Baltraining voor beginners voor balans, stabiliteit en kernkracht

We denken misschien niet veel na over balans en stabiliteit, maar deze elementen zijn erg belangrijk voor alles wat we doen, van dagelijkse klusjes tot lichaamsbeweging. Elk gewricht bestaat uit ligamenten en pezen, verbonden met alle spieren die werken om uw lichaam rechtop en in de juiste positie te houden.

Hoe meer je dat bindweefsel en die stabiliserende spieren kunt versterken, hoe beter je lichaam zal presteren, welke activiteit je ook doet.

Overzicht

Het mooie van werken aan balans en stabiliteit is dat je geen geavanceerde of intensieve oefeningen hoeft te doen om te verbeteren. In feite kan één eenvoudig hulpmiddel - een oefenbal - u helpen om al deze gebieden te trainen met een verscheidenheid aan eenvoudige, gemakkelijk te volgen oefeningen.

De volgende oefeningen helpen om op alle delen van je lichaam te werken, terwijl je vertrouwd raakt met het onstabiele oppervlak van de bal. Deze aanpak is perfect als je nog niet veel ervaring hebt met het gebruik van een oefenbal en je op een rustige manier aan je lichaam wilt werken.

Benodigde apparatuur

De enige uitrusting die nodig is voor deze oefeningen is een oefenbal. U wilt ook voldoende open ruimte om te bewegen.

Als je nog nooit een bal hebt gebruikt, probeer dan naast een muur te gaan zitten of houd je eventueel vast aan een stoel voor je evenwicht. Werk je een weg omhoog naar het doen van de oefeningen zonder rekwisieten.

Raadpleeg uw arts als u verwondingen of medische aandoeningen heeft.

Tips

Hieronder vindt u de basisinstructies die u moet volgen:

• Gebruik de eerste oefening om je lichaam op te warmen en voor te bereiden op de training.
• Doe elke oefening zoals weergegeven voor maximaal drie sets van elk. Als je een beginner bent, begin dan met één set en werk geleidelijk aan naar meer sets.
• Houd je, indien nodig, aan een muur vast voor je evenwicht en gebruik een kleverige mat of schoenen met goede grip om uitglijden te voorkomen.
• Sla alle oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken.

Bal Cirkels

Balcirkels zijn de perfecte plek om te beginnen met het losmaken van het lichaam en om te wennen aan het zitten op de oefenbal. Maak de cirkels zo klein of zo groot als je wilt. Terwijl je opwarmt, kun je dieper in elke cirkel gaan.

• Ga op de bal zitten en plaats je handen achter je hoofd (uitdagender), op de bal, of houd je vast aan een muur als je meer stabiliteit nodig hebt.
• Begin langzaam je heupen in een cirkel naar rechts te rollen, een beetje buigend wanneer je heupen naar achteren cirkelen en dan de achterkant buigend wanneer je heupen naar voren cirkelen.
• Maak kleine cirkels en, als je je comfortabel voelt, grotere cirkels.
• Focus op het aanspannen van je buikspieren elke keer dat je de bal naar voren rolt.
• Herhaal 20 cirkels naar rechts en dan naar links.

Balmarsen

Balmarsen zijn een geweldige manier om je evenwicht op de proef te stellen, door één voet van de vloer te halen en de staande voet te forceren om je stabiel te houden. Houd je hier aan een muur vast als dat nodig is en/of plaats de bal tegen een muur voor meer steun.

• Ga op de bal zitten met rechte rug en buikspieren naar binnen.
• Neem je handen achter je hoofd (uitdagender) of houd ze op de bal en til je rechtervoet een paar centimeter van de grond.
• Laat je voet zakken en til je linkervoet een paar centimeter van de grond.
• Ga door, waarbij u afwisselend uw rechtervoet en dan uw linkervoet optilt.
• Terwijl je vertrouwd raakt met de beweging, til je je knieën hoger op en marcheer je sneller.
• Je kunt de bal ook laten stuiteren als je je daar prettig bij voelt.
• Herhaal 1-2 minuten.

De 7 beste oefeningen om uw balans te verbeteren

Balbalans zittend

Deze oefening zal je balans echt uitdagen, dus geef jezelf wat tijd om te oefenen en deze te perfectioneren.

• Ga op de bal zitten met rechte rug en buikspieren naar binnen.
• Plaats je handen op de bal, achter je hoofd (harder), of houd je tegen een muur voor balans.
• Til je rechtervoet van de vloer en strek hem recht uit, waarbij je hem 5 seconden of langer in de lucht houdt.
• Laat zakken en herhaal aan de andere kant.
• Herhaal voor 5-10 herhalingen.
• Focus op het aanspannen van je buikspieren om je evenwicht te bewaren.

Ballopen

Balwandelingen kunnen erg uitdagend zijn voor de core, dus neem hier de tijd voor. Misschien wil je gewoon halverwege naar beneden lopen om je kernkracht te testen voordat je helemaal naar beneden gaat.

