Hoe krijg je een sterkere kern?

De kernspieren omvatten die in uw buik - de rectus abdominis, transversus abdominis en obliques - die rond uw bekken - de gluteale spieren en heupbuigers - en de spinale erectors van uw onderrug. Het versterken van deze spieren verbetert je balans en stabiliteit, stelt u in staat om effectief bewegingen van het hele lichaam uit te voeren en kan uw risico op bepaalde verwondingen en chronische aandoeningen verminderen. Dit vereist uw deelname aan een kernversterkend programma, die een verscheidenheid aan weerstandsoefeningen omvat die gericht zijn op de kernspieren. Raadpleeg een persoonlijke trainer voor begeleiding.

Isometrische Oefeningen

Ga op handen en voeten staan ​​met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Til je heupen op en loop je voeten iets naar achteren om je benen te strekken, een push-up positie aannemen. Houd minstens 10 seconden vast, ontspan dan.

Rol naar je linkerzij zodat je heupen van de grond zijn, je rechterheup is boven je linkerheup en je benen gestapeld. Ondersteun je lichaam met je linkerarm en de buitenkant van je linkervoet. Houd deze positie 10 seconden of langer vast, wissel dan van kant.

Ga op je billen zitten met je voeten plat op de grond, ongeveer 15 cm uit elkaar, leun dan achterover en plaats je handpalmen op de grond achter je rug op ongeveer schouderbreedte. Til je heupen op om een ​​rechte, horizontale lijn tussen je romp en bovenbenen. Houd deze positie minimaal 10 seconden vast.

Dynamische Oefeningen

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en onder de rand van een bank. Houd een barbell of dumbbells boven je borst met je armen volledig gestrekt, ga dan rechtop zitten totdat je romp verticaal is, je handen boven je hoofd laten bewegen. Keer langzaam terug naar de startpositie, herhaal dan.

Houd een dumbbell aan je linkerkant vast vanuit een staande positie met je voeten dicht bij elkaar. Buig uw romp naar links om het gewicht langs de zijkant van uw been te verlagen en vervolgens naar rechts om het gewicht op te tillen. Ga door met dit bewegingspatroon voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van kant.

Doe enkelgewichten op en houd een halter in elke hand, ga dan met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen naar voren gestrekt. Til uw armen en benen tegelijkertijd op om uw onderrug te knijpen, keer dan langzaam terug naar de startpositie en herhaal.

Ga op je rug liggen en knijp een medicijnbal of een stabiliteitsbal tussen je benen. Plaats je handpalmen op de grond met je armen gestrekt weg van je schouders, til dan de bal op totdat je benen verticaal zijn. Laat de bal zo ver mogelijk naar links zakken terwijl je je schouderbladen op de grond houdt, dan achteruit naar rechts. Ga door met het afwisselen van kanten voor het gewenste aantal herhalingen.

Doe enkelgewichten op en hang aan een bar met je voeten van de vloer. Buig je heupen en knieën, trek de laatste zo ver mogelijk naar je borst, keer dan langzaam terug naar de startpositie en herhaal.