3 eenvoudige manieren om blessures aan uw voeten te voorkomen

Er is geen gevoel alsof je hardloopt tijdens een goede run - en niets erger dan niet kunnen rennen vanwege een blessure. Maar in tegenstelling tot trauma-geïnduceerde verwondingen, zoals struikelen over een boomstam en je enkel verstuiken, sommige verwondingen zijn het gevolg van overmatig gebruik, verkeerde vorm of schoeisel en zijn 100 procent te voorkomen.

Een van deze veel voorkomende overbelastingsverwondingen is fasciitis plantaris. Het treedt op wanneer het bindweefsel langs de onderkant van uw voet ontstoken raakt. Omdat dit weefsel bij de hiel is verbonden met je achillespees, het kan meer veroorzaken dan alleen voetgerelateerde pijn en ongemak, en een ernstig geval kan zelfs een lange pauze van hardlopen vereisen om volledig te genezen.

Maar door je te concentreren op preventie en voor je voeten te zorgen, zelfs als je ze in de baan stampt, u kunt risicofactoren onschadelijk maken voordat ze u buitenspel zetten.

1. Neem je warming-up en cooling-down serieus

Adobe Stock/Melpomene

Een van de gemakkelijkste manieren om blessures tijdens het hardlopen te voorkomen, is door vooraf op te warmen. Maar vertrouw niet alleen op stretchen. Een studie uit 2006, gepubliceerd in "The Journal of Strength and Conditioning Research", wees uit dat statisch rekken voor het hardlopen schadelijk kan zijn voor je spieren en uithoudingsvermogen.

Dynamische oefeningen zoals laterale lunges, armcirkels en brede stersprongen zullen je bloedstroom en hartslag verhogen, uw spieren over het algemeen leniger maken en ze voorbereiden op uw run.

Als je klaar bent, of het nu een mijl of een marathon is, zorg ervoor dat je tijdens je cooling-down evenveel aandacht aan je voeten schenkt als aan je benen. Dit betekent dat je je tenen en bogen op dezelfde manier moet strekken als je kuiten en quads.

Zittende boog strekt zich uit, voetdomming (de grond vastpakken en loslaten met je blote voeten) en het spellen van het alfabet met je tenen helpen beklemming en zwakte te verminderen, die vaak de onderliggende oorzaak zijn van voetblessures.

2. Verbeter uw formulier

Adobe Stock/Melpomene

Je bewust zijn van de manier waarop je beweegt tijdens het hardlopen is de sleutel tot het voorkomen van blessures. Een van de belangrijkste dingen is om te weten - en te beheersen - wanneer, waar en hoe uw voet de grond raakt tijdens elk deel van uw loopcyclus. Deze cyclus bestaat uit vier delen:

1. Eerste contact met de grond
2. Midstance of enkele ondersteuning
3. Voortstuwing
4. Schommel

Concentreer je eerst op je eerste contact met de grond. Veel lopers, vooral nieuwe, met hun hiel de grond raken. Maar na verloop van tijd, de herhaalde impact kan de hiel beschadigen.

Als u de neiging heeft om met uw hiel zwaar op de grond te slaan, verander naar een lichtere stap en raak de grond ergens tussen de rand van je hiel en middenvoet. Rol snel naar voren en houd uw enkel licht gebogen, waardoor het gemakkelijker wordt om van je voet af te springen.

Een andere fout die nieuwe hardlopers vaak maken, is overpronatie, die optreedt wanneer uw voet naar binnen rolt wanneer deze de grond raakt. Dit veroorzaakt overmatige belasting van uw voet en enkel.

Anderzijds, sommige hardlopers onderproneren, of supinaat, die optreedt wanneer uw voet niet voldoende naar binnen rolt. In dit geval, het grootste deel van de impact wordt opgevangen door de buitenkant van je voet. Ideaal, je voet moet ongeveer 15 graden draaien.

Een goede vorm omvat de beweging van je hele lichaam, niet alleen je voeten en benen. De hoekstenen van een goede vorm zijn:

• Een rechte en ontspannen rug en nek
• Gebogen armen met beweging vanuit de schouders
• Weinig zij-aan-zij beweging in de heupen en taille
• Een lichte landing als je voet de grond raakt

Focus op een of twee dingen tegelijk, zoals je kern betrokken houden en je tenen naar voren wijzen, en vrij snel zullen die veranderingen een tweede natuur worden.

