30 minuten kracht:sterke rug

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Zwemmen, fietsen en zelfs bureaujockeyen kan leiden tot een combinatie van strakke borstspieren, ronde schouders en een zwakke rug. Maar slechts een kleine hoeveelheid kracht- en mobilisatiewerk kan het risico op letsel verminderen en de snelheid verhogen. We vroegen Kathryn Taylor, een USAT Level 1-coach en personal trainer, om drie van haar favoriete oefeningen om een ​​bomvrije rug te creëren. Schiet twee sessies per week.

Optrekken

Beschouwd als de koning van de oefeningen, vereist de pull-up totale betrokkenheid van de rug en de kern. Als je één oefening aan de mix kunt toevoegen, is een goed uitgevoerde pull-up ideaal. Werk tot vijf sets van vijf.

Probeer het

De meeste mensen moeten beginnen met ondersteuning van een band, een pull-up machine, of door naar de bar te springen en zichzelf gecontroleerd te laten zakken (negatief). Plaats uw handen ongeveer schouderbreedte uit elkaar, houd de optrekstang stevig vast, span dan uw kern aan en vergrendel uw schouders terwijl u eraan denkt uw ellebogen naar de grond te trekken en uw kin omhoog en over de stang. Lager met controle.

Rij

De roei kan strakke borstspieren tegengaan en tegelijkertijd een atleet helpen een sterkere zwemkracht en een betere houding te ontwikkelen. Werk tot vijf sets van vijf tot acht herhalingen.

Probeer het

Rust vanuit een uitval de arm van je voorste been op je dijbeen. Plaats het gewicht bij uw voorste voet, zet uw schouders recht op de grond en trek met uw rugspieren. Trek recht omhoog en laat recht naar beneden zakken, open je schouder niet aan de bovenkant van de rij.

Superman

De superman is een subtiele maar krachtige oefening om de spieren in de lage rug te versterken en blessures te voorkomen. Doe drie tot vijf sets van acht herhalingen.

Probeer het

Ga plat op de grond op je buik liggen met je armen boven je hoofd. Hef je armen en benen tegelijkertijd van de grond zonder te overstrekken. De sleutel is om je armen en benen gecontroleerd te laten zakken.

[30 minuten kracht:sterke rug: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053632.html ]