4 uitdagende kernoefeningen voor hockeyspelers

Wat hebben een lage skatehouding, snel van richting veranderen en hard op de puck schieten met elkaar gemeen?

Je hebt sterke, goed ontwikkelde kernspieren nodig om al deze acties op een hoog niveau uit te voeren. Naast zware multi-joint barbell-oefeningen en bewegingen zoals med-ball-worpen, moeten hockeyspelers ook direct kernwerk gebruiken om een ​​stabiel centrum te bouwen dat niet bezwijkt onder de eisen van het spel.

Een goed off-ice trainingsprogramma voor beginners omvat basiskernoefeningen zoals Pallof Presses, 1/2 Kneeling Cable Lifts and Chops, Ab Rollouts en Deadbugs. Zodra deze bewegingen niet langer een grote uitdaging zijn, is het tijd om meer veeleisende variaties in je trainingen te introduceren. Gebruik deze vier geavanceerde kernoefeningen om een ​​uitstekende kernkracht op te bouwen die ook op het ijs wordt overgedragen.

1. Valslide carrosseriezaag

Begin in een normale plankpositie met een paar Valslides onder je tenen. Houd je lichaam zo recht als een pijl, schuif naar voren en naar achteren. Knijp in je bilspieren om tijdens de hele beweging de juiste bekkenpositie te behouden. Hoe verder je naar achteren schuift, hoe moeilijker dit wordt. Als je heupen vallen of als je de controle over de kern verliest (zoals in, de curve in je onderrug neemt toe) op een bepaald punt, beperk dan het bewegingsbereik. Als dat het probleem niet oplost, stop dan met de set. Je moet altijd het gevoel hebben dat je buikspieren hier het werk doen, niet je onderrug.

Als je geen Valslides hebt, kan een stuk stof op een glad oppervlak een vergelijkbare stimulans geven. Sterkere atleten kunnen een gewichtsvest en/of een weerstandsband gebruiken om deze oefening uitdagender te maken.

Aanbevolen sets en herhalingen: 3-4 sets van 8-12 herhalingen

2. Externe voetverhoogde kabelliften

Deze geweldige oefening hamert op de vaak verwaarloosde obliques. Plaats uw buitenste voet op een lage kist of bank, breng een touwhandvat naar uw borst en draai vervolgens uw bovenlichaam terwijl u ongeveer in een hoek van 30 graden naar het plafond reikt. Concentreer je op het naar beneden houden van je ribben en draaien vanuit de schouders, niet de onderrug.

Aanbevolen sets en herhalingen: 3-4 sets van 6-10 herhalingen

3. Kettlebell-beenverlagingen

Liggend op je rug, pak een lichte kettlebell (mijn atleten gebruiken meestal een kettlebell die 15-25 pond weegt) en reik naar het plafond. Laat geen beweging van uw bovenlichaam toe, strek uw benen totdat uw hielen 2,5 cm boven de vloer zijn. Keer de beweging om en breng je knieën naar je borst. De sleutel tot een correcte uitvoering hier is om je onderrug op alle momenten van de oefening tegen de grond te houden.

Je kunt een weerstandsband om je enkels bevestigen wanneer de reguliere versie van deze oefening te gemakkelijk wordt. De band zorgt voor extra weerstand als je je knieën omhoog brengt, waardoor je buikspieren harder moeten werken tijdens het concentrische deel van de oefening.

Aanbevolen sets en herhalingen: 3-4 sets van 10-15 herhalingen

4. Ring L-Sit

Je kunt L-Sits niet verslaan voor het ontwikkelen van isometrische kernkracht. Deze gymnastiekbeweging vereist grote kernkracht, heupbuigerkracht, hamstringflexibiliteit en schouderstabiliteit.

Dat gezegd hebbende, het is de moeilijkste oefening op deze lijst, en ik heb nog nooit een atleet gezien die meteen de ringen voor L-Sits kon gebruiken, tenzij ze enige eerdere gymnastiekervaring hadden. Volg dus de voortgangsstappen in de onderstaande video om je weg te werken naar het gebruik van de ringen.

Aanbevolen sets en herhalingen: 3-4 herhalingen, elk bestaande uit 10-15 seconden vasthouden

LEES MEER VAN YUNUS BARISIK:

• Waarom klassieke piramidesets slecht zijn voor krachttoename (en wat u in plaats daarvan kunt doen)
• Hoe u consistente krachtwinst kunt behalen zonder uzelf op te branden
• 5 tips voor hockeytraining tijdens het seizoen voor betere prestaties op het ijs

[4 uitdagende kernoefeningen voor hockeyspelers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002051500.html ]