• Ga op de bal zitten en leg je handen op de bal, achter je hoofd, of houd je tegen een muur voor je evenwicht.
• Begin met het aanspannen van je buikspieren en loop langzaam met je voeten naar voren.
• Terwijl je loopt, rol je langzaam je rug naar beneden op de bal.
• Blijf lopen en rollen totdat je hoofd en schouders op de bal zijn en je heupen in een brugpositie zijn opgetild.
• Loop helemaal terug tot je weer zit.
• Herhaal voor 10-15 herhalingen.

Je zult merken dat je bal elke keer dat je naar binnen en buiten loopt, beweegt. Dat is normaal. Verplaats de bal gewoon als je merkt dat je helemaal aan de andere kant van de kamer bent.

Ball Squats

Ball squats helpen niet alleen je evenwicht , maar ze versterken ook je bilspieren, heupen en dijen.

Een bal kan een geweldige hulpbron zijn als je rug- of knieproblemen hebt. Door een bal te gebruiken, kun je vaak de druk op je rug en knieën wegnemen, waardoor je op een veilige manier kunt hurken.

• Plaats de bal tegen een muur en plaats hem achter je onderrug.
• Laat je voeten een beetje naar buiten lopen, zodat je tegen de bal leunt, voeten op heupafstand van elkaar. Als uw voeten te dicht bij de muur staan, kunt u uw knieën overbelasten.
• Buig je knieën en laat je zakken in een hurkzit, zo laag als je kunt. Probeer naar beneden te kijken om ervoor te zorgen dat je knieën niet te ver over je tenen drijven.
• Houd uw gewicht op uw hielen terwijl u zich weer omhoog duwt en probeer uw knieën niet op slot te doen als u staat.
• Herhaal dit voor 15 herhalingen.
• Houd handgewichten vast om intensiteit toe te voegen.

Bekkenkanteling op de bal

Bekkenkanteling is een zeer subtiele oefening en een geweldige manier om de buikspieren en de onderrug voorzichtig te trainen. Door ze op de bal te doen, wordt een evenwichtselement toegevoegd dat alle stabiliteitsspieren in het onderlichaam zal aanspreken.

• Ga op de bal zitten en loop langzaam met je voeten naar voren totdat je hoofd en schouders op de bal steunen. Je knieën moeten ongeveer 90 graden gebogen zijn, je heupen moeten omhoog.
• Buig je rug en draai je heupen naar achteren en richting de bal. De beweging moet klein en subtiel zijn, net genoeg om een ​​rek in je buikspieren te voelen.
• Buig nu je heupen voorzichtig naar je toe zonder op de bal te rollen. Met andere woorden, houd de bal stabiel terwijl je je heupen beweegt.
• Blijf je heupen 15 herhalingen op en neer knijpen.

Leg Press op de bal

Als je knieproblemen hebt, sporten werkt mogelijk niet voor u. De sleutel tot deze beweging is om te proberen het gewicht op je hielen te houden in plaats van op de tenen, wat de knie kan belasten.

• Ga op de bal zitten en loop langzaam met je voeten naar voren totdat je schuin op de bal staat. Je hoofd en schouders moeten van de bal zijn en je knieën moeten gebogen zijn.
• Buig je knieën alsof je gaat hurken.
• Druk door je hielen om terug te komen om te beginnen.
• Herhaal dit voor 15 herhalingen.

Achteruitbreiding

Deze zet kan een beetje lastig zijn om in positie te komen. Het kan zijn dat je de bal meerdere keren moet afstellen voordat je de juiste ondersteuning vindt.

• Ga met je gezicht naar beneden liggen met de bal onder je heupen en onderlichaam.
• Je kunt op je knieën rusten, wat gemakkelijker is, of op je tenen met gestrekte knieën, wat een grotere uitdaging is.
• Plaats je handen onder je kin, ellebogen gebogen.
• Rol naar voren over de bal en span dan je onderrug aan om je borst van de bal te tillen.
• Probeer je schouders omhoog te brengen totdat je lichaam in een rechte lijn staat, maar strek niet te veel uit.
• Herhaal voor 12–16 herhalingen

Heupliften

Heupliften zijn een geweldige manier om werk aan je balans, maar je krijgt ook een geweldige workout voor je bilspieren en hamstrings.

• Ga op de grond liggen met de hielen op de bal.
• Houd je buikspieren strak, til langzaam je heupen van de vloer en knijp in je bilspieren.
• Blijf doorgaan totdat je lichaam in een rechte lijn is.
• Houd een paar seconden vast en laat het zakken, herhaal dit 15 keer.

Om het gemakkelijker te maken, plaatst u de bal onder de knieën in plaats van onder de hielen en houdt u uw handen op de grond. Om het moeilijker te maken, kruis je je armen over je borst. Als je knieën oncomfortabel zijn in deze vergrendelde positie, rol je de bal met je voeten naar binnen terwijl je heupen hoog komen.

Bron:https://www.verywellfit.com/ball-workout-for-balance-and-strength-1230908

[Baltraining voor beginners voor balans, stabiliteit en kernkracht: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/Pilates/1002050209.html ]