Splenius Capitis Oefening

Uw splenius capitis-spier bestaat uit verschillende spiervezels die zichzelf in de schedel steken en verantwoordelijk zijn voor een goede nekverlenging. Het versterken van deze spier kan u helpen een stabiele wervelkolom te behouden en ongewenste pijn in de bovenrug en nek te voorkomen. Raadpleeg uw zorgverlener voordat u enige oefening probeert te doen om uw splenius-capitis te versterken of te rehabiliteren.

Kin-naar-borst

De kin-naar-borst-oefening rekt uw splenius-capitis terwijl u uw bovenrugspieren en achterste deltaspieren gebruikt als spierstabilisatoren. Ga op een stoel zitten en laat je hoofd zo ver mogelijk naar voren vallen. Leg een of beide handen op je hoofd, zodat uw vingertoppen uw schedelbeen raken. Adem uit en oefen geleidelijk druk uit om de rek in de achterkant van je nek te verdiepen. Houd deze positie een tot twee minuten vast, en voer dan een tot vier herhalingen uit met je hoofd naar links gedraaid, en dan naar rechts gedraaid, houd elke positie een tot twee minuten vast.

Nekretractie

De nekretractieoefening gaat de slechte houdingsbeweging tegen die u uitvoert wanneer u uw nek laat zakken en uw hoofd naar voren steekt. Ga op een stoel of een zachte ondergrond zitten en span je core aan om je ruggengraat te stabiliseren. Span de achterste spieren van uw nek aan om uw hoofd terug in een stabiele positie te brengen, met uw kin een beetje naar beneden. Houd deze achterwaartse positie kort vast, kom tot rust, herhalen, en voer een set van vijf tot tien herhalingen uit.

Laterale nekflexie Stretch

De laterale nekflexie-rek kan de stijve bovenrug- en achterste nekspieren helpen verlichten van overmatig zitten. Ga rechtop staan ​​met je voeten op heupbreedte en plaats je linkerhand op je hoofd, met je vingers naar rechts wijzen. Betrek uw kern om uw ruggengraat te stabiliseren en trek geleidelijk uw nek naar links en laat uw linkeroor naar uw linkerschouder zakken, het voelen van de rek aan de rechterkant van je nek. Vermijd het optillen van uw schouder, houd 10 tot 30 seconden vast, en herhaal aan de andere kant.

Nekrotatie

De nekrotatieoefening werkt uw achterste nekspieren terwijl u uw voorste nekspieren als stabilisatoren gebruikt. Begin met je hoofd in een neutrale positie en strek je nek omhoog. Houd je mond dicht en tanden bij elkaar, en plaats uw index, middelvinger en ringvinger van je linkerhand aan de linkerkant van je wang. Duw op je wang terwijl je je hoofd naar één kant draait totdat je een lichte beklemming voelt. Adem in en houd deze positie 10 tot 15 seconden vast. Herhaal aan de andere kant en voer aan elke kant twee tot vier rotaties uit.

[Splenius Capitis Oefening: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/stretching/1002046424.html ]