Houdt uw kracht of mobiliteit u tegen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Als coach heb ik de mogelijkheid om mobiliteit en kracht te beoordelen bij de cliënten waarmee ik werk. Cliënten willen sterker en sneller zijn