Let ook op je pas, de lengte van uw stap tijdens het hardlopen. U wilt een snelle beenomwenteling en een korte pas, wat betekent dat je voeten onder je lichaam landen. Voorkom dat u met uw voeten voor u landt, omdat dit de druk op uw knieën en hamstrings verhoogt - en dat verhoogt het risico op blessures.

3. Koop de juiste schoenen voor UW voeten

Adobe Stock/Melpomene

Het kiezen van het beste paar hardloopschoenen betekent weten wat voor soort voeten je hebt en hoe hun vorm de manier waarop je loopt beïnvloedt. Hoewel minimalistische schoenen een recente trend in hardlopen zijn, als u hoge bogen heeft of overproneert, je hebt schoenen nodig met specifieke ondersteuning. Dit helpt het risico op blessures te verminderen door ervoor te zorgen dat uw voeten de juiste ondersteuning krijgen.

Lopers met plattere voeten hebben de neiging om te overproneren en hebben mogelijk een meer ondersteunende schoen nodig om wegrollen te voorkomen en de voet door de voetstoot te leiden, zegt Matt Foord, technisch adviseur voor Newton Running. Hij raadt hardlopers die overproneren aan om schoenen te dragen met extra stabiliteit, terwijl degenen die supineren kiezen voor neutrale of universele schoenen.

U wilt uw voeten en achillespezen op de 12-uurpositie op de wijzerplaat plaatsen, zegt Steve Wales, technische schoenengoeroe voor Brooks Running UK. Als daar een afwijking van is, kies een schoen met een zekere mate van stabiliteit om de juiste voetpositie te behouden.

Maar wat betekent dat? De meeste stabiliserende hardloopschoenen hebben een wig van steviger materiaal in de tussenzool waar de voet in rolt, zegt Wales. “Idealiter zou deze wig aan de achterkant van de schoen moeten zitten, aangezien daar de beweging plaatsvindt, " zegt hij. Verschillende schoenen hebben wiggen van verschillende grootte en kunnen andere kenmerken hebben die de stijfheid van de schoen vergroten, dus probeer verschillende paren voordat u zich commit.

Voeten die supinate hebben andere behoeften. Wales raadt deze hardlopers aan om een ​​niet-ondersteunde schoen te kiezen met demping of flexibiliteit. “De demping beschermt de fijnere botten in de voet en de flexibiliteit zorgt ervoor dat er geen kunstmatige beperking is op de beweging van de voet, " hij zegt.

Door uw voetvorm en -structuur te analyseren, je kunt beter geïnformeerde beslissingen nemen over de schoenen die je nodig hebt. Een van de eenvoudigste manieren om dit te doen is met de natte test. Maak je voeten nat, en loop dan normaal op een stuk papier.

Een normale voet een waarin de boog niet vlak of hoog is, heeft een brede band langs de buitenkant die de bal van de voet en de hiel verbindt. In tegenstelling tot, als je een platte voet hebt, je ziet een afdruk van je hele zool. En als je een hoge boog hebt, je zult een band zien die erg smal is tot niet-bestaand.

U kunt ook praten met een schoenenexpert in een sportwinkel. Ze analyseren vaak de gangen van mensen met behulp van video en kunnen nuttige tips geven op basis van wat ze zien.

“Kijk naar de slijtage van een oud paar hardloopschoenen, " zegt Foord. "Plaats de schoenen naast elkaar op een tafel, met de tenen naar je toe gericht. Bekijk de schoenen vanaf ooghoogte. Als een of beide merkbaar naar binnen leunen, u waarschijnlijk pronate.”

Houd er rekening mee dat veel hardlopers die plantaire fasciitis ontwikkelen hun schoentype moeten veranderen om het te behandelen. Een veel voorkomende onderliggende factor van plantaire fasciitis is spierzwakte. Plantaire fasciitis kan ontstaan ​​door schoenen die te veel steun hebben, die de natuurlijke beweging van de voet en het vermogen om zichzelf te beschermen beperkt, zegt Foord.

Of het kan voorkomen als uw schoen een grote, opgebouwde hiel, die voorkomt dat de fascia plantaris beweegt, impact goed laden en absorberen. "Dit kan op zich de fascia strak en verkort maken, die het probleem kunnen verergeren, " hij zegt.

Zoals Wales zegt, “Neem nooit je voeten als vanzelfsprekend aan. Zie ze altijd als een hulpmiddel waarmee je hard kunt werken, maar dat heeft af en toe wat TLC nodig.”

[3 eenvoudige manieren om blessures aan uw voeten te voorkomen: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/cardio/1002045357.html ]