Doe deze 6 oefeningen om je bovenlichaam te versterken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Hoewel sterke benen belangrijk zijn, kan een strak bovenlichaam je hardlopen meer verbeteren dan je zou denken.

Als je rent, doen je armen meer dan alleen heen en weer zwaaien. Als je ooit een elite-renner hebt gezien, zul je merken dat haar loopcadans als een perfect uurwerk overeenkomt met de beweging van de armen. Dat komt omdat ze haar hele lichaam gebruikt om zo snel en efficiënt mogelijk te rennen.

Bij elke voetstoot besparen je armen energie in je benen door je lichaam vooruit te helpen. Een sterk bovenlichaam helpt je bij zware trainingen en races en helpt je om een ​​goede vorm te behouden terwijl je traint om je uithoudingsvermogen te vergroten.

Wanneer? Wat? Hoe?

• Voer twee tot drie keer per week oefeningen uit, bij voorkeur op crosstraining of rustige hardloopdagen.
• Warm op met 5 tot 10 minuten cardio (gemakkelijk hardlopen, fietsen, roeien, bergop lopen) en koel af met 5 tot 10 minuten gemakkelijk rekken.
• Concentreer je tijdens je training altijd op je ademhaling en een goede vorm.
• Kies bij het gebruik van gewichten degene die zwaar genoeg zijn zodat je een diepe verbranding voelt rond de 10e rep.
• Voer twee tot drie sets van 15 herhalingen van elke oefening uit.

Borstpers

(a) Ga op een vlakke bank liggen met een gewicht in elke hand en je voeten in de lucht, knieën in een hoek van 90 graden. (b) Terwijl je uitademt, til je elk gewicht langzaam boven je borst. Wanneer je ellebogen bijna recht zijn, draai je je handpalmen naar binnen terwijl je doorgaat met het strekken van de ellebogen totdat de gewichten elkaar raken en de handpalmen naar elkaar toe wijzen. Terwijl je inademt, spreid je de gewichten langzaam uit elkaar en draai je de handpalmen naar voren om terug te keren naar de startpositie. Voer 15 herhalingen uit.

Arm omhoog

(a) Ga met een gewicht in elke hand staan ​​met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. (b) Til beide gewichten langzaam voor je op totdat je handen in lijn zijn met de schouders. Breng het gewicht terug naar de startpositie. (c) Breng nu beide gewichten naar de zijkant en vorm een ​​T-vorm. Dat is één vertegenwoordiger. Voer 15 herhalingen uit.

Push-up op bal

(a) Gebruik een stabiliteitsbal en ga in een push-up positie met je handen onder je schouders en je voeten op de bal. (b) Adem uit terwijl je je ellebogen buigt en je borst langzaam op de grond laat zakken. Adem in en breng je borst langzaam omhoog naar de startpositie. Voer 15 herhalingen uit.

Bank Dip

(a) Met je voeten rustend op een stabiliteitsbal, plaats je je handpalmen op de bank, de vingers naar voren gericht en de onderkant van de bank getild. (b) Terwijl je uitademt, buig je je ellebogen om je heupen langzaam te laten zakken. Wanneer je de weerstand voelt, adem in en strek je armen terwijl je je heupen naar de startpositie brengt. Zorg ervoor dat de bilspieren en de kern strak blijven. Voer 15 herhalingen uit.

Bicepkrul

(a) Houd de voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een gewicht in elke hand, met de handpalmen naar voren gericht. (b) Knijp in je biceps terwijl je je rechtervuist naar je schouder brengt en keer dan terug naar de startpositie. (c) Herhaal aan de linkerkant. Denk aan kracht, niet aan snelheid! Dat is één vertegenwoordiger. Voer 15 herhalingen uit.

Plankenrij

(a) Plaats jezelf in push-up positie met één gewicht in elke hand, schouderbreedte uit elkaar. (b) Zonder je heupen te wiegen, trek je de kern samen en til je een gewicht van de vloer terwijl je je elleboog naar het plafond brengt. Breng het gewicht terug naar de vloer terwijl u in een plankpositie blijft en herhaal met de andere arm. dat is een vertegenwoordiger. Voer 15 herhalingen uit.

Armen op het goede spoor

Overweeg om eenmaal per week een baantraining te volgen om de efficiëntie en het vermogen van hardlopen te verbeteren. Op geen enkel ander moment tijdens je hardlooptraining zul je het belang van een sterk bovenlichaam erkennen dan wanneer je snelheidswerk doet op de baan.

Basisbaantraining:
1600 meter warming-up E 10 minuten dynamisch stretchen
Hoofdset:4–8 x 400 meter @ goal 5K race met 200 meter joggen/tussenin lopen
1600 meter cool -omlaag

[Doe deze 6 oefeningen om je bovenlichaam te versterken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053420.html ]