Periodisering van uw conditieplan

Een goede, solide conditieplan mag niet het hele jaar door hetzelfde blijven. Wat je moet doen om je voor te bereiden op een toernooi dat twee of drie maanden duurt, moet heel anders zijn dan wat je een of twee weken ervoor doet. In dit artikel, Ik zal proberen enkele basisrichtlijnen te geven voor het zeer/wijzigen van uw trainingsplan op basis van waar u zich in uw competitieseizoen bevindt.

Het eerste dat u moet doen om een ​​goede planning te maken, is zorgvuldig naar het schema van toernooien te kijken, en kies voor welke toernooien je wilt 'pieken'. Door te "pieken", Ik bedoel dat je maximaal fit en klaar bent voor een bepaalde wedstrijd. Dit zal sterk verschillen tussen schermers, op basis van het feit of de deelnemer Divisie II- of III-evenementen doet, is een cadet of junior schermer, hekken in wereldbekers, enzovoort.

Stap één:Kalender plannen

Mijn eerste advies zou zijn om niet te kiezen voor dan, zeggen, vijf evenementen om voor te pieken. Dit wil niet zeggen dat de schermer niet goed voorbereid kan zijn op de anderen, maar deze vijf zouden de belangrijkste focus moeten zijn. Ideaal, het zouden er maar een paar per jaar zijn, maar vier of vijf is een veel realistischer getal op basis van het aantal NAC's, wereldbekers, en kwalificatie-evenementen die er zijn (vooral voor junioren). Het kiezen van deze evenementen moet zorgvuldig gebeuren, aangezien het plan rond die data zal worden ontworpen.

Stap twee:bouw je basis

Zodra deze data zijn gekozen, het echte plannen kan beginnen. Schermen heeft over het algemeen een soort van buiten het seizoen na Nationals voor een paar maanden, dus ik zou willen voorstellen om in deze periode een plan te starten. Hier, voor een paar maanden, de schermer moet proberen een goede basis van algehele kracht en cardiovasculaire conditie op te bouwen en/of te vergroten. Dit kan veel basisoefeningen bevatten die misschien niet specifiek nuttig lijken voor schermen (bankdrukken, schouderpers, enzovoort.), en hardlopen / cardio-oefeningen die op geen enkele manier specifiek of gericht zijn op schermen. Volume en ladingen moeten variëren op basis van de doelen van de schermer.

Als de schermer lokaal spieruithoudingsvermogen nodig heeft, herhalingen moeten dicht bij het bereik van 12-20 liggen, rustperiodes tussen sets moeten kort zijn (ongeveer 30 seconden), en belastingen moeten relatief licht zijn. Als het doel algemene kracht is, deze kunnen worden gewijzigd in 10 herhalingen met een iets hoger gewicht. Deze eerste fase kan vier tot zes weken duren, en is een voorbereidende fase.

Terzijde, Ik ben ervan overtuigd dat push-ups en pull-ups zeer goede oefeningen zijn en ook een goede manier om de algemene kracht te testen, en ik vind dat deze regelmatig moeten worden gedaan. Ik denk dit ook van basic squats, maar ik aarzel om ze aan te bevelen vanwege de vele fouten die kunnen optreden tijdens het doen en de verwondingen die het gevolg kunnen zijn. Probeer alsjeblieft geen enkele vorm van squatten met een hoge belasting zonder een professioneel horloge te hebben en je vorm te bekritiseren, voor uw eigen veiligheid.

Stap drie:specifieke sterkte

Het uithoudingsvermogen en het grote deel van de voorbereidingsperiode zouden langzaam moeten verschuiven naar een meer basiskrachtfase. In deze fase, Oefeningen moeten zich specifiek richten op schermspiergroepen, en probeer ze te versterken. Voor de meeste schermers dit betekent dat de benen bij meer oefeningen moeten worden betrokken dan voorheen (hoewel het belang van kracht en snelheid van het bovenlichaam door de meeste schermers enorm wordt onderschat). Hier, de belasting moet hoger zijn dan voorheen, maar herhalingen nemen ook af tot 6-8 (nog steeds meestal met 3-4 sets van elke oefening).

