6 Weerstandsbandoefeningen voor honkbal- en softbalspelers

In de MVP-machine, een boek dat de wereld van geavanceerde honkbaltraining- en ontwikkelingstechnieken verkent, weerstandsbanden worden gezien als een sleutel, maar een eenmalig hulpmiddel dat een jonge amateur-werper genaamd Trevor Bauer gebruikte om zijn armkracht op te bouwen en uiteindelijk een van de dominante werpers van het spel te worden.

GRATIS 1 uur coaching clinic met MLB Hitting Coach Kijk nu naar de kliniek

“ Toen Trevor twaalf was, [Alan] Jaeger [zijn pitchingcoach] zette hem op een routine die misschien geen ander kind in het land zou hebben herkend .

Voordat Bauer aan een werpsessie begon, hij gebruikte TheraBand rubberen slang om zijn rechterpols te bevestigen aan een statisch object zoals een hek of reling. Vervolgens voerde hij een reeks weerstandsoefeningen uit die oorspronkelijk waren ontworpen om gescheurde rotatormanchetten te herstellen. De bands werkten aan zijn externe en interne rotatie .”

In de laatste twee decennia, weerstandsbanden - die in wezen grote elastiekjes zijn die in verschillende mate van spanning zijn gemaakt - zijn enorm populair geworden bij honkbal- en softbalspelers, die ze gebruiken voor zowel krachttraining als blessurepreventie.

Ooit een hulpmiddel dat voornamelijk werd gebruikt door fysiotherapeuten, vandaag zijn ze in dienst van coaches en spelers op alle niveaus van het spel.

Dit artikel geeft duidelijkheid en richting over het juiste gebruik van weerstandsbanden bij honkbal- en softbaltraining, en zal je een paar voorbeelden geven van oefeningen die je kunt integreren in je bestaande warming-up- en herstelprogramma.

6 Weerstandsbandoefeningen voor honkbal- en softbalspelers

Elk van de oefeningen in onze onderstaande lijst is bestempeld als "beste voor" een bepaald type atleet (bijv. een honkbalwerper of een softbalpositiespeler), maar ze kunnen elk door alle soorten spelers worden gebruikt, zolang ze maar correct worden uitgevoerd.

We hebben ook een bepaald aanbevolen type van de band voor elk van de onderstaande oefeningen. U kunt meer informatie over elk merk vinden in de sectie Typen weerstandsbanden aan het einde van dit artikel.

1. Werpbeweging

Best voor :Honkbal werpers (warming-up).
Beste band om te gebruiken :Jager.
Hoe je dat doet :

Bevestig de karabijnhaakclip aan een hek (of lus de band rond een paal).
Bevestig de klittenband aan beide polsen.
Draai je lichaam zodat je met je rug naar de clip staat en de banden achter je.
Door beide armen te gebruiken, voltooi de werpbeweging in een langzaam tempo (d.w.z. 5 tot 8 seconden nodig hebben om de hele werpbeweging te voltooien).
Pauzeer lichtjes bij de laatste fase van de werpbeweging en keer langzaam de armactie om om terug te keren naar het startpunt.

Hoeveel sets en herhalingen:

Gevorderde: 2 sets van 4 tot 6 herhalingen.
Tussenliggend: 3 sets van 6 tot 8 herhalingen.
Deskundige: 5 sets van 8 tot 10 herhalingen.

Doel :Deze oefening helpt de bloedtoevoer naar de schouderspieren te verbeteren, rug en borst. Door die spieren op de juiste manier op te warmen, kan het aantal blessures afnemen.

Waarnaar te zoeken :Als de band te veel spanning heeft, de werpbeweging ziet er eerder gespannen dan vloeiend uit. Deze beweging zou geen overmatige inspanning moeten vereisen.

