Als je één krachtbeweging onder de knie hebt, maak het dan deze

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Conventionele logica schrijft voor dat als je wilt dat een bepaald deel van je lichaam sterker is, je je op dat deel richt met gericht krachtwerk:wil je een sterkere kern? Doe crunches en planken. Kniepijn voorkomen? Doe clamshell-oefeningen.

Maar de oorzaak van zwakte en blessures is niet zo oppervlakkig, zegt Nate Helming, medeoprichter van The Run Experience. "Als een triatleet zwakke hamstrings had, of bilspieren die niet goed afvuurden, zou je deze spieren kunnen isoleren met gerichte hardloop- of fietsspecifieke oefeningen om ze te versterken. Maar als er een diepere scheur in de basis van de atleet zit, moeten we naar iets effectievers zoeken.”

Betreed de deadlift voor triatleten. Als een van de weinige 'silver bullet'-bewegingen die beschikbaar zijn in krachttraining, heeft de deadlift het allemaal:een volledige, samengestelde, functionele beweging waarmee atleten efficiënter en krachtiger kunnen bewegen. "Vanaf het begin vereist deze oefening betrokkenheid van het hele lichaam en mentale focus", legt Helming uit. Van boven naar beneden wordt alles gerekruteerd in een deadlift:

• De schouders moeten naar beneden worden gerold en de latten moeten worden vastgezet, waardoor de schouderstabiliteit wordt verbeterd.
• De wervelkolom heeft enorme stabilisatie nodig van alle kernspieren die hem omringen en beschermen, waardoor de kernkracht, stabiliteit en houding worden verbeterd.
• Het heupscharnier belast de hamstrings en bilspieren als één verbonden eenheid, waardoor de achterste ketting wordt versterkt.
• Alle delen van het lichaam worden gerekruteerd om één vloeiende en gecoördineerde beweging te creëren.
• Je leert hoe je je ademhaling kunt moduleren om de gewenste spanning van het gewicht dat je beweegt te creëren.

"Kortom, de deadlift maakt ons sterkere, beter bewegende triatleten", zegt Helming. "Triatleten hebben een lichaam nodig dat over het algemeen sterk, mobiel, stabiel en robuust genoeg is om de eisen van zwemmen, fietsen en hardlopen aan te kunnen zonder dat de schouders uit elkaar vallen, heupen instorten of lage rug het begeven."

Deadlifts voor triatleten:hoe het correct te doen

Veel atleten schrikken terug voor deadlifts, omdat ze denken dat ze een snelle weg naar blessures zijn. Maar de sleutel tot veilig deadliften is om de beweging in omgekeerde richting te leren, zegt Helming.

1. Begin door rechtop te staan ​​en uitgelijnd van oren tot enkels.
2. Draai je voeten lichtjes in de grond terwijl je in je billen, quads en buik knijpt. Dit creëert een stabiel, neutraal bekken door een vleugje externe rotatie aan de heup toe te voegen.
3. Druk de halter in je dijen om je schouders in te stellen en je lats in te schakelen.
4. Maak de knieën zacht en scharnier naar achteren op de heupen. Houd de buikspieren aangespannen, de kin neutraal en de stang in de dijen gedrukt totdat je de knieën passeert. Inmiddels staar je naar de grond en moeten je hamstrings voelen dat ze gespannen zijn. Als dat niet het geval is, zorg er dan voor dat je je buikspieren nog meer aanspant en je knieën iets naar ons toe duwt om meer externe rotatie en betrokkenheid van de heup toe te voegen.
5. Zodra de stang de knieën passeert, scharnier je minder bij de heupen en laat je de stang zakken door op de knieën te buigen. Als u dit op de juiste manier doet, behoudt u uw rug- en heuppositie voor optimale mechanica terwijl u zo laag mogelijk gaat.
6. Vervolgens de koers in omgekeerde volgorde:sta rechtop door de heupen naar voren te duwen en met je achterste bovenop te knijpen. Til met een "grote" borstkas op om ronding te voorkomen, en zodra de stang de knieën passeert, drukt u de halter agressief terug in de dijen om de schouders en latten vast te houden.

Deadlifts voor triatleten:vermijd deze veelvoorkomende fouten

Slordige pick-ups

"De meeste atleten beginnen met het reiken naar de halter met een ronde rug", zegt Helming, die uitlegt dat het niet vanaf het begin in een goede positie komen, betekent dat al het andere in het gedrang komt. Begin met jezelf te "deadliften" naar de bar, met de juiste vorm.

Omhoog kijken

Hoewel het verleidelijk kan zijn om je kin op te heffen tijdens de deadlift, is dit een slechte vorm. Denk aan uw hoofdpositie tijdens een deadlift op dezelfde manier als bij zwemmen - uw hoofd optillen terwijl u naar voren beweegt, heeft een negatief effect op de rest van het lichaam. Tijdens een deadlift destabiliseert omhoog kijken de schouders en wervelkolom.

Naar beneden vallen

Wees niet zo snel op weg naar beneden! "Door de beweging op de weg naar beneden te haasten, wordt de noodzaak om de wervelkolom, het heupscharnier en de achterste ketting effectief te stabiliseren, omzeild", zegt Helming. "Er zijn veel voordelen op de weg naar beneden."

[Als je één krachtbeweging onder de knie hebt, maak het dan deze: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053955.html ]