Enkele voorbeelden van oefeningen zijn voor- of achterwaartse lunges, lunges met schouderpers, enz. oefeningen die enkele krachtbewegingen beginnen op te nemen, zoals de push-press (wat een goede oefening is omdat het het hele lichaam omvat en een goede coördinatie tussen het bovenste en onderste kwartier vereist) zijn ideaal. Hier zou wat intervaltraining moeten worden geïntroduceerd, en wat lichte plyometrics, zowel boven- als onderlichaam. Cardiovasculaire training zou ook specifieker moeten worden, met enkele springtouwtrainingen, sprinttraining, enzovoort.

Stap vier:trainen voor kracht

Ongeveer een maand tot zes weken voor de wedstrijd, het laatste deel van de voorbereidende fase moet beginnen. In deze fase, oefeningen moeten voornamelijk krachtbewegingen zijn (ideaal hiervoor zijn de Olympische liften, die extreem techniekintensief zijn en onder toezicht van een professional moeten worden gedaan), Of in ieder geval brede oefeningen waarbij veel verschillende spiergroepen betrokken zijn (bankdrukken, step-ups+druk, uitvalt, enzovoort.) .

Geïsoleerde oefeningen moeten volledig worden opgegeven, en de focus moet vooral liggen op het bouwen van snelheid, stroom, en explosiviteit. Plyometrics en behendigheidsoefeningen, die in de vorige fase had moeten worden ingevoerd, zou hier centraal moeten staan. Herhalingen van de bovengenoemde krachtbewegingen kunnen afnemen tot 3-4 herhalingen voor vier sets.

Cardiotraining moet nog specifieker worden. Op het gebied van sprinttraining, het is belangrijk om dit te variëren op basis van het wapen dat je schermt. Bijvoorbeeld, terwijl een degenschermer een langere sprintcyclus kan hebben (30 seconden sprint/2 minuten rust), een sabelschermer zou een sprint van vijf seconden kunnen overwegen met 30 seconden rust. Deze fase zou ongeveer 2-3 weken moeten duren.

De competitiefase - Je piek bereiken

Dit zou direct in de wedstrijdperiode moeten leiden, waarin we de piekfase hebben. Of de piekfase doorgaat in de week van of vlak voor het toernooi of dat de schermer stopt, alle activiteiten zijn afhankelijk van persoonlijke voorkeur (ik heb een gespecialiseerde routine voor de week voor het toernooi, persoonlijk).

Achteloos, de twee weken voor het toernooi moeten worden gebruikt om het lichaam van de schermer te verfijnen en specifiek voor te bereiden op de schermbewegingen die hij zal doen.

De trainingen hier mogen slechts 2 sets van 3 herhalingen van een paar verschillende krachtbewegingen omvatten, maar deze moeten met zware gewichten zijn, en de focus moet liggen op je krachtig voelen en dat gewicht zo snel en efficiënt mogelijk verplaatsen als de schermer kan. Sommige plyometrics moeten worden voortgezet, zij het met een lager volume en hogere intensiteit. De paar dagen voor het toernooi, activiteit moet langzaam worden verminderd.

Na het toernooi, het is vaak goed om een ​​periode van actieve rust te nemen, waar de schermer een andere sport beoefent, loopt rond, enzovoort., zonder een specifieke opleiding te volgen. Daarna, als er een ander toernooi is kort nadat de schermer een onderhoudsfase moet ingaan, waar hij/zij naar 2-3 sets van 6-8 herhalingen van verschillende bewegingen gaat totdat het tijd is voor een nieuwe piekfase. Als er een langere rustperiode is, de hele cyclus moet opnieuw beginnen, zij het op een hoger niveau van intensiteit.

Het belangrijkste om te onthouden is dat als de schermer voornamelijk krachttraining doet en niet schermen of intensief boren, zij zullen langzamer worden en hun hekwerkniveau zal afnemen. lessen, ruzie, en boren moet altijd voorrang hebben, en idealiter zou de schermer een schema moeten uitwerken (geen woordspeling bedoeld) dat past in alle elementen van hun training. De tijdsperioden die in dit artikel worden gepresenteerd, zijn slechts suggesties, en moet worden gewijzigd/gevormd om te passen bij het individuele schema en de doelen van elke deelnemer. En zoals altijd, ideaal, raadpleeg een fitnessprofessional voordat u aan een langetermijnplan als dit begint, zowel voor hulp bij het selecteren en plannen van oefeningen, en voor uw eigen veiligheid.