Beginner Workouts voor Running & Upper - Body Strength

"Ik ben niet uit vorm " is een klaagzang velen van ons horen vrijwel elke dag - soms in ons eigen hoofd . Fit kan vele vormen aannemen , maar idealiter , moeten mensen proberen aërobe winsten evenwicht te brengen met kracht winsten om de algehele conditie te bereiken . Dit betekent dat het doen van een aantal runs en kracht workouts per week, met een oog op elk type van de oefening als aanvulling op de andere voor zover mogelijk . Algemeen Running richtlijnen

Voormalig " Runner's World " editor-in - chief Amby Burfoot biedt een aantal tips voor mensen die net beginnen een afstand lopend programma . Als je ouder bent dan 40 jaar oud , zittend of 20 of meer kilo boven uw ideale gewicht , vraag dan uw primaire zorgverlener of het veilig voor u om een wandeling run regime beginnen . Ook gereserveerd specifieke tijd voor het uitoefenen , zodat u geen excuses om je runs te slaan te vinden. Verwachten dat dagen waarop je geen goed gevoel , en bovenal, wees geduldig hebben - het duurt een tijdje om fit te krijgen als je niet actief bent geweest voor een belangrijk stuk
algemene opleiding. richtlijnen

Gecertificeerde kracht en conditionering specialist Cameron McGarr , schrijven voor " Men's Fitness , " suggereert altijd een dag vrij nemen tussen kracht - trainingen als je terug te keren naar de sportschool na een ontslag of aan de slag voor de eerste keer . Je moet experimenteren in je eerste paar sessies om te bepalen hoeveel gewicht je moet gebruiken voor elke oefening . Een aanbeveling is om ongeveer 80 procent van je maximale doen , bijvoorbeeld , doen 12 herhalingen van een bepaalde oefening , als uw maximale voor dat gewicht is 15 , of acht als uw maximum is 10 . Als u geen toegang tot een sportschool , neem hart - je geen speciale apparatuur nodig om je bovenlichaam te werken . U kunt push-ups , triceps dips en andere oefeningen doen in het comfort van uw eigen huis .
Specifieke Running Workouts

Burfoot adviseert dat je begint een opleiding met een mix van wandelen en hardlopen , en neem een ​​dag vrij in de week allemaal samen. In je eerste week , schieten voor 10 sets van een minuut lopen , gevolgd door twee minuten lopen , maak je geen zorgen over uw tempo. Doe dit op vier dagen , en reserveer twee andere dagen gedurende 30 minuten krachtig wandelingen. Naarmate de weken voorbij, voeg meer continue werking , terwijl het verkorten van de wandeling pauzes , zodat aan het eind van een maand je draait voor acht of meer minuten aan een stuk tijdens het lopen voor een minuut in tussen actieve periodes . Tegen het einde van de acht weken , moet u in staat om te lopen voor 30 minuten per keer .
Specifieke Upper -Body Oefeningen

Als je naar een sportschool of heb je je eigen gewicht , drie keer per week , doe twee sets van 12 herhalingen van de volgende oefeningen : voorovergebogen halter rijen pushups en planken . Neem 30 tot 60 seconden tussen de sets . Als u liever uw bovenlichaam werken zonder het gebruik van gewichten , kunt u draaiende cirkels doen , deuropening duwt en rond - de - wereld voor je schouders , push-ups voor je borst en dips voor uw triceps . Een fysiotherapeut kan u met een lengte van rubber slang u kunt gebruiken om de schouder weerstand oefeningen zoals interne rotaties , ontvoeringen , uitbreidingen en strekt doen . U kunt het zelfs installeren uw eigen pullup bar boven een deuropening , een bezoek aan een sportzaak speciaalzaak te vinden

.
[Beginner Workouts voor Running & Upper - Body Strength: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002000308.html ]