Conditioning Oefeningen voor Rope Jumpers
drie belangrijke bewegingen Wanneer touwtje springen , gebruikt u - squat , lunge en hindernis - volgens de kracht en conditionering coach voor de National Football League Greg Cook in " Athletic Body in balans . " Voor de tweebenige sprong , je beweegt in en uit een ondiepe kraakpand . In andere vormen van springen, zul je schaar of spreiden je benen en gebruik een dominante been. Voer squats en lunges diverse - vooruit , laterale of wandelen - om uw benen te bouwen . Bijvoorbeeld , beginnen een lichaamsgewicht squat door op te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en iets bleek 10 tot 15 graden . Strek je armen voor je . Adem in om je kern en rug brace . Adem uit en langzaam zinken in een kraakpand totdat je knieën gebogen op 90 graden . Houd uw knieën in lijn over je tenen. Adem in en ga terug naar de beginpositie.
Speed via Circuit
Organiseer been spierversterkende oefeningen als een circuit om uithoudingsvermogen voor touw springen te verbeteren. Bijvoorbeeld , het uitvoeren van een circuit bestaande uit 10 herhalingen van het lichaamsgewicht kraakpanden , vijf herhalingen van lunges op elk been , vijf herhalingen van afwisselende step- ups per been op een 14-inch doos en vijf squat jumps . De doelstelling is de snelheid waarin je doel om een rep uit te voeren per seconde , volgens , naar " Athletic Development : The Art & Science van het Functioneel Sport Conditioning " door Vern Gambetta . Voer drie circuits , rust 30 seconden tussen de oefeningen en een minuut tussen de circuits . Als je uithoudingsvermogen verbetert , verhoogt het aantal herhalingen en probeer het invullen van elk circuit met geen rust tussen de oefeningen .
Mimic een Kangoeroe
Touw springen is een laag niveau plyometrische oefening waarbij je beenspieren worden uitgerekt en dan onmiddellijk gecontracteerd in een lente - achtige beweging . U kunt andere low-level plyometrische oefeningen , zoals single - en double - legged hop , doen als onderdeel van je conditionering regime. Zo voeren pogo sprongen waarin je gebonden vooruit met beide benen alsof je op een pogo stick . Vooruit , achteruit, links en rechts , springen 10 keer in elke richting . Houd je knieën licht gebogen gedurende de gehele oefening . Voer drie sets .
Get Mobile
Als je niet gecoördineerd en kan niet consequent duidelijk het touw , het vooruitzicht van touw springen kan snel omslaan in een nachtmerrie en draag je uit . Mobiliteit oefeningen , zoals laterale shuffles , cariocas , hoge knieën en hak kicks , kan u helpen om behendigheid te ontwikkelen. Schaduw springen is ook een effectieve manier voor te bereiden op touwtje springen . Swing een denkbeeldige touw en proberen om een springende ritme vast te stellen. Draai je je polsen op elke swing en land zachtjes op de bal van je voeten . Een andere oefening is om beide handgrepen van het touw in je dominante hand vast te houden . Tijdens het draaien van het touw met je ene hand , springen wanneer je de beweging van het touw op de grond horen . Voer 30 tot 40 herhalingen en schakel het touw handvatten om de niet-dominante hand en herhaal de oefening .
[Conditioning Oefeningen voor Rope Jumpers: https://nl.sportsfitness.win/geschiktheid/oefening/1002000205.html ]