2. Gestreepte overwinning

Best voor: Honkbal werpers (herstel).
Beste band om te gebruiken :Jaeger of Crossover.
Hoe je dat doet :

Klem twee gekruiste banden of één Jaeger-band aan de zijkant van een stevig object (zoals een hek of trainingsopstelling).
Met de banden in je handen of met klittenband om je pols, kijk naar de banden en ga ongeveer 1,2 meter naar achteren van het hek. Er moet wat spanning op de banden staan, maar niet genoeg om je vooruit te trekken.
Met je benen op schouderbreedte uit elkaar, laat je heupen zakken tot een kwart gehurkte positie en strek beide armen uit zodat je handen ongeveer heuphoogte zijn.
Begin met de handpalmen naar beneden gericht. Eerste, schakel uw schouderbladen in (wat het beste kan worden bereikt door uw bovenrug in een sterke houdingspositie te brengen).
Terwijl je de ellebogen recht houdt, hef langzaam je armen boven je hoofd in een "overwinnings"-formatie (ook bekend als een Y-positie) boven het hoofd.
Als deze oefening goed wordt gedaan, de atleet moet voelen dat zijn of haar onderste trapeziusvezels (de spiervezels onder het schouderblad) beginnen te activeren.

Hoeveel sets en herhalingen:

Gevorderde: 2 sets van 4 tot 6 herhalingen in een tempo van 10 seconden (5 seconden om handen op te steken, 5 seconden om de handen weer naar beneden te laten zakken).
Tussenliggend: 3 sets van 6 tot 8 herhalingen in een tempo van 8 seconden (4 seconden om de handen op te steken, 4 seconden om de handen weer naar beneden te laten zakken).
Deskundige: 5 sets van 8 tot 10 herhalingen in een tempo van 8 seconden (4 seconden om de handen op te steken, 4 seconden om de handen weer naar beneden te laten zakken).

Doel: Deze oefening helpt om de spieren van de achterkant van de schouder te versterken (d.w.z. de rotator cuff) in de positie boven het hoofd.

De meest voorkomende armblessures treden op omdat het schouderblad niet goed kan draaien om de arm in een positie boven het hoofd te krijgen. Door deze beperking is een atleet zal compenseren door de rug te buigen, de schouders ophalen of de ellebogen buigen.

Met de langzame en gecontroleerde uitvoering van deze oefening kun je dit vrij snel waarnemen en corrigeren.

Waarnaar te zoeken :Voor deze oefening, zorg ervoor dat u of uw atleet de rug niet kromt om de positie boven het hoofd te bereiken.

Houd er rekening mee dat vaak een atleet zal een positie boven het hoofd bereiken door de grotere spiervezels van zijn of haar bovenste trapezius te compenseren en op te halen om een positie boven het hoofd te verkrijgen, of door de ellebogen te buigen om de hefboomarm in te korten en de beweging gemakkelijker te maken.

Houd er rekening mee dat niet alle atleten in staat zullen zijn om met gestrekte ellebogen volledig boven het hoofd te komen. Als dit de zaak is, verminder de bandspanning door banden te verwisselen of dichter bij het hek te komen.

Zodra een atleet tekenen van deze compensaties begint te vertonen, ze hebben effectief de voordelen en het hoofddoel van de oefening omzeild en het is tijd om ofwel door te gaan naar een andere oefening of de weerstand van de band te verminderen.

3. Gestreepte goedemorgen

Best voor :Softbalwerpers (warming-up).
Beste band om te gebruiken :Lange lusweerstandsbanden.
Hoe je dat doet :

Begin door met beide voeten op het uiteinde van de band te gaan staan, en plaats de andere kant van de band om je bovenrug. Het moet lijken alsof je van je schouders tot je voeten in de lange lus van de band zit.
Volgende, begin de scharnieractie door uw heupen naar achteren te duwen. Dit moet worden gedaan zonder de knie voortdurend te buigen.
als laatste, zodra u het eindbereik van uw scharnieractie hebt bereikt, u kunt terugkeren naar een rechtopstaande positie door uw heupen naar voren te duwen.

