dit type heuvelsessie lijkt het meest op waar veel hardlopers aan denken als ze zich een "heuveltraining" voorstellen - 60-90 seconden met een jog terug naar het startpunt als herstel.

Korte herhalingen zijn intens, net als een VO2 Max-training, dus ze kunnen het beste worden gebruikt tijdens de middelste of latere fasen van de training, wanneer je meer op snelheid bent gefocust.

Het tempo moet ongeveer 2 mijl tot 5K racetempo zijn op een heuvel met een helling van ongeveer 6-8 procent. De helling van de heuvel en de snelheid waarmee je rent, maken dit een fantastische training voor het ontwikkelen van kracht en je vermogen om kostbare zuurstof aan je spieren te leveren.

Enkele voorbeelden zijn:

• 8 heuvels van 90 seconden @ 5K-tempo
• 10 x 60sec heuvels @ 2-mijlstempo
• 3x90sec, 3x60sec, 3x45sec die begint op 10K-tempo en geleidelijk sneller wordt

Dit type heuveltraining biedt de meeste flexibiliteit, dus voel je vrij om het tempo, de duur van de herhaling en het aantal herhalingen aan te passen aan je specifieke behoeften.

Hill Sprints

Hoewel ik heuvelsprints technisch gezien niet als een "training" beschouw, zijn ze hier opgenomen vanwege het enorme voordeel dat ze bieden aan hardlopers.

Heuvelsprints zijn letterlijk sprints— wat betekent dat je letterlijk zo snel mogelijk rent. Ze zijn slechts 8-10 seconden lang en in tegenstelling tot de vorige soorten heuveltrainingen, worden ze uitgevoerd na een gemakkelijke run in plaats van als een op zichzelf staande sessie.

Vind de steilste heuvel die je kunt vinden en voer 4-8 herhalingen van 8-10 seconden bergopwaarts uit op je topsnelheid. De eerste herhaling kan iets langzamer zijn om jezelf op te warmen. De afkoeling is minimaal 90 seconden (maar bij voorkeur twee minuten) lopen (niet actief).

Vanwege de inspanning en de hellingsgraad van de heuvel, rekruteren heuvelsprints een enorm aantal spiervezels.

Dit geeft lopers tastbare voordelen:

• Ze vergroten de paskracht (net als krachtoefeningen)
• Ze verbeteren de rentabiliteit (d.w.z. uw efficiëntie)
• Ze versterken spieren, botten, pezen, ligamenten en ander bindweefsel

Als je een blessuregevoelige hardloper bent, kan het geleidelijk toevoegen van heuvelsprints aan je training een of twee keer per week resulteren in veel minder hardloopblessures.

Elke hardloper, ongeacht zijn ervaring of bekwaamheid, kan profiteren van de kracht, kracht en snelheid die deze heuveltrainingen opleveren.

Als je traint voor een heuvelachtige race, bieden heuvelreps het specifieke type training dat je kan helpen je prestaties op de racedag te verbeteren.

Als je blessuregevoelig bent, bouwen heuvelherhalingen en sprints kracht op en, door tegen de zwaartekracht in te werken, worden de impactkrachten op je gewrichten en spieren verminderd.

Als je een beginner bent, versterken heuvelreps een goede vorm en bouwen ze kracht op - twee vaardigheden die van cruciaal belang zijn naarmate je geavanceerder wordt.

Kies het type training dat het meest geschikt is voor uw hardloopdoelen... en ga de heuvels in!

GERELATEERD:Heuvelwerk in het begin van het seizoen is gelijk aan snelheid op racedag

Dit artikel is oorspronkelijk verschenen op Competitor.com.

[3 belangrijke heuveltrainingen die gericht zijn op snelheid, kracht en uithoudingsvermogen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053316.html ]