7 Gewichtheffen geheimen om je jong te houden

Als iemand die schrijft over krachttraining en voeding voor de kost, Ik had voorbereid moeten zijn op middelbare leeftijd. Maar het was pas toen ik last kreeg van een opgezwollen schouder, een pijnlijke knie, een hernia, en een paar gescheurde spieren waarvan ik toegaf dat vijf decennia van mijn leven me eindelijk hadden ingehaald.

Hetzelfde gold voor duizenden van mijn lezers door de jaren heen. De middelbare leeftijd kwam vroeg voor mijn coauteur, Alwyn Cosgrove, een voormalig internationaal taekwondo-kampioen die nu twee keer een stadium 4-lymfoom heeft overleefd. (Zoals Alwyn opmerkt, er is geen fase 5.) We hebben allemaal een lichaam dat niet langer de dingen kan doen die we ooit als vanzelfsprekend beschouwden.

We hadden een nieuwe manier nodig om onze trainingen te benaderen. Daarom schreven Alwyn en ik De nieuwe regels voor levenslang tillen . De volgende zijn enkele van de lessen die wij allemaal die graag tillen, uiteindelijk leren.

1. Hoe ouder je bent, hoe belangrijker het is om op te tillen.

Onderzoek aan de McMaster University heeft aangetoond dat krachttraining de tekenen van veroudering op celniveau met maar liefst 20 procent kan omkeren. Maar die kennis heeft geen zin, tenzij je daadwerkelijk in de gewichtsruimte komt en de grootte en kracht van je spieren verbetert.

2. Ongeacht je leeftijd, het doel van krachttraining is: trein iets.

Lifters van middelbare leeftijd hebben de neiging om door de bewegingen te gaan. Als u wilt dat uw lichaam er beter uitziet of beter presteert, je moet het trainen om meer te doen dan het nu kan. U moet de gewichten die u optilt verhogen, en het aantal keren dat je ze optilt, in een vaste, systematische manier. Als je slanker wilt zijn, je moet je lichaam trainen om meer calorieën te gebruiken tijdens je trainingen. Dat betekent harder werken en van de ene op de andere week meer bereiken.

3. "Harder werken" betekent niet dat je jezelf elke keer in elkaar moet slaan.

Training is een proces waarbij je je lichaam in berekende doses stress oplegt. Te weinig stress en je krijgt teleurstellende resultaten. Te veel en je herstelt niet voldoende van de ene training naar de andere. Het werkt alleen als je op woensdag net zo hard kunt trainen als op maandag, en op vrijdag minstens net zo zwaar als op woensdag. Het is niet zoals het planten van een tuin, waar het niet uitmaakt hoe pijnlijk je bent na een dag graven, want je hebt de hele zomer om te recupereren.

Ongeacht je leeftijd, het doel van krachttraining is om iets te trainen.

4. Kinderen zijn dom. Train niet als een.

De gemiddelde jongere heeft een diep onrealistisch beeld van hoe het menselijk lichaam werkt. Maar dat geldt ook voor de man van middelbare leeftijd met een taille van 40 inch die op een bank zit en aan zijn biceps en triceps werkt, terwijl zijn armen er 100 procent beter uit zouden zien als zijn buik 20 procent kleiner was.

Ongeacht je leeftijd, je haalt het meeste voordeel uit de oefeningen die de meeste spieren trainen in gecoördineerde actie, en het meeste doen om de kracht van het hele lichaam te verbeteren. Die oefeningen - squats, deadliften, optrekken, persen en rijen - verbrandt ook de meeste calorieën, zowel tijdens als na het sporten, terwijl je aan het herstellen bent.

5. Zware gewichten zullen je niet groot maken, maar ze kunnen je slank maken.

Mannen hebben de markt niet in het nauw gedreven door onrealistische verwachtingen. De vrouw die presses en roeibewegingen doet met dumbbells die kleiner zijn dan haar onderarmen, probeert het onmogelijke te doen:spieren 'tonen' die ze nog niet heeft opgebouwd. Ze is bang dat ze "te groot, " wat even absurd is. Spieren zijn op elke leeftijd moeilijk op te bouwen, voor beide geslachten, en het nooit gebeurt per ongeluk.

Het goede nieuws is dat het spieropbouwproces zorgt voor een sterker, slanker, gezonder, en beter geconditioneerd lichaam, zelfs wanneer de feitelijke toename van spierweefsel minimaal is. Maar het werkt alleen als je spieren probeert op te bouwen door gewichten te gebruiken die vrij dicht bij het zwaarste liggen dat je kunt tillen.

Als de training je vertelt om 10 herhalingen te doen, bijvoorbeeld, je moet een gewicht kiezen dat je zou kunnen tillen, hoogstens, 11 of 12 keer. Studies tonen aan dat volwassenen meestal gewichten kiezen die veel lichter zijn dan de training vereist.

6. Spieren moeten worden gevoed.

Hoe ouder je wordt, hoe beter je spieren bestand zijn tegen eiwitten. Je hebt dus wat meer nodig om ervoor te zorgen dat je ze niet kwijtraakt voordat je ze gebruikt. Aanbevelingen van de overheid zijn nutteloos. Ze vragen 10 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën uit eiwitten. Dus op een 2, 000 calorieën dieet, dat is tussen de 50 en 175 gram per dag. Bedankt regering!

