Droge land zomerhockeyoefeningen

Hier in Canada, hockey is een groot deel van onze cultuur. In de winter, arena's zijn druk, en er zijn veel buitenbanen voor thuis, nog meer met de covid pandemie.

Als het om de zomer gaat, hockey heeft de hoofden van veel jonge kinderen nog steeds niet verlaten. Ze zijn altijd op zoek om hun prestaties op het ijs te verbeteren door middel van straathockey, rolhockey, power skaten, en veel oefeningen op het ijs met verschillende coaches. Gewoon hier in de Niagarawatervallen, het lijkt erop dat het aantal mensen dat instructie op het ijs aanbiedt eindeloos is.

Hoewel de beste manier om beter te worden in een sport, die sport is, je kunt maar beter andere manieren vinden om sterker en sneller te worden als je goed wilt worden. Want dat is wat elke sporter wil, Rechtsaf? Met vaardigheid alleen kun je niet concurreren!

Ik train veel jongere atleten om betere allround atleten te worden. Ik geloof nog steeds in een laagseizoen en het spelen van een breed scala aan activiteiten. Ik laat de daadwerkelijke verbetering van het schaatsen over aan hun coaches op het ijs. Jong zijn en altijd op het ijs, je zou naar andere activiteiten dan hockey moeten kijken en een breed scala aan activiteiten moeten ondernemen om atletischer te worden. Naarmate je ouder wordt en je je focus begint te beperken tot alleen hockey, kracht, conditionering, en sneller worden zijn de belangrijkste factoren. Men realiseert zich vaak niet wat er in de sportschool kan worden gedaan om hen te helpen.

Zoals ik eerder zei, iedereen wil sneller worden. Schaatsen is iets anders dan sprinten. Als voormalig sprintcoach, Ik weet dat sprinten zal helpen. En het concept achter sprinten en skaten is in wezen hetzelfde. specifiek, Omloopsnelheidverhoging leidt tot snelheidsverhoging (hoe snel uw been terug kan naar het starten van de volgende stap). De lengte van uw pas in combinatie met uw omloopsnelheid zou moeten leiden tot uw snelheidsoutput. Dat is een eenvoudige manier om het te zeggen. Maar als je ze nader bekijkt, schaatsen en sprinten zijn zeer verschillend in termen van grond/ijscontacttijd (of de tijd die de voet in contact met de grond/ijs doorbrengt) en de zijwaartse beweging van het been bij het schaatsen versus de verticale/horizontale beweging bij sprinten.

De schaatsbeweging kan zeer effectief off-ice worden bewerkt. Ik doe een paar oefeningen met de hockeyspelers die specifiek werken aan de beweging van de schaatspas, been kracht, explosiviteit, en hockeyconditie. Deze omvatten isometrische grepen, zijwaartse sprongen/hopen, en verzette zich tegen het sprinten. Laten we eens kijken naar elk van deze en hoe deze zich verhouden tot hockey.

Droge landhockeyoefeningen

Isometrisch houdt

Het zou helpen als je de juiste diepte van een kniebuiging hebt tijdens het skaten. Je zult geen erg lange pas krijgen als je knieën niet gebogen zijn en je rechtop staat, maar je zult niet erg effectief zijn als je in een diepe gehurkte houding zit, een van beide. Je moet die half-gehurkte positie vasthouden, zodat de benen volledig zijdelings en naar achteren kunnen strekken. Een oefening die ik erg goed vind, is het vasthouden van een halve hurkzit met één been en het andere been zijdelings naar achteren strekken. Als u deze oefening ongeveer 30-45 seconden herhaalt, je zult voelen hoe deze oefening de schaatspassen nabootst.

Isometrische grepen zijn een geweldige manier om kracht op te bouwen. De oefening hierboven is geweldig voor hockeyspelers, omdat het de kracht/uithoudingsvermogen opbouwt die nodig is om de positie vast te houden. Maar er kunnen meer isometrische grepen met één been worden gedaan. Wanneer er gewicht aan een van deze wordt toegevoegd, de moeilijkheidsgraad is sterk verhoogd:

• Single-leg Wall Sit (10-20sec per been vasthouden)
• Split Squat (met gewicht, houd in de onderste positie voor 30-45sec)
• Naar achteren verhoogde Split Squat (met gewicht, houd in de onderste positie voor 30-45sec)

Lateraal springen/hoppen

Zijwaarts springen en hopen kan veel doen om de kracht voor het skaten te genereren. Rechte verticale en horizontale sprongen hebben hun plaats voor energieopwekking, maar de zijsprongen bieden gewoon een nieuwe dimensie. Mijn favoriete zijsprong/hop voor hockeyspelers is de zijsprong naar rechts/links/rechts. Begin op je rechtervoet, maak een korte en snelle sprong naar je linkervoet, spring dan onmiddellijk zijdelings terug naar je rechtervoet. Je wilt de stretch-verkortingsreflex gebruiken na het maken van de eerste hop, dus breng zo min mogelijk tijd op de grond door na die eerste sprong.

