Een essentiële gids voor hockey-dryland-training

Wat als er een magische pil was die je gegarandeerd een betere hockeyspeler zou maken, en de enige bijwerkingen waren groter, slankere spieren en meer snelheid op het ijs? Daar zou je op willen inspelen, zou je niet? Hockey dryland-training is misschien geen magische pil, maar het geeft je wel de tools die je nodig hebt voor meer stabiliteit, snelheid en uithoudingsvermogen.

Een goed ontworpen hockey-dryland-trainingsprogramma moet alle juiste ingrediënten in de juiste volgorde bevatten:flexibiliteit, stabiliteit, kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Je gaat systematisch van de ene naar de andere, en je traint als een hockeyspeler, geen bodybuilder of een racer op een hindernisbaan na een willekeurige training. De volgende training is specifiek voor de eisen van hockey.

VERWANT: Effectieve Dryland-training voor hockeyspelers

Hockey Dryland-trainingspunten

• Flexibiliteit. Dit vaak verwaarloosde element is de basis van je beweging. Als u geen mobiliteit aan de voorkant van uw heupen heeft (en de meesten van u niet), je verbruikt bij elke stap extra energie en belast je onderrug. Valkuil:stretchen is een goed begin, maar je moet ook zelf-myofasciale release opnemen.
• Stabiliteit. ik heb het over heup, knie, enkel- en schouderstabiliteit en kernstabiliteit. Vaak, je koppelt deze verbindingen aan elkaar in een functionele keten, de manier waarop je ze op het ijs gebruikt. Dit type "functionele" stabilisatie is de reden waarom sommige hockeyspelers met meer succes in de hoeken en langs de planken strijden dan andere. Valkuil:crunches trainen je stabilisatoren niet zoals je ze nodig hebt om op het ijs te werken.
• Kracht. Ik heb nog nooit een hockeyspeler ontmoet die niet meer schaatssnelheid wilde. Het ontwikkelen van kracht (de hoeveelheid kracht die je kunt produceren) is de gemakkelijkste manier om je snelheid te verbeteren. Valkuil:spelers bouwen massa op in plaats van kracht. Dit zal je alleen maar vertragen.
• Snelheid. Als je eenmaal je krachtenveld hebt vergroot, oefen het toepassen van die kracht zo snel mogelijk. Dit bepaalt de macht, wat zich vertaalt in meer snelheid. Valkuil:spelers slaan het ontwikkelen van de basis over en proberen direct over te gaan op snelheidstraining. Dit leidt uiteindelijk tot blessures.
• Weerstand. Niemand wil in de eerste periode over het ijs vliegen en dan de laatste twee periodes slepen. Hier komt uithoudingsvermogen om de hoek kijken. Valkuil:spelers denken nog steeds dat het doen van een run van 3 tot 5 mijl hun uithoudingsvermogen voor hockey zal opbouwen. Wanneer heb je voor het laatst een dienst van 30 minuten op het ijs gehad? Hockeyspelers moeten herhalingssprinters zijn.

Training in het seizoen versus buiten het seizoen

Je training zou tijdens het hockeyseizoen anders moeten zijn dan tijdens het laagseizoen. Je training buiten het seizoen moet intenser zijn en de primaire focus van je ontwikkeling zijn. Een typisch hockeytrainingsprogramma buiten het seizoen bestaat uit verschillende trainingsfasen die beginnen met het bouwen van een sterke basis en het herstellen van eventuele blessures uit het verleden, vervolgens opbouwen naar explosieve snelheids- en krachttraining.

Tijdens het laagseizoen, serieuze hockeyers trainen vijf of zes dagen per week. Als u verbeteringen wilt zien, drie keer per week is het absolute minimum.

Tijdens het hockeyseizoen je trainingen zouden meer gecondenseerd moeten zijn, aangezien uw prestaties op het ijs de prioriteit worden. De meeste spelers krijgen een goede uithoudingsvermogentraining met hun oefeningen op het ijs (lees: tas schaatsen ) en spelletjes, dus de nadruk van het ijs verschuift naar blessurepreventie en het behouden of verbeteren van maximale kracht en krachtproductie.

Tijdens het seizoen, het is moeilijker om in je trainingen te passen, maar je zou er minstens twee of drie per week moeten krijgen. Ze mogen slechts 30-45 minuten duren.

Trainingen voor Hockey Dryland Training buiten het seizoen

Richtlijnen: Doe eerst alle "A"-oefeningen, ga dan verder met de “B” oefeningen, dan de  'C'-oefeningen, enz. Tussen de oefeningen door hoeft u niet te rusten. Dus niet rondhangen bij de waterfontein.