Hoeveel sets en herhalingen:

Gevorderde: 2 sets van 8 tot 10 herhalingen.
Tussenliggend: 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
Deskundige: 5 sets van 8 tot 10 herhalingen.

Doel :Deze oefening is gericht op het activeren van de spieren van de achterste keten van het lichaam (d.w.z. de hamstrings, bilspieren en rug). Al deze spieren zijn actief bij zowel het wegrijden van het werprubber als bij het landen nadat de bal is losgelaten.

Hoewel het erop lijkt dat dit geen schouderoefening is, het ondersteunen van de rug in de juiste houding vereist voldoende activering van de spieren van de bovenrug, vooral die rond de scapula.

Waarnaar te zoeken :Zorg ervoor dat de heupen naar achteren rijden en dat de knieën niet blijven buigen tijdens de beweging. Aanvullend, het is belangrijk op te merken dat de knieën niet overstrekt mogen zijn.

Er moet een lichte, atletische buiging die tijdens de oefening blijft bestaan. Er mag geen ronding van de wervelkolom zijn (bovenste, midden- of onderrug). Zodra de atleet niet meer kan heupscharnieren, ze zullen tegen de weerstand van de band duwen en weer opstaan.

4. Gestreepte Lat Stretch

Merk op dat de hierboven getoonde oefening "Banded Victory" (voor een honkbalwerper) ook een fenomenale oefeningskeuze is voor een softbalwerper.

Best voor :Softbal werpers (herstel).
Beste band om te gebruiken :Lange lusweerstandsbanden.
Hoe je dat doet :

Bevestig een band aan de bovenkant van een hek of optrekstang.
Pak de band vast met de hand die er het verst vanaf is.
Met dezelfde kant die de band vasthoudt, neem een knie en laat je hand boven je hoofd reiken.
als laatste, duw je heupen in de tegenovergestelde richting van de bandspanning en werk om je latspier te verlengen.

Hoeveel sets en herhalingen:

Gevorderde: 2 sets van 30 seconden aan elke kant.
Tussenliggend: 3 sets van 45 seconden aan elke kant.
Deskundige: 5 sets van 60 seconden aan elke kant.

Doel :De latissimus dorsi (vaak 'de lat' genoemd) is verantwoordelijk voor adductie, extensie en interne rotatie van het schoudergewricht. Het helpt ook bij extensie en laterale flexie van de lumbale wervelkolom (d.w.z. de onderrug).

Voordat je naar je anatomieleerboek rent, weet gewoon dat de lat betrokken is bij veel van wat we als atleten doen. Voor softbalwerpers, met name, de lat kan in de loop van een seizoen strakker worden en bijdragen aan schouder- of rugklachten. Het handhaven van een rekoefening die zich op de rug concentreert, kan de werper beschermen tegen blessures.

Waarnaar te zoeken :Vermijd overstrekking van het schoudergewricht. Het is belangrijk dat de atleet een lichte rek voelt van achter zijn schouders naar zijn onderrug. Ze mogen hun schoudergewricht niet volledig laten ontspannen. Als de atleet schouderongemak voelt, schakel over naar een band met een lichtere spanning.

5. Glute-wandelingen

Best voor :Honkbal en softbal hitters (warming-up).
Beste band om te gebruiken :weerstandsbanden met korte lus.
Hoe je dat doet :

Plaats de korte lusband om beide benen en plaats de band iets boven het kniegewricht.
Zit de heupen en buig de knieën in een atletische positie, vergelijkbaar met de bereidwillige houding die een outfielder zou innemen.
Begin met een stap van 1 tot 2 inch naar rechts, leidend met de hiel van de rechtervoet.
Volgende, verplaats de linkervoet 1 tot 2 inch naar rechts.
De focus van deze beweging moet liggen op het handhaven van de bandspanning en een atletische houding tijdens de duur van de rep.

Hoeveel sets en herhalingen:

Gevorderde: 2 sets van 8 tot 10 herhalingen per enkele reis.
Tussenliggend: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen per enkele reis.
Deskundige: 5 sets van 12 tot 14 herhalingen per enkele reis.

