5 kernoefeningen voor mannen boven de 60

Mannen gebruiken hun kracht om op te tillen, duw, zware lasten trekken en dragen. Gedurende vele jaren van dit harde werk, u kunt het in uw rug beginnen te voelen. Je kernlichaam moet sterk blijven naarmate je ouder wordt om de effecten van veroudering en slijtage van je wervelkolom te voorkomen. Hier zijn vijf kernoefeningen gericht op de belangrijkste kerngebieden, namelijk je buikspieren, onderrug, heupen en billen.

Buikcompressies en fotolijst

Joseph Pilates begreep de waarde van een sterke core. Meer dan 90 jaar geleden, hij ontwierp een hele oefenmethode alleen voor je core. Hier zijn twee primaire Pilates-kernoefeningen. Ze trainen je diepste buikspier. Op je rug liggen. Adem in en ontspan je buikspieren. Adem uit en druk je buik naar beneden in de richting van je ruggengraat. Blijf je ademhaling acht tot twaalf keer coördineren met buikcompressies. Het volgende is het fotolijstje. Hef je armen recht omhoog bij je oren. Adem in door je neus. Uitademen, reik naar voren langs je lichaam, hef je bovenlichaam op, druk je maag samen en kijk hoe je maag naar beneden plat wordt. Adem in en keer terug naar de beginpositie. Herhaal acht tot twaalf keer om de andere dag.

Lopende medicijnbal lunges met rotatie

Lopende lunges houden je romp en benen in vorm. Begin door te staan ​​met een rechte houding. Houd je maag tijdens de oefening naar binnen gedrukt. Adem in en stap met een lange pas naar voren. Laat een paar centimeter zakken. Uitademen, breng uw gewicht naar het voorste been, duw met je billen en dijspieren om te gaan staan. Inademen, stap naar voren met het andere been. Ga door met het afwisselen van benen met gecoördineerde ademhaling. Laat uw knie niet over uw grote teen leunen.

Houd een gewicht van vijf tot tien pond vast. medicijnbal op je borst en herhaal de bovenstaande oefening. Maak het uitdagender door de medicijnbal naar één schouder te verplaatsen wanneer je naar voren stapt. Breng de medicijnbal terug naar je borst terwijl je weer gaat staan. Concentreer je op een goede houding. Herhaal om de dag acht tot vijftien herhalingen. Door de rotatie toe te voegen, wordt je buik sterker, rug, borst- en schouderspieren.

Torso-extensies

Torso-extensies versterken de spieren die uw wervelkolom stabiliseren. Ga op je buik liggen met je armen gestrekt langs je oren. Adem in en ontspan. Adem uit en hef je armen en benen van de vloer zoals Superman. Inademen, kom tot rust, omlaag. Adem uit en herhaal acht tot vijftien keer. Voeg een armzwaai toe voor meer betrokkenheid van de rugspieren. Adem in en ontspan. Uitademen, hef je armen en benen omhoog en veeg je armen naar de zijkant om je buitenste dijen aan te raken. Inademen, breng langzaam je armen omhoog bij je oren en laat je benen zakken. Gebruik de gecoördineerde ademhaling bij elke beweging. Als u pijn in uw schouder ervaart, voer alleen de eerste oefening voor rompverlenging uit.

Staande zijbeenliften

Deze eenvoudige oefening zal je heupstabilisatoren versterken en tegelijkertijd je balans en houdingsstabiliteit verbeteren. Ga zijwaarts tegen een muur staan ​​met een gecomprimeerde buik. Gebruik je hand op de muur alleen voor balans als je het nodig hebt. Adem in en ga rechtop staan. Adem uit en til je buitenste been op tot een neerwaartse hoek van 45 graden. Adem in en laat je been zakken. Adem uit en til hem weer op. Werk langzaam met gecoördineerde ademhaling. Herhaal om de dag acht tot vijftien herhalingen op elk been.

[5 kernoefeningen voor mannen boven de 60: https://nl.sportsfitness.win/martial-Arts/Martial-Art-Technieken/1002045862.html ]