• A) 90/90 heup stretch:sets/herhalingen – 1×30 seconden vasthouden in elke richting
• A1) Hamstring + Rotatie:Sets/Reps – 1×10 elke kant
• A2) Heupflexor + Glide:sets/herhalingen – 1×10 aan elke kant

• B) Skater Squat:sets/herhalingen – 3×8 aan elke kant
• B1) Push Up + Walk Out: Sets/Reps – 3×8 aan elke kant
• B2) Superman &Hold:Sets/Duur – 3×45 seconden aan elke kant

• C) Squatsprong:sets/herhalingen – 3×6
• C1) Zijplank:sets/duur – 3×45 seconden aan elke kant

• D) Skate Hop &Stick:sets/herhalingen – 3×6 aan elke kant
• D1) Zittende heupcirkels:sets/herhalingen – 3×6 elk been

Als u niet zeker weet hoe u de oefeningen moet uitvoeren, deze video laat je precies zien hoe:

Dit is het soort training dat je moet doen in de laatste 6 weken van het laagseizoen

Je kunt deze workout overal doen met minimale apparatuur. Je zult nog steeds tijd doorbrengen in de sportschool om aan je Power Cleans en Sled Pushes te werken, maar deze kan zelfs worden gedaan als je geen toegang hebt tot een sportschool.

• A) Squat Jump om te versnellen:sets/herhalingen – 3×6
• A1) Plyo push-up:sets/herhalingen – 3×8
• A2) Squat met één been:sets/herhalingen – 3×4 aan elke kant
• A3) 1/2 knielende bungee-rij:sets/herhalingen – elk 3×6
• A4) Bungee heupblok + openingsstap:sets/herhalingen – 3×6 per enkele reis
• A5) Berencrawl:sets/afstand – 3×10 meter
• A6) Versnellen + X-Over + Sprint 10 yards:Sets/Reps – 3×4 per enkele reis (teruglopen om uit te rusten)

Rust twee minuten tussen de sets.

Als je niet zeker weet hoe je de oefeningen moet doen, deze video laat je precies zien hoe:

Bezorgd over cardio? Probeer dit eens

Shuttleruns zijn een geweldige manier om je uithoudingsvermogen te trainen voor hockey. Ze leren je van richting te veranderen en aan snelheid te werken, zelfs als je beenspieren schreeuwen. Dat klinkt leuk, nietwaar? Dit is hoe het werkt.

Meet 25 meter. Zorg voor een goede voet in de gymzaal of op het veld waar je loopt. Als je buiten bent, misschien wilt u schoenplaatjes dragen zodat uw voeten niet wegglijden.

Begin vroeg in het laagseizoen met 100-Yard Shuttle Runs. Ren twee keer heen en weer over de 25-yard baan. Een elitespeler kan dit in 20 seconden of minder doen. Doe vijf herhalingen met twee minuten rust tussen herhalingen.

Naarmate je verder komt in het laagseizoen, voeg 200-Yard Shuttle Runs toe en vervolgens 300-Yard Shuttle Runs. Tijdens de laatste vier weken van het laagseizoen, doe een Shuttle Pyramid:

• 2 x 300-Yard Shuttles met drie minuten rust ertussen
• 3 x 200-Yard Shuttles met twee minuten rust ertussen
• 4 x 100-Yard Shuttle met één minuut rust ertussen

Sportspecifieke training

Wanneer je je hockey dryland training in kaart brengt, zorg ervoor dat u bewegingspatronen traint in plaats van individuele spieren. Bicep Curls horen niet thuis in een hockeytrainingsprogramma, tenzij je naar het strand gaat. De Hip Block + Opening Step vereisen krachtontwikkeling van de benen en heupen met krachtoverdracht via de romp naar de bovenste ledematen. Dat klinkt veel meer als hockeytraining, nietwaar?

Wanneer mogelijk, doe oefeningen in een staande positie - of in een positie waar stabilisatie vereist is. Bijvoorbeeld, Push-ups vereisen stabilisatie van heup en romp - de bankdrukken niet.

Eindelijk, raak niet geobsedeerd door specificiteit. Denk aan specificiteit als het gaat om de bewegingslijnen en spieren die moeten samenwerken. Het is een vergissing om na te bootsen precies wat doe je op het ijs met weerstand en noem het hockeytraining. Dus geen schaatsen dragen om squats te doen.

Lees verder:

• Off-Ice Training voor jeugdhockeyspelers
• Mobiliteitstraining voor hockeykeepers
• Hockeytrainingsprogramma buiten het seizoen
• De 3 pijlers van hockeytraining

[Een essentiële gids voor hockey-dryland-training: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002044329.html ]