Het doel is om zo ver mogelijk over te springen/springen. Aan de sprongen kan weerstand worden toegevoegd in de vorm van een band, of je kunt ze zelfs gebruiken in combinatie met een krachtoefening voor wat contrasttraining (daarover een andere keer meer). Weet gewoon wat je wilt dat het resultaat is. Ik wil dat mijn atleten explosiviteit krijgen en die rekverkortingsreflex echt trainen. Dus besteed heel weinig tijd aan die specifieke fase voor de sprong.

Weerstond sprinten

Zoals ik zei, Schaatsen verschilt van sprinten in de tijd dat je schaatsijzer in contact is met het ijs in vergelijking met de tijd dat je voet in contact is met de grond tijdens het sprinten. Zoals een vader tegen me zei, hij heeft nog nooit iemand sneller zien worden op de baan zonder sneller te worden op het ijs. Als sprintcoach Ik ben het ermee eens en train veel atleten om sneller te worden. Sommige dingen kunnen worden gedaan en toegevoegd om sneller op het ijs te komen, omdat het anders is dan sprinten.

Een van de belangrijkste verschillen tussen schaatsen en sprinten is de tijd dat je voet contact maakt met het ijs/de grond. Bij het sprinten, een grondcontacttijd wordt verhoogd door ofwel een slee te trekken, een slee voortduwen, of zelfs ik die hun harnas vasthoudt. Aangezien de tijd dat hun voeten in contact zijn met de grond is toegenomen, dat geldt ook voor de hoeveelheid kracht die ze kunnen genereren. De tijd die je voet nodig heeft om contact te maken met het ijs is langer dan die van je voet wanneer deze in contact is met de grond tijdens het sprinten. De ijscontacttijd is nodig om de schaatspas te genereren. In tegenstelling tot sprinten, je wilt niet alleen dat de voet snel contact maakt. Je wilt de voet in contact houden met het ijs zodat je tijdens de hele pas voldoende kracht en power genereert.

Sprinten

Er zijn twee manieren om te sprinten. De eerste manier is om te trainen op snelheid en de tweede manier is om te trainen op snelheid/uithoudingsvermogen. Als je snel wilt zijn, je moet je maximale inspanning leveren. Dat kun je niet doen als je moe of vermoeid bent. Het belangrijkste echte snelheidswerk is om het juiste herstel te krijgen. Bijvoorbeeld, als je maximaal 50 meter sprint, moet je volledig herstellen voordat je nog een keer doet. Dit is wanneer de timing helpt. Je eerste sprints van 50 meter moeten tegelijkertijd met je laatste worden gedaan.

De tweede manier is conditioneringssprints. Als je naar hockey kijkt, je moet kijken naar de lengte van de dienst en de gemiddelde tijd dat je op de bank zit. Dus, werk-tot-rust-verhoudingen worden gebruikt, maar zijn niet het hele verhaal. Laten we zeggen dat je een dienst van 1 minuut hebt en 3 minuten op de bank doorbrengt. Dat is een verhouding tussen werk en rust van 1:3. Maar in die shift van 1 minuut, je gaat niet de hele tijd voluit. Ik laat hockeyspelers 5 seconden sprinten, jog 10 seconden. Dat duurt 1 minuut, en dan krijgen ze 3 minuten rust.

Excentrieke training

Ik heb in eerdere artikelen het belang van excentrische training genoemd voor het opbouwen van kracht. Een excentrische spiercontractie is wanneer de spier verlengt, zoals de neerwaartse beweging van een kraakpand. De quadriceps-spieren nemen toe, en je bent tot 40% sterker. Een nadeel van excentrieke training is dat hoewel het een geweldige manier is om kracht op te bouwen, het veroorzaakt meer spierpijn. Om die reden, excentrieke training kun je het beste buiten het seizoen houden in plaats van het risico te lopen te pijnlijk te zijn voor je wedstrijden in het seizoen.

Hypertrofie Hockey Programma

Hier is een voorbeeld van een 4-daags hypertrofie-hockeyprogramma, exclusief de warming-up, die overslaan moet omvatten, de behendigheidsladder, en dynamische stretching om u voor te bereiden op de training:

Dag 1 &3

Opwarmen

Speedwork

• • 8 x 30m sprints met volledig herstel (kernoefeningen in de rustperiode, bijv. planken, dode insecten, vogel honden, houtsnippers, enzovoort) Kracht
  • Rear-Elevated Split Squats – 3 sets x 8-12 herhalingen
  • Single-leg Wall Sits – 3 sets x 10-20 seconden per been
  • Horizontaal trekken – 3 sets x 8-12 herhalingen
  • Horizontale push - 3 sets x 8-12 herhalingen

Dag 2 &4

Opwarmen

Plyometrisch

Dieptesprongen - 2-3 sets x 10 sprongen

Kracht

Laterale valse worpen – 3 shuffles om te gooien x 12

Roemeense deadlifts met één been – 3 sets x 8-12

Zijwaartse passen op één been – 3 sets x 30-45sec per been

Verticaal trekken – 3 sets x 8-12 herhalingen

Verticale push - 3 sets x 8-12 herhalingen

Snelheid/uithoudingsvermogen

Sprint voor 5sec, jog van gedurende 10 sec voor 1 min x 3 sets

Lees verder: IJshockeytrainingen voor thuis

[Droge land zomerhockeyoefeningen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Hockey/1002044330.html ]