Doel :Het doel van de glute walk is om de spieren te activeren die verantwoordelijk zijn voor de externe rotatie van het heupgewricht. Wanneer een slagman een blokkerende kracht begint te creëren tegen zijn voorkant (d.w.z. een stijf voorbeen), ze vertrouwen op de externe rotators van de heup om hun blokkade te stabiliseren. De glute walk is een geweldig hulpmiddel om deze spiergroepen af te vuren om zo een sterke voorkant te krijgen bij het slaan!

Waarnaar te zoeken :De meeste atleten concentreren zich bij het uitvoeren van deze oefening alleen op het voorste been (degene waarmee ze stappen), maar het is net zo belangrijk om ook een sterk en betrokken achterbeen te hebben. Dus, na elke stap, controleer het achterste been om er zeker van te zijn dat de knie op de enkel is gestapeld.

6. Gestreepte anti-rotatiepers

Best voor :Honkbal en softbal hitters (herstel).
Beste band om te gebruiken :Lange lusweerstandsbanden.
Hoe je dat doet :

Bevestig een band aan de zijkant van een hek of paal.
Neem een knie aan de kant die het dichtst bij de band ligt, ongeveer 2-3 voet afstand van de paal.
Pak de band met beide handen vast en strek beide ellebogen uit zodat de handen recht voor je borst zijn.
Breng je handen naar je borst en druk terug naar de startpositie.
De focus van deze oefening moet liggen op het voorkomen dat de handen terug naar de band worden getrokken.

Hoeveel sets en herhalingen :

Gevorderde: 2 sets van 8 tot 10 herhalingen per enkele reis.
Tussenliggend: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen per enkele reis.
Deskundige: 5 sets van 12 tot 14 herhalingen per enkele reis.

Doel :Het doel van deze gestreepte oefening is om de spieren van de romp te stabiliseren terwijl armflexie en extensie plaatsvinden. Door weerstand te kunnen bieden tegen de gestreepte spanning terwijl de atleet zijn of haar armen beweegt, kunnen ze sterkere posities innemen tijdens de verschillende fasen van de zwaai.

Waarnaar te zoeken :Het is belangrijk dat de band er niet voor zorgt dat de atleet achterover leunt of draait in de richting van de spanning van de band. U weet dat dit gebeurt omdat de atleet lijkt te leunen of te vallen in de richting van waar de band is vastgemaakt. Als dit gebeurt, gebruik een band met minder spanning, ga dichter bij de paal waaraan de band is bevestigd, of voltooi de oefening in een langzamer tempo.

Soorten weerstandsbanden

Het is belangrijk om vertrouwd te raken met enkele van de verschillende soorten bands die er zijn. Hoewel veel merken vergelijkbare producten aanbieden, er zijn een paar verschillende stijlen die voor bepaalde doeleinden beter of slechter functioneren.

Ook, hoewel er honderden (zo niet duizenden) generieke merken op de markt zijn, er zijn een paar industrienormen waarvan bekend is dat ze consequent kwaliteitsproducten produceren.

Deze merken gebruiken we bij Athletes Warehouse, een faciliteit die wekelijks meer dan 500 atleten traint. De onderstaande banden zijn de afgelopen vijf jaar constant gebruikt, zelden vervanging nodig.

Banden speciaal ontworpen voor honkbal en softbal

Jaeger Bands

Best gebruikt voor :Oefeningen gerelateerd aan het werpen. We krijgen vaak de vraag of een atleet deze banden moet gebruiken voordat of na gooien. Het antwoord kan "beide" zijn. Er zijn bepaalde oefeningen die de spieren opwarmen voor gebruik, en andere die spiervermoeidheid veroorzaken en die het best gebruikt kunnen worden na de activiteit.

Jaeger-bands, die zijn vernoemd naar dezelfde Alan Jaeger die in de intro wordt genoemd en soms J-Bands worden genoemd, zijn speciaal ontworpen voor de ontwikkeling van honkbal en softbal.

