Fiets Interval Oefeningen

Fiets interval training verbetert de kracht, prestaties , fitness en gezondheid. Beginnende fietsers maken snelle verbeteringen met 3-5 trainingen per week , zegt Joe Friel in de Cyclist 's Training Bible . Ervaren rijders die al dicht bij hun potentieel moeten harder en langer werken voor een verdere stijging . William D. Artle et al. . , In ' Exercise Physiology , " zegt dat je meetbare resultaten in slechts zes sessies van interval training gespreid over twee weken kan bereiken . Of uw doel is competitief of persoonlijke fitness , fietsen interval training maakt het mogelijk om beloningen voor uw inspanning in een relatief korte tijd in vergelijking met continue activiteit plukken . Spieruithoudingsvermogen

Concurrerende fietsers beginnen elk seizoen door het bouwen van hun basisconditie niveaus voor kracht en uithoudingsvermogen . Terwijl buiten, doe spieruithoudingsvermogen intervallen op een 2 - tot 3 - procent rang met de grote keten ring op . U met een lage cadans van 50-55 omwentelingen per minuut gedurende ongeveer 10 minuten of totdat je benen zijn bijna versleten . Spin in een langzamer tempo , totdat u comfortabel kunt ademen door je neus. Voer 02:58 herhalingen twee tot drie keer per week . Houd je bovenlichaam ontspannen tijdens deze oefening , waardoor je benen het werk doen . Voor indoor fiets intervallen , Selene Yeager , in een artikel voor Fietsen , adviseert " Vliegende jaren '40 . " In een middelgroot of groot tandwiel , draai moeilijk voor 40 seconden en herstellen door het trappen in een langzamer tempo gedurende 20 seconden. Voer 10 van deze micro- intervallen voor een set . Doen tot vier sets tijdens een sessie , met een 5 - minuten rust tussen de sets .
Macht

U kunt micro -intervallen gebruiken om de macht te bouwen . U hoeft niet een fiets nodig hebt met een power meter voor deze oefeningen . Met behulp van maximale inspanning , pedaal 60 seconden , dan draaien op een langzaam herstel tempo gedurende 90 seconden . Voer vier herhalingen . Met periodes 6 minuten herstel tussen de sets , moet beginners twee sets te doen. Tussenniveau bikers doen drie sets , en geavanceerde fietsers doen vier sets .
Piramide Intervallen

Toevoegen piramide tijdstippen om uw fiets oefening routine om meer kracht en bouwen uithoudingsvermogen. Begin piramides en fiets op 90 toeren per minuut , met een versnelling die u toelaat om te oefenen in de hartslag Zone 3-75 tot 85 procent van je maximale hartslag . Pedaal voor 60 seconden en dan een versnelling hoger schakelen een versnelling en uw cadans te verlagen met 10 rpm. Na 60 seconden , een versnelling hoger schakelen nogmaals en uw cadans nog eens 10 min te verlagen. Aan het einde van de 60 seconden bent u op de top van de piramide . Keer de piramide in dezelfde stappen , terugschakelen een en toenemende cadans van 10 rpm tot u weer bij het begin van de oefening. Spin in recovery mode - 50 tot 60 procent maximale hartslag - gedurende 5 minuten tussen piramide intervallen . Verhoog het aantal piramides per sessie totdat je vier sets kunt doen .
Waarschuwingen

Raadpleeg een arts voordat u een fiets trainingsprogramma te beginnen als je nieuw bent fietsen zijn of niet actief bent voor een tijdje. Regelmatig een oefenschema voor de beste resultaten, maar overtraining te voorkomen. Verminderde prestaties en afwisselende stemmingen geven het optreden van systemische veranderingen die klier- functies en hormoon productie beïnvloeden. De beste manier om dit overtraining syndroom te overwinnen is rust , goede voeding met hoge niveaus van koolhydraten , en hydratatie , volgens McArdle et al. .


[Fiets Interval Oefeningen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002020883.html ]