Je hebt die krachtoefening gedaan—doe nu deze stretch

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Velen van ons hebben het afgelopen jaar wat oefeningen voor thuis opgepikt, maar ik heb verschillende mensen gehad die me vroegen:"Doe ik dit goed?" of "Moet ik nog iets anders doen?" om deze bewegingen aan te vullen. Hieronder bespreken we een lijst met veelvoorkomende lichaamsgewichtoefeningen en enkele tips om blessures te voorkomen die kunnen optreden door te overdrijven of een minder dan ideale vorm te gebruiken.

Lunges

Doe deze stretch voor die krachtbeweging:knielende heupflexor stretch

Waarom: Omdat velen van ons meer tijd achter de computer hebben doorgebracht, worden onze heupbuigers natuurlijk korter. Als je heupbuiger strak staat tijdens een uitval, zal dit natuurlijk leiden tot trekkracht in de rug, wat tot pijn kan leiden, omdat deze spier zich hecht van de lage rug naar de voorkant van de dij.

Hoe: Zoek een gewatteerd oppervlak en ga in een halfgeknielde positie staan. Span je buikspieren aan en beweeg je bekken heel langzaam naar voren totdat je een lichte trek voelt aan de voorkant van de heup. Als uw kernspieren "aan" staan, hoeft u uw bekken niet ver naar voren te brengen om een ​​goede stretch te voelen. Als dat niet het geval is, schakel ze dan in met de onderstaande activering. Voer twee keer 30 seconden lang uit, afwisselend van kant.

Wanneer: Voer direct voor en na krachttraining uit.

Doe deze rekoefening voor die krachtbeweging:bekkenkantelingen/kernactivering

Waarom: Om mee te gaan met de bovenstaande oefening, moet je je kernspieren kunnen activeren, wat moeilijk is als je ze niet hebt gebruikt, omdat we meestal rechtop zitten met ondersteuning. Dit is een geweldige warming-up om beknelling of pijn in de lage rug bij lunges verder te voorkomen.

Hoe: Ga in een gespleten houding staan ​​- de eindpositie van een uitval. Kantel uw bekken naar achteren door uw buikspieren aan te spannen; stel je voor dat je je navel naar je ruggengraat brengt. Voer 15 herhalingen uit, houd deze telkens een paar seconden vast en wissel dan van been.

Wanneer: Voer uit voor een uitvaltraining.

Bank dips

Doe deze rekoefening voor die krachtbeweging:T's/Y's met of zonder Zwitserse bal

Waarom: Bench dips zijn een geweldige manier om triceps en lats aan te pakken, maar kunnen botsing van structuren in de schouder veroorzaken zonder de juiste activering van de omringende musculatuur van het schouderblad.

Hoe: Ga liggen met je borst ondersteund door een Zwitserse bal, met een brede voetstand voor een goede balans. Begin door je armen in een "T" of vliegende positie te brengen, knijp dan je schouderbladen samen, ga op en neer met de duimen naar het plafond gericht. Breng vervolgens je armen naar een "Y" -positie met de duimen omhoog en ga langzaam op en neer. Voer twee sets van 15 uit, afwisselend "Y's" en "T's".

Wanneer: Voer aan het begin van uw schouderversterkings- en conditieprogramma uit.

Doe deze stretch voor die krachtbeweging:Lat foam roll

Waarom: Omdat velen van ons minder actief zijn geweest, hebben we de neiging om onze armen naast ons te houden, waardoor de lats in een verkorte positie komen te staan. Omdat de lats een belangrijk middel zijn voor bankdips, zal het uitrollen ervan helpen om de spier te verlengen en te strekken.

Hoe: Ga op je zij liggen met je onderarm ondersteund door de foamroller. Rol met matige druk zowel in de lengte als van links naar rechts gedurende één minuut aan elke kant met de druk langs de zijkant van je schouderblad.

Wanneer: Voer voorafgaand aan bankdips of soortgelijke oefeningen uit, zoals pull-ups of chin-ups.

Burpees

Doe deze rekoefening voor die krachtbeweging:opwarmen met hurken met excentrische controle

Waarom: Burpees doen vereist coördinatie met de juiste spieractivering om het springgedeelte van de oefening uit te voeren. Om de spieren wakker te maken en ervoor te zorgen dat je een goede vorm hebt, kun je wat opwarmsets doen om knieproblemen te voorkomen.

Hoe: Presteer bij voorkeur voor een spiegel om je vorm te observeren. Sta met de voeten op schouderbreedte, beweeg in een hurkzit gedurende 3 tellen, gevolgd door een explosieve concentrische fase van 1 seconde, omhoog duwend. Voer 2 sets van 15 herhalingen uit met een korte pauze ertussen.

Wanneer: Presteer voorafgaand aan burpees als een goede dynamische warming-up.

Doe deze stretch voor die krachtbeweging: Quad foam roll (met stretch)

Waarom: Door de quad los te maken voordat u een krachtige activiteit uitvoert, verbetert u de spierlengte en voorkomt u overbelasting.

Hoe: Leg in een plankpositie met één dij ondersteund door de schuimroller. Rol met matige druk zowel in de lengte als van links naar rechts langs de bovenkant van de dij gedurende een minuut aan elke kant. Om er nog meer uit te halen, lus je een touw of riem om de voet om de knie te helpen buigen, zodat je tijdens het rollen diep kunt strekken.

Wanneer: Voer voorafgaand aan oefeningen met squats of lunges uit.

Push-ups

Doe deze rekoefening voor die krachtbeweging: Foam roll pec-programma

Waarom: Langdurig zitten kan leiden tot beklemming van de borstspieren die nodig zijn voor push-ups. Dit is een geweldige dynamische stretch om de schouders losser te maken.

Hoe: Leg in de lengte met je ruggengraat ondersteund door de schuimroller. Met je handpalmen omhoog, voer langzaam 10 sneeuwengelen, 10 berenknuffels, 10 armen boven je hoofd, 10 afwisselende armen uit, zoals Frankenstein, en eindig met een rek van 30 seconden met je armen gestrekt in een T-positie.

Wanneer: Voer voorafgaand aan elke schouderoefening uit om losser te worden.

Doe deze rekoefening voor die krachtbeweging: kinplooien

Waarom: Zittend op de bank of aan een bureau met een slechte houding kan leiden tot een voorwaartse houding, vooral wanneer u uw ogen inspant om naar een scherm te kijken. Als u dit doet, kunt u uw hoofd/nek in een goede positie brengen om nekpijn tijdens het opdrukken te voorkomen.

Hoe: Ga gewoon rechtop zitten en kijk vooruit. Probeer jezelf een dubbele kin te geven en zorg ervoor dat je je blik recht naar voren houdt. Dit is niet een erg groot bewegingsbereik, dus een beetje gaat een lange weg. Voer 10 uit voor elke set push-ups.

Wanneer: Voer voorafgaand aan elke vorm van push-up of plankoefening uit.

Zijplanken

Doe deze stretch voor die krachtbeweging:Piriformis stretch

Waarom: Onze bilspieren kunnen stijf worden door inactiviteit. Planken zijn een geweldige manier om te helpen versterken, maar het is belangrijk om uit te rekken voordat je sterker wordt.

Hoe: Ga op je rug liggen, breng een hiel op de andere dij en trek de gestrekte heup naar je borst. Om een ​​grotere rek te krijgen, slaat u de handen om het andere been en trekt u de dij naar uw borst om het andere been te strekken. Voer 2 sets van elk 30 seconden uit.

Wanneer: Voer voorafgaand aan het versterken en conditioneren uit met planken.

Doe deze rekoefening voor die krachtbeweging:Push-up plus (aangepast)

Waarom: Het uitvoeren van planken met onjuiste activering van de omliggende spieren kan leiden tot beknelling van structuren rond het schoudergewricht. Opwarmen door de schoudergraden te activeren kan helpen bij het optimaliseren van de positionering van de schouder tijdens een meer geavanceerde zijplank.

Hoe: Neem een ​​normale plankhouding aan, ondersteund door je knieën en onderarmen. Met je onderarmen parallel, duw je je borst weg van de grond en laat je hem langzaam terugvallen naar de grond.

Wanneer: Voer voorafgaand aan het versterken en conditioneren uit met planken.

[Je hebt die krachtoefening gedaan—doe nu deze stretch: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054098.html ]