Het ene uiteinde heeft een ingebouwde clip die op een hek kan worden geklikt, en het andere uiteinde is voorzien van een klittenbandbevestiging die gemakkelijk aan de pols van een atleet kan worden bevestigd om de werpbeweging of andere armbewegingen na te bootsen.

Beperkingen :Door hun ontwerp, J-Bands zijn niet ideaal voor het trainen van bewegingen van het onderlichaam.

Crossover-symmetrie

Best gebruikt voor: Net als bij J-Bands, dit zijn uitstekende banden voor het versterken van de achterkant van de schouder van een honkbal- of softbalspeler. De banden van Crossover Symmetry hebben ook een hekclip en zijn verkrijgbaar in verschillende weerstanden.

Typisch, de zwaarder gewogen banden zouden na de activiteit worden gebruikt, en de lichtere banden zouden worden gebruikt als een opwarmhulpmiddel voorafgaand aan het werpen.

Beperkingen :De handgrepen moeten vasthouden in plaats van ze om de pols te binden, kan een sterkte of een beperking zijn, afhankelijk van de situatie. We hebben met veel atleten gewerkt die moeite hebben om hun schouders te versterken vanwege elleboogongemakken bij het vastgrijpen op een band of gewicht.

Veel van de spieren die het ellebooggewricht kruisen, bevinden zich in de onderarm en kunnen verergeren door de hand die een handvat of gewicht vastpakt. In deze situatie, een J-Band is een betere optie omdat de atleet zijn hand nergens omheen hoeft te wikkelen om de oefening te voltooien en in plaats daarvan de band via klittenband aan zijn of haar pols kan vastmaken.

Rawlings Honkbal Weerstandsband

De Rawlings Baseball Resistance Band lijkt erg op de Jaeger-band omdat hij gemakkelijk aan een hek kan worden geklikt. Deze band voegt een honkbalspecifiek onderdeel toe door een honkbal aan het uiteinde te bevestigen.

Hoewel dit voordelig kan lijken voor de honkbalatleet, het ontbreken van een riem of handvat beperkt het aantal oefeningen dat met deze specifieke band kan worden uitgevoerd.

Als het hebben van een honkbal in de hand iets was waar de atleet of coach zich op wilde concentreren, Ik zou aanraden om de Jaeger-band om de pols te binden en in plaats daarvan gewoon een honkbal vast te houden.

Andere soorten weerstandsbanden

Weerstandsbanden met lange lus

Best gebruikt voor :Deze banden zijn verkrijgbaar in weerstandsgewichten van 15 pond tot 200 pond, dus het potentieel voor het gebruik van oefeningen is bijna onbeperkt. Typisch, deze banden worden het best gebruikt voor het versterken en strekken van de grotere spieren van het lichaam (d.w.z. de rug, heupen en benen).

Beperkingen :Zonder clip om de band eenvoudig aan een schutting te bevestigen, het kan moeilijk zijn om manieren te vinden om deze banden aan een stationair object te bevestigen buiten een traditionele sportschoolomgeving.

Aanvullend, zelfs de lichtste band (15 pond) is soms te zwaar om te focussen op de kleinere spieren van de rotator cuff bij werpatleten.

Weerstandsbanden met korte lus

Best gebruikt voor :Deze kleinere banden worden het best gebruikt om rond de benen en voeten van atleten te lussen. Ze kunnen een belangrijke rol spelen bij het activeren van belangrijke spieren van de heupen, en kan een geweldige aanwinst zijn om toe te voegen aan de pre-oefening of pre-game routine van een atleet.

Beperkingen :Klaarblijkelijk, hoe kleiner de band, hoe beperkter de lijst met mogelijke oefeningen. Hoewel deze bands fantastisch zijn, Ik zou niet van hen de enige band maken die wordt gebruikt. In plaats van, gebruik ze in combinatie met de hierboven genoemde.

Veel Gestelde Vragen

Hier zijn enkele van de meest gestelde vragen over weerstandsbandtraining voor honkbal- en softbalatleten.

Zijn weerstandsbanden voor het strekken of opbouwen van spieren?

Weerstandsbanden zijn een oefenhulpmiddel dat voor een groot aantal doeleinden kan worden gebruikt, zoals armoefeningen, stabiliteits- en mobiliteitswerk (afhankelijk van de behoeften van de atleet).

Net zoals een vleermuis je geen geweldige slagman maakt, weerstandsbanden werken alleen zo goed als de atleet die ze gebruikt. Het soort band, het doel van de oefening, en de intentie waarmee de band wordt gebruikt, zal bepalen hoe weerstandsbanden een impact hebben op een atleet tijdens zijn of haar training- of werpprogramma.

Kan weerstandsbandtraining de reguliere krachttraining vervangen?

Nee, en het zou onjuist zijn om aan te nemen dat een atleet die prestatieverbeteringen zoekt goed kan worden ontwikkeld en getraind met slechts één trainingsmodaliteit.

Ongeacht of het doel van de training is om alleen de gezondheid van de armen te verbeteren of een betere atleet te worden, een combinatie van weerstandsbanden, krachttraining en andere trainingsmethoden zullen het grootste voordeel opleveren voor de atleet.

Moet je weerstandsbanden gebruiken vlak voor het spelen?

Helaas, er is niet één antwoord op deze vraag. Het hangt af van de atleet, hun positie, het soort band, de oefening die wordt gebruikt met de band, enz. Er is een tijd en plaats om het bandwerk af te ronden voorafgaand aan het spelen; Echter, het is belangrijk om te begrijpen dat niet alle oefeningen, atleten en bands zijn gelijk gemaakt.

U kunt voorafgaand aan de wedstrijd bepaald bandwerk gebruiken om de spieren op te warmen zonder ze te vermoeien, wat vaak een effectievere pre-activiteitsroutine is dan traditioneel statisch rekken.

Wat zijn de risico's van training met weerstandsbanden?

Hoewel weerstandsbanden veiliger lijken dan het verplaatsen van zware gewichten in een gewichtsruimte, zoals aan elk trainingshulpmiddel zijn er risico's verbonden waarvan elke atleet en coach zich bewust moet zijn.

Houd in gedachten dat oefening niet perfect maakt:het maakt permanent. Daarom, als een atleet voortdurend een bandoefening verkeerd uitvoert, hij of zij verhoogt mogelijk het risico op letsel in plaats van het risico te verkleinen.

Dat geldt vooral als het gaat om de fijne kneepjes van de schouder, dus het is absoluut noodzakelijk dat een goed opgeleide professional samen met de atleet werkt aan de juiste manieren om deze bewegingen te voltooien.

Cassie Reilly Boccia

Cassie Reilly-Boccia is directeur onderzoek en ontwikkeling en stagiair bij Athletes Warehouse in Pleasantville, New York. Ze is afgestudeerd aan de Universiteit van Alabama (BS). In 2012, zij en haar team wonnen de Women's College World Series.

De Hitting Vault is de meest populaire, meest vertrouwde en best beoordeelde online slaggemeenschap.

Het is gemaakt om atleten te leren hoe ze hun lichaam moeten bewegen om hun krachtigste swing te ontgrendelen. Het is ontworpen om coaches te helpen optimale resultaten van hun atleten te behalen. Doe mee en krijg toegang tot meer dan 100 exclusieve video's voor leden en stapsgewijze instructies, zodat je precies weet wat je moet doen om je kracht op het bord te ontgrendelen.

[6 Weerstandsbandoefeningen voor honkbal- en softbalspelers: https://nl.sportsfitness.win/coaching/coaching-Baseball/1002045186.html ]

>>Travel Baseball:de ultieme gids voor ouders en spelers

>>Een honkbalhandschoen inbreken (op de juiste manier)