Workouts voor de Benen & Billen at Home

Werken bij een sportschool aan dure , ingewikkelde fitnessapparaten kan zeker helpen te versterken en toon je been en kont spieren . Maar dit kan niet passen in uw schema of past bij uw budget . Als dit het geval is , een andere , die even effectief zijn , is oefenen thuis . Met een paar goedkope training aids , kunt u gemakkelijk ontwerpen een at-home training om de belangrijkste spieren in je onderlichaam richten . Workout Warm-Up

Het is belangrijk om uw training te beginnen met een 10 - minuten , dynamische warming- up om je lichaam voor te bereiden . Een dynamische warming- up gaat licht uitrekken met beweging . Warm - ups zijn ontworpen om uw hartslag te verhogen , verhoging van de bloedstroom en zuurstof naar je spieren, het verhogen van uw bereik van de beweging en de vermindering van het risico op spier trekt , stammen of scheuren . Voor een benen - en - butt workout , focus op lagere - lichaam warm - up activiteiten, zoals marcheren of joggen in de plaats, vooruit en achteruit lopen lunges , of rijden op een stationaire fiets .
Begin met je kalveren

staan ​​en houden op de rug van een stevige stoel om te presteren calf raises . Til je rechtervoet van de vloer en langzaam weer naar boven op de bal van je linkervoet zo hoog als je kunt. Houd voor een telling van twee , lagere naar de startpositie en herhaal. Voeg meer weerstand tegen de intensiteit van de oefening verhogen . Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar , het bezit van een halter in elke hand en laat je armen hangen rechtstreeks van je schouders . Sta op op de bal van je voeten , pauzeren en onderrug naar de uitgangspositie . Voer twee sets van 12 herhalingen met elke oefening .
Werk je dijen

Focus op je hamstrings met de stabiliteit bal hamstring krullen . Ga op je rug , til je benen en zet de achterkant van je enkels op de top van de bal . Voor ondersteuning , houd je armen langs je lichaam , handpalmen op de grond . Begin met het optillen van je heupen van de vloer en het strekken van je benen , zodat je lichaam is direct vanaf je schouders naar uw hielen . Buig je knieën , trek je hielen naar je billen tot aan de zolen van je voeten op de bal en draai dan je bewegingen naar de uitgangspositie . Voer twee sets van 12 herhalingen . Werk je quadriceps met muur zit . Ga met je rug tegen een stevige muur en tegelijkertijd loop je voeten naar voren en glijd de muur. Stop wanneer je dijen parallel aan de vloer . Houd dit 20 tot 30 seconden en dan terug naar een staande positie . Herhaal dit vijf keer.
Voeg je bilspieren

Richt uw kont spieren met ezel schoppen . Krijgen op handen en voeten met je handen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Met gebogen knie , til je linkerbeen omhoog tot je dij is parallel aan de vloer . Pauze voor een telling van twee , verlaag je been naar de startpositie en herhaal 12 keer. Voer twee sets met elk been . Vervolgens liggen op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de vloer te kont bruggen voeren . Leg je armen langs je lichaam met je handpalmen op de grond . Til je heupen van de vloer tot je lichaam is direct vanaf je schouders tot je knieën . Houd voor een telling van twee , lager en herhaal. Voer twee sets van 12 herhalingen .
Eindigen met een cooling-down

Eindig je training met een korte , cool -down sessie. Een cooling-down helpt uw hartslag , bloeddruk en ademhaling geleidelijk herstellen en geeft u de mogelijkheid om te hydrateren. Nu dat je spieren warm en buigzaam , voeren rekoefeningen. Hoewel studies zijn niet eenduidig ​​, kunnen lichte stretching spierpijn te verminderen en , volgens MayoClinic.org , helpen blessures te voorkomen .


[Workouts voor de Benen & Billen at Home: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002031666.html ]