Waarom is de Back Squat Veelgebruikte naar Test Onderlichaam Kracht

De sterke spieren in je onderlichaam zijn ontworpen om kracht en snelheid te produceren , zodat u ambulate , springen , draaien en verplaatsen van zware voorwerpen. U gebruikt zelden je beenspieren in isolement. Ze werken samen om je waar je naartoe gaat en om de klus te klaren . Terug kraakpanden bieden een ideale maat voor onderlichaam sterkte omdat ze rekruteren meerdere spieren die fungeren op je heupen , knieën en enkels , geven een goed beeld van de totale capaciteit . Beoordeling van Spierkracht

Of je nu een topsporter of een recreatieve gewichtheffer , om het meeste uit uw training vereist tillen genoeg gewicht om een training effect te krijgen . Volgens de National Strength Conditioning Association of NSCA , sporters vaak trainen op slechts 42-57 procent van de maximale belasting ze in staat zijn , maar neemt in kracht vereisen speciale training ladingen van 60 tot 85 procent van de maximale capaciteit . Maximale kracht testen met behulp van samengestelde oefeningen zoals de rug squat kan een baseline optimale training belastingen te voorspellen voor een verscheidenheid aan oefeningen te vestigen .
Waarom de Barbell Squat ?

Omdat meerdere spieren zijn betrokken bij een back squat , gebruiken om onderlichaam sterkte te testen kunt u een basislijn om maximale kracht te voorspellen voor verschillende oefeningen te geven , volgens de NSCA . Spieren van je quadriceps , hamstrings , bilspieren , adductoren , ontvoerders , lage rug-en buikspieren komen allemaal in het spel in een kraakpand . Uw rug squat testresultaten kan worden vertaald naar toepassing op een verscheidenheid aan oefeningen met voorspelling vergelijkingen opgesteld voor een aantal hamstring - en knie - extensie gebaseerde oefeningen , waaronder beencurls , deadlifts , lunges , stepups , en leg extensions .


Max waarden

Sterkteproef waarden zijn gebaseerd op een - rep max , of 1RM , dat is de maximale belasting kunt u een keer te tillen met een goede vorm . Om een 1RM test uit te voeren , doe een warming-up van vijf tot 10 herhalingen van kraakpanden met een belasting van 40 tot 50 procent van uw geschatte maximum. Na een korte rust , verhoging van de belasting van 60 tot 80 procent van de geschatte maximale en uitvoeren 04:57 herhalingen . Lichte stijging van de belasting , rust 3-5 minuten tussen de proeven , aankomen op 1RM in 3-5 proeven .
Execution Essentials

Correcte uitvoering is van vitaal belang om letsel te voorkomen en om nauwkeurige resultaten te krijgen . Gebruik twee spotters gepositioneerd aan elk uiteinde van de halter . Sta met je voeten plat , op schouderbreedte uit elkaar . Plaats de balk net boven je schouderbladen , niet op je nek , en greep iets breder dan schouderbreedte . Houd uw borst opgeheven en kin omhoog , en het contract van uw buikspieren en leun achterover op je hielen , langzaam naar beneden totdat je dijen parallel aan de vloer , knieën een hoek van 90 graden . Adem uit en rijdt je gewicht omhoog , duwen door je hielen .
Niet voor iedereen

Terug kraakpanden worden gebruikt in de sportarena , en de voorspelling vergelijkingen zijn gebaseerd op de prestaties van NCAA college atleten . Omdat kraken vereist een afweging van een zwaar gewogen bar , de rug squat -test vormt een potentieel voor letsel aan de lage rug en knieën , en mogelijk niet geschikt voor de gemiddelde sporter zijn. Volgens Ian McLeod , zijn auteur van " Swimming Anatomie , " de meest voorkomende oorzaken van letsel aan de knieën tijdens een kraakpand te verschuiven naar voren voorbij de tenen of waardoor ze naar binnen te vouwen op de neergaande fase . Als de kern spieren samentrekken kan leiden tot rugblessure . Een alternatief voor kraken is een leg-press machine gebruiken om te testen voor maximale onderlichaam sterkte .


[Waarom is de Back Squat Veelgebruikte naar Test Onderlichaam Kracht: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002006258.html ]