Een betere standaard voor een volwassen lifter, met dank aan voedingsdeskundige Alan Aragon:schiet voor ten minste één gram eiwit voor elke pond van uw streefgewicht. Als je nu 140 pond weegt en je hoopt 20 pond af te vallen, je wilt minimaal 120 gram eiwit per dag. Aangezien een gram eiwit vier calorieën is, 120 gram zou een derde van je voeding zijn op een 1, 500 calorieën per dag dieet, of een kwart van een 2, 000 calorieën dieet.

7. Een perfecte training moet vijf basisbewegingspatronen bevatten.

Hoe minder je focust op oefeningen voor specifieke spieren, en hoe meer je focust op bewegingspatronen die veel spieren gebruiken, hoe beter je lichaam eruit zal zien, voelen, en presteren.

Op de volgende oefeningen doe twee of drie sets van 10 herhalingen.

A. Kraken

In zijn boek Atletisch lichaam in balans , fysiotherapeut Gray Cook zegt dat als je niet goed kunt hurken, je kunt niet echt doen iets goed. Het is de Alpha Move van krachttraining.

Beste versie voor ons: Goblet Squat

Ongeacht je leeftijd, het doel van krachttraining is om iets te trainen.

Houd een dumbbell met beide handen tegen je borst en onder je kin. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen recht naar voren of iets naar buiten gedraaid. Duw je heupen naar achteren en laat je lichaam zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Ga terug naar de startpositie.

B. Duwen

Buiten de sportschool, je gebruikt je hele lichaam om een ​​voorwerp weg te duwen, of duw jezelf weg van een obstakel. Maar in de sportschool we hebben duwoefeningen uitgevonden om borst- en schouderspieren te isoleren, terwijl u de rest van uw lichaam ontkoppelt. Alwyn en ik willen dit bewegingspatroon terugbrengen naar de status van het hele lichaam.

Beste versie voor ons: Opdrukken

Ongeacht je leeftijd, het doel van krachttraining is om iets te trainen.

Ga op de grond liggen met je gewicht op je handen en tenen, je handen op schouderbreedte uit elkaar, je armen loodrecht op de vloer, en je lichaam in een rechte lijn van nek tot enkels. Buig bij de ellebogen terwijl je je hele lichaam laat zakken tot op een centimeter of twee van de vloer. Duw terug naar de startpositie. Als je geen traditionele push-ups kunt doen, hef uw handen op een bank of opstapje. Als je het moeilijker moet maken, hef je voeten op.

C. Scharnier

Het vermogen om vanuit de heupen naar voren te buigen en iets zwaars op te tillen terwijl je je rug en bekken op een veilige, neutrale positie kan het verschil zijn tussen een gezonde, actief leven en een eindeloze cyclus van ibuprofen en orthopedische zorg. Als u dit op één been kunt doen, verbetert u uw balans en coördinatie.

Beste versie voor ons: Roemeense deadlift met één been

Ongeacht je leeftijd, het doel van krachttraining is om iets te trainen.

Sta met je voeten bij elkaar, met een dumbbell in je rechterhand. Balanceer op je linkervoet terwijl je naar voren buigt op de heupen, strek je rechterbeen achter je uit. Je rechterarm moet recht naar beneden hangen, evenwijdig aan je linkerbeen en loodrecht op je romp. Keer terug naar de startpositie. Doe al je herhalingen terwijl je op je linkerbeen balanceert, herhaal dan met je rechterhand, met de dumbbell in je linkerhand.

D. Trekken

Je lichaam is ontworpen om spieren van top tot teen te gebruiken om kracht te genereren terwijl je iets naar je toe trekt, als op een rij, of jezelf ergens naar toe trekken, zoals bij klimmen. Maar de sportschool gaat tegen de natuur in met machines die de helft van je lichaam uit de beweging halen.

Beste versie voor ons: Eenarmige voorovergebogen rij

Ongeacht je leeftijd, het doel van krachttraining is om iets te trainen.

Pak een dumbbell in één hand. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je knieën licht gebogen en je schouders recht. Scharnier naar voren in de taille in een hoek van 45 graden. Laat de dumbbell recht naar beneden hangen vanaf je schouder, trek het dan omhoog naar je borst zonder je heupen of romp te bewegen. Uw elleboog moet dicht bij uw lichaam worden getrokken, niet naar de zijkant wijzen. Keer terug naar de startpositie. Doe al je herhalingen, en herhaal dan met je andere arm.

E. Longeren

De meeste acties in de sport en in het echte leven vinden plaats met één been voor elkaar. Balans en kracht in deze positie verbeteren de mobiliteit en ontwikkelen de spieren die je knieën beschermen.

Beste versie voor ons: Achterwaartse uitval

Ongeacht je leeftijd, het doel van krachttraining is om iets te trainen.

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd een paar dumbbells naast je. Neem een ​​lange stap naar achteren met je rechterbeen en laat jezelf zakken totdat je linkerdij evenwijdig aan de vloer is en je rechterknie dicht bij de grond is. Stap terug naar de startpositie, je romp rechtop houden, en herhaal door een stap achteruit te doen met je linkerbeen. Dat is één herhaling.

• Lou Schuler en Adam Bornstein

[7 Gewichtheffen geheimen om je jong te houden: https://nl.sportsfitness.win/sport--/watersport/1002045509.html ]