Trainen voor je eerste ultra? Deze 5 tips heb je nodig!

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Deze richtlijnen laten je zien hoe je de sprong kunt maken van triatlons en marathons naar ultra's en geven je enkele belangrijke tips voor de best mogelijke race.

Het begint allemaal met een plan

Langere afstanden zullen in veel opzichten meer tijd vergen, zorg ervoor dat je de tijd hebt om je aan de training te wijden. Beginnen met een goed trainingsplan of een coach en een idee van hoeveel uur je per week kunt trainen, is essentieel. Neem de tijd om het juiste plan en de juiste coach te vinden die past bij uw behoeften en uw trainingsbeschikbaarheid.

Ken uw tijdsbestek

Als je momenteel in goede vorm bent, kun je je voorbereiden op een 50K (dat is ongeveer 50 mijl) in ongeveer 12 weken. Als je echter helemaal opnieuw begint, geef jezelf dan voldoende tijd, tot wel 24 weken, om je evenement voor te bereiden. Voeg nog eens acht tot tien weken training toe voor evenementen die tussen de 50.000 en 100 mijl lang zijn.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:Speedwork voor Ultra Runners

5 tips voor je beste race

1. Ren waar je racet (of zo dichtbij als je kunt).
Het kan moeilijk zijn om toegang tot paden te vinden in stedelijke gebieden, maar het is een redelijk veilige gok dat de meeste ultras je off-road en op een pad zullen brengen. Voor sommigen kan het vinden van een parcours of technisch gedeelte wat creativiteit vergen, maar het is de extra inspanning en mogelijke rijtijd waard.

Op een pad komen en van de weg af kan op meerdere manieren voordelig zijn; het helpt de training te doorbreken door je uit je comfortzone te halen, je in nieuwe trainingssituaties te brengen en je op de been te houden. Op de been blijven en zelfs een beetje verdwalen is een cruciaal onderdeel van langeafstandslooptraining, en het ontwikkelen van een sterk richtingsgevoel en het vermogen om in het geval van een fout het hoofd te bieden is een noodzakelijke vaardigheid.

Ga in kleine doses naar paden als je geen gewone trailrunner bent. Als je helemaal de weg kwijt bent, onthoud dan dat trailrunning als bonus minder impact op jou en je lichaam heeft. Minder impact en meer tijd op de voeten zal helpen om uw duurzaamheid zowel mentaal als fysiek te vergroten. Het zal niet altijd gemakkelijk zijn!

2. Gooi je ego weg
Het eerste dat opvalt, is dat mijlsplitsingen en het raken van zeer specifieke tijden in eerste instantie uit het raam verdwijnen. Als je denkt dat je een constant tempo van voren naar achteren gaat lopen in een ultra, kom je tot een hard besef bij je eerste heuvel of technische sectie.

Ultramarathons vereisen een "manage it as it happen"-benadering. Terwijl een wegmarathon opperste conditie vereist, vereist een ultra vergelijkbare conditie met de extra uitdaging om problemen op te lossen terwijl je rent. Om een ​​steile technische heuvel met rotsen en wortels af te rennen en dan snel weer een natte duiker op te gaan, vereist een goede conditie en het vermogen om jezelf te beheersen, zodat je heelhuids de finish kunt bereiken.

3. Tijd op je voeten is koning.
Dit betekent niet dat je fitnessmarkers niet in je voordeel kunt gebruiken tijdens een race. De meeste van mijn ultramarathonplannen zijn gebaseerd op hartslag (HR), en vereisen dat je een comfortabele zone vindt waar je in kunt rennen, en dan vier tot zeven uur volhoudt om de cursus te voltooien.

Door uzelf in een aerobe zone te houden, kunt u de energie aan boord efficiënter gebruiken en voelt u zich langer fris. Als je een paar keer te vaak over je HR-drempel gaat, kan het zijn dat je race een stuk zwaarder wordt tijdens die laatste 10 mijl.

Kilometerstand is niet altijd de beste maatstaf als je off-road gaat; tijd op uw voeten is belangrijker dan de wekelijkse kilometertotalen. U zult merken dat als het grootste deel van uw werk echt aeroob is, u langzamer zult lopen dan bij eerdere trainingsopbouwen. Dit vereist dat je herformuleert wat belangrijk is in je ultratraining. Kijken naar je totale wekelijkse uren en het opbouwen naar meer opeenvolgende uren is de sleutel om jezelf uit te bouwen tot een ultramarathonloper.

4. Druktest het systeem.
Ultramarathon-training aan de oppervlakte vereist gewoon dat je langer rent, waardoor je mentaal en fysiek uit je comfortzone komt. Een van de grootste obstakels voor een succesvolle eerste ultra is dat je jezelf niet hebt getest tijdens je race-inspanning. Het kan zijn dat u zich na twee tot drie uur moet aanpassen voor elektrolyten, dat u de eerste helft van een race beter presteert met vast voedsel, of dat u van schoenen moet wisselen omdat uw voeten bij warme temperaturen opzwellen. Deze kleine nuances kunnen een enorme impact hebben op je race, vooral als je begint te kijken naar races van 50 mijl, 100K en 100 mijl.

hydratatie- en brandstofstrategieën moeten worden getest tijdens je lange runs, en je moet beginnen op te merken hoe het voelt als je uitgedroogd bent of weinig brandstof hebt. Uw lange runs zijn uw kans om nieuwe brandstoffen uit te proberen. Leren hoe je op lange termijn door een slecht stuk heen kunt werken, is in veel opzichten een essentiële leerervaring!

Een belangrijk onderdeel van uw succes is dat u deelneemt aan de training, maar ook repliceert wat u op de racedag gaat verwachten; denk aan het terrein, belangrijke elementen zoals lange heuvels, lange afdalingen of racedagomstandigheden zoals extreme hitte of kou.

5. Je bent sterker en capabeler, dank je wel.
Het is moeilijk voor te stellen hoe het voelt om 30 mijl of meer te rennen, en ik kan je niet eens vertellen wat je persoonlijk zult ervaren. Voor sommigen is die extra vijf mijl een eeuwigheid, en voor anderen is het een natuurlijke en comfortabelere progressie. Jezelf tempo maken en de racehulppost naar de hulppost brengen, zal je helpen de race in hanteerbare stukken te breken. Geef jezelf een boost bij elke hulppost als beloning, of geniet van een hulpposttraktatie (geloof me dat ze geweldige dingen hebben bij deze trailraces!).

Een ultra vereist mentale volharding, zelfbevestiging en de overtuiging dat je het kunt voltooien. Veel professionals gebruiken mantra's om hen gefocust en "in the zone" te houden. Anderen gebruiken graag muziek, podcasts of andere tactieken om het kleine monster uit hun hoofd te duwen. Het gebruik van een motiverende tool of pacer kan een enorme hulp zijn om uw succes op de racedag te verzekeren.

Herstel

Eerst en vooral, ultras zijn langer dan je ooit eerder hebt gedaan. Tijdens zowel training als racen duw je je lichaam naar nieuwe gebieden. Dit kan gepaard gaan met zijn eigen pijntjes en kwalen; na de race wil je jezelf zeven tot tien dagen extra weinig kilometers geven bovenop je normale marathonherstelprotocol.

Na je eerste ultra moet je jezelf vijf dagen low-impact activiteit gunnen direct na en ongeveer 10 tot 14 dagen voordat je terugkeert naar je normale training of je begint te concentreren op je volgende evenement. Onthoud dat de eerste altijd het langst duurt om te herstellen! In zeldzame gevallen kan er minimale pijn zijn; laat je hierdoor niet voor de gek houden. Langeafstandsraces eisen een grotere en meer impactvolle metabolische, mentale en fysiologische tol die je langer neerslachtig kan maken dan je denkt.

Neem deze tijd om te genieten van activiteiten die je tijdens de piektraining hebt gemist, en misschien een beetje uitslapen, en jezelf langzaam weer aan de training voorstelt. Herstel is tenslotte het op één na beste deel na de race zelf!

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Andrew Simmons is een USATF Level 2 en TrainingPeaks Level 2 gecertificeerde coach en de oprichter/hoofdcoach van Lifelong Endurance. Atleten die hun racetijden willen verbeteren bij het hardlopen op afstand, hebben grote successen geboekt met zijn individuele coaching- en trainingsplannen. Andrew woont in Denver, Colorado, waar hij nog steeds traint als competitieve amateur. Volg Coach Andrew op Facebook, Instagram en Twitter.

[Trainen voor je eerste ultra? Deze 5 tips heb je nodig!: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053201.html ]