Hoe te Versterk je bovenlichaam in Kunstschaatsen

Vaak gezien als een sport die vooral gebruik maakt van de spieren van het onderlichaam , kunstschaatsen eigenlijk leunt zwaar op het bovenlichaam voor stabiliteit en controle . De kern en rug houden je gecentreerd en evenwichtig op het ijs . Het hoofd en de schouders leiden richting en helpen met het draaien en spinnen . De armen ook helpen met kracht en rotatie tijdens sprongen en spins , en ze moeten ook sterk en sierlijk zijn, terwijl die in een verhoogde positie voor langere tijd . Versterking van het bovenlichaam kan helpen om uw prestaties op het ijs te verbeteren. Wat je nodig hebt
oefeningsmat
Yoga mat
Halters
Katrol machines
Toon meer instructies
1

warmen voor het uitvoeren van een krachttraining oefeningen . Compleet minstens 10 minuten matig tempo cardiovasculaire activiteit , zoals joggen , roeien of touwtje springen . Volg de cardio met een 10 - tot 12 - herhaling reeks push-ups aan het bovenlichaam spieren activeren kopen van 2

Voer functionele kern oefeningen die de verbinding tussen de boven-en onderlichaam , stabiliteit en uitlijning van het lichaam te benadrukken. . Bovenste en onderste lichamen kunstschaatsers ' worden vaak bewegen in verschillende richtingen , die een grotere behoefte aan evenwicht en behendigheid creëert . Omvatten verschillende variaties van onderdeel vormen , zoals onderarm plank , boven of omgekeerd plank , side plank en ster , in je bovenlichaam workouts . Houd je buikspieren , vooral de diepgewortelde transversus abdominis , trok in de richting van uw wervelkolom . Schuif je schouderbladen naar beneden je rug om te voorkomen dat de bovenrug van hunching . Kantel je stuitje iets naar beneden waardoor een vlakke onderrug behouden . Houd elke plank poseren voor 20 tot 30 seconden

Verhoog Goedkope 3 je rug flexibiliteit - . Nodig voor spin variaties , spiralen en acrobatiek - evenals stabiliteit. Yoga houdingen , zoals Bridge , Bow pose , Camel vormen en Locust vormen kunnen versterken uw rug terwijl ook helpen om het flexibeler te maken. Voer Locust pose op een yogamat . Lig op je buik en leg je armen langs je romp , met de handpalmen naar boven gericht. Leg je voorhoofd op de grond . Hef je hoofd, schouders , armen en benen van de vloer , het houden van uw abs ingeschakeld en uw benen bij elkaar . Langwerpig lichaam door isometrisch bereiken van het hoofd en hielen van elkaar . Handhaaf een neutrale hals door niet op zoek naar boven of beneden . Houd deze houding gedurende 30 seconden en laat los. Herhaal dit voor een totaal van drie opleveringen .
4

Versterken van de schouders met de halter laterale verhogen . Samen met het verstrekken van stabiliteit , de schouders helpen om je armen te houden in de lucht in uw schaatsen routine . Pak een paar dumbbells met een gewicht waarmee je minstens acht nog compleet niet meer dan 12 herhalingen . Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar . Laat de halters op de buitenkant van je bovenbenen , handpalmen naar binnen Betrek uw buikspieren en duw de schouderbladen naar beneden en weg van je oren . Til je armen omhoog en uit naar de zijkanten , het verhogen van hen aan schouderhoogte . Houd de contractie aan de bovenkant voor een telling en breng vervolgens langzaam je handen terug naar de beginpositie. Voltooi drie sets van acht tot 12 herhalingen .
5

Bouw een sterke , sierlijke armen met kabel- oefeningen , die het mogelijk maken voor de volledige waaier van beweging nodig is door kunstschaatsers . De belangrijkste spiergroepen van de armen zijn de voor- en achterzijde biceps triceps . Voer rechte bar kabel krullen , prediker krullen, touw krullen en de staande hoge katrol kabel krullen voor de biceps . Verhoog de kracht van uw triceps met de liggende triceps extensie , staande triceps uitbreiding , twee - arm kabel terugslag en de reverse grip kabel terugslag. Omvatten 2-3 oefeningen voor elke spiergroep in elke training . Kies weerstandsniveaus waarmee u tussen de acht en 12 herhalingen te voltooien met een goede vorm . Streef naar drie sets van elke oefening .
6

Strek je hele bovenlichaam na je training om strakke spieren los te maken en te helpen met herstel. Breng minstens 10 tot 15 minuten stretching. Voer statische stukken ; vermijden stuiteren , wat kan leiden tot verwondingen . Stretch met langzame , geleidelijke bewegingen en streven ernaar om elke stretch houden gedurende 20 tot 30 seconden .


[Hoe te Versterk je bovenlichaam in Kunstschaatsen: https://nl.sportsfitness.win/sport--/figuurschaatsen/1002003389.html ]