Jongeren kennis laten maken met off-ijshockeytraining

Elk jaar kom ik spelers tegen, van jeugd tot junior competities, die aan de slag willen met een off-ice hockey trainingsprogramma. Vaker wel dan niet, gaan deze spelers alleen op pad of met een goedbedoelende ouder of coach en beginnen ze lange runs te maken, of, wat me nog meer doet ineenkrimpen, banden omdraaien of Olympische liften proberen.

Dit is puur een kwestie van de kar voor het paard spannen. Deze spelers willen beter worden. Wie kan het hen kwalijk nemen dat ze niet naar een fitnessprofessional gaan, die hen meer dan $ 100 per uur zou vragen, zoals een soort hersenchirurg? Maar als ze weinig tot geen ervaring hebben in de gewichtsruimte, is het ergste wat jonge hockeyspelers kunnen doen, rechtstreeks naar het squatrek of het bankdrukkenstation gaan.

Wat ze in de eerste plaats echt nodig hebben, zijn de basis:

• Leer hun lichaamsgewicht onder controle te houden door middel van verschillende bewegingen om hun lichaam in bepaalde posities te stabiliseren.
• Voer oefeningen uit die veilig en leuk zijn.
• Nadat aan deze criteria is voldaan, kunnen ze weerstand toevoegen.

Het lichaamsgewicht onder controle houden

Het eerste wat ik graag met sporters doe, is kijken wat ze met hun eigen lichaamsgewicht kunnen doen. We doorlopen de basispatronen voor duwen, trekken, hurken en heupscharnieren om ervoor te zorgen dat hun bewegingspatronen geen duidelijke tekortkomingen vertonen.

Goede oefeningen in deze categorie zijn de Push-Up, Inverted Row, Bodyweight Squat en Single-Leg RDL. Ze geven me een idee van wat een atleet wel en niet kan doen met zijn of haar lichaam.

De push-up omvat de kracht van het bovenlichaam en het vermogen om de kern te stabiliseren. Als ik hangende heupen of ronde schouders en nek zie, weet ik dat het tijd is om terug te gaan naar een Band-Assisted Push-Up. Hetzelfde idee geldt voor de Inverted Row, Bodyweight Squat en Single Leg RDL. Als je deze bewegingen in een periode van enkele weken goed kunt uitvoeren, kun je weerstand toevoegen. Als je nog steeds problemen hebt, voeg dan banden toe om bepaalde bewegingen te ondersteunen totdat je genoeg kracht hebt opgebouwd om verder te gaan.

Stabilisatie

Het vermogen om het lichaam in bepaalde posities te stabiliseren is ook uitermate belangrijk voor alle hockeyspelers. Er zijn talloze situaties op het ijs waarin een speler zijn of haar lichaam moet steunen of in een bepaalde positie moet houden om verdedigers te bespannen en de puck in bezit te houden.

Mijn favoriete stabilisatieoefeningen zijn Planks, Side Planks en Renegade Rows. Het hebben van een sterke kern met het vermogen om efficiënt kracht over te dragen is cruciaal voor hockeyspelers. Als een speler bijvoorbeeld de puck schiet, moet hij of zij eerst met zijn of haar schaatsen kracht op het ijs uitoefenen om de meeste kracht in het schot te krijgen. Die kracht wordt overgebracht door het hele lichaam van de speler totdat het de handen en de stok bereikt, waar het laatste stukje van de schietpuzzel op zijn plaats valt. Als er zwakke punten zijn, zoals de kern, loopt de atleet het risico veel van die kracht te verliezen van zijn of haar schot, wat helemaal niet erg cool is.

Met veilige en leuke oefeningens

De oefeningen die ik het leukst en heilzaamst vind werken aan explosiviteit. Dat is een vrij belangrijke eigenschap voor een hockeyspeler.

De Forward Bound is een van de gemakkelijkste van deze oefeningen. Het ziet er eenvoudig uit, maar het ongetrainde oog kan bepaalde complexiteiten missen. Ik zie vaak spelers bij hun eerste poging zo laag mogelijk bij de grond te komen in een gehurkte positie, denkend dat ze uit deze positie kunnen exploderen. Dit zal een sprong niet maximaliseren, omdat de heupen heel weinig worden gebruikt bij dit soort bewegingen. Concentreer je in plaats daarvan op het instellen van de heupen en rug, met een kleine kniebuiging. Hierdoor kunnen de heupen naar voren explosieve kracht genereren.

Het tweede dat ik vaak zie, is dat de armen weinig of geen gebruik maken van het voorwaartse momentum. Wanneer een hockeyspeler schaatst, moeten zijn of haar armen lineair bewegen om de vaart vooruit te houden. Hetzelfde idee is van toepassing op de Forward Bound, omdat een speler die zijn of haar armen krachtig zwaait terwijl de heupen naar voren schieten, het extra momentum en de kracht geeft die nodig zijn om het meeste uit de sprong te halen. Door deze twee kleine veranderingen aan te brengen, worden de basis gelegd voor oefeningen en bewegingspatronen later in een trainingsprogramma.

Voorbeeld van training

Het leren van off-ice trainingsroutines van NHL-sterren is een andere geweldige manier om het hele jaar door in tophockeyvorm te blijven. Bekijk voor aanvullende oefeningen de workout van Henrik Zetterberg in de videospeler hierboven. Ga voor meer artikelen en informatie over hockeytraining naar Elite Hockey Power.

• Lichaamsgewicht squat:3×10-15
• Omgekeerde rij:3×6 (gebruik indien nodig een weerstandsband)
• Enkelbeens RDL:3×6 per been
• Plank:2×30 seconden
• Band verzette versnellingsoefening vanuit een neutrale houding:5×10 meter

GERELATEERD:

• Progressieve training buiten het seizoen voor ijshockey
• 6 onderdelen van off-ijshockeytraining

[Jongeren kennis laten maken met off-ijshockeytraining: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002051515.html ]