Je hebt geen apparatuur nodig voor deze kernoefeningen

Deel dit op WhatsApp

Bouw uw kern van uw vrije tijd van uw eigen huis!

Onze kern is een reeks complexe spieren. Bron.

De kern is de meest gebruikte spieren in ons lichaam. Onze kern wordt gebruikt in bijna elke actie die we doen. bij het lopen, staan, zitten, hardlopen en vooral tijdens fysieke activiteiten zoals sporten, onze kern raakt betrokken.

Aangezien onze kern in bijna alle activiteiten wordt gebruikt, het is raadzaam om ze sterk te houden.

Een heel punt om op te merken is dat kernspieren veel meer zijn dan buikspieren of buikspieren. De kern is een groep van vele spieren in onze maag, onderrug en heupgebieden. Deze spieren werken samen om stabiliteit in onze ruggengraat naar voren te brengen.

Hier is een gids voor het uitvoeren van effectieve kernoefeningen zonder dure apparatuur:

1)Plank (eigen lichaamsgewicht):

Plank is een oefening voor de core dat vereist dat je op je onderarmen zit met je benen gestrekt met alleen je tenen op de grond. Je hielen moeten in de lucht zijn. Je lichaam moet in een rechte lijn staan ​​en evenwijdig aan de grond. Dit is erg belangrijk. Als u dit niet goed doet, je zult geen verschil vinden in je kernkracht.

Aanbevolen tijd:30-45 seconden

Aanbevolen sets:2-3

Voor verdere begeleiding, je kunt deze video bekijken. Het zorgt ervoor dat uw formulier correct is:

2) Russische wendingen:

Dit is erg goed om de core en zelfs de buikspieren aan de zijkant te versterken. Je begint met op de grond zitten (mat als je dat hebt) hef je benen op tot ongeveer 30 graden en begin aan beide kanten vanuit je romp te draaien.

Je kunt dit ook doen met je benen op de grond, maar het is effectiever als je benen schuin staan. U zou uw kernspieren moeten voelen werken in slechts 10-15 herhalingen.

Aanbevolen herhalingen:50 (25 aan elke kant)

Aanbevolen sets:2

U kunt zien hoe het is gedaan door op deze link te klikken:

3) Afwisselend hielcontact:

Voor deze oefening is je moet op de grond gaan liggen en je knieën buigen. Als je dat eenmaal hebt gedaan zonder je rug of heupen op te tillen, je moet elke hiel met je handen aanraken.

Dus als je aan de rechterkant begint, je raakt met je rechterhand je rechterhiel aan, kom terug naar de neutrale positie en doe hetzelfde aan de linkerkant. Dit moet snel gebeuren zonder pauzes.

Aanbevolen herhalingen:50 (25 aan elke kant)

Aanbevolen sets:2-3

Deze video laat je precies zien hoe het moet:

4) Fietscrunches:

Deze oefening is behoorlijk intensief. Beginners snappen het soms niet in de eerste keer, omdat het je kernkracht behoorlijk op de proef stelt.

Je begint met liggen met je knieën gebogen. Begin met het brengen van je linkerelleboog naar je rechterknie. En dan je rechterelleboog naar je linkerknie. Als een knie naar je toe komt, het andere been moet uitsteken.

Dit moet continu zijn en er mogen geen pauzes in één set worden genomen.

Aanbevolen herhalingen:30 (15 aan elke kant)

Aanbevolen sets:2

Bekijk hier de tutorial om tot de juiste vorm te komen:

5) Beenheffen:

Dit is erg goed voor de onderste kernspieren. Je begint met plat op de grond liggen. Leg je hand op de zijkant van je lichaam.

Begin door je been langzaam op te tillen, zorg ervoor dat uw heup en onderrug niet van de grond komen. Je benen moeten omhoog komen totdat ze loodrecht op de grond staan. Breng ze dan langzaam naar beneden zonder dat je hielen de vloer raken. Herhalen

Aanbevolen herhalingen:15-20

Aanbevolen sets:2

In geval van verwarring, deze video zal u begeleiden:

Gevolgtrekking :

Je hebt geen luxe uitrusting nodig om je core te versterken. Je hebt alleen vastberadenheid en doorzettingsvermogen nodig.

De standpunten en meningen in dit artikel zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de standpunten van ons bedrijf, partners en andere organisaties. Hoewel alle informatie op onze blog naar ons beste weten waarheidsgetrouw is, we garanderen niet de waarachtigheid, betrouwbaarheid of volledigheid van de gepresenteerde informatie. Elk advies of mening is louter informatief en mag niet worden opgevat als een alternatief voor professioneel advies.

[Je hebt geen apparatuur nodig voor deze kernoefeningen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/algemeen-Fitness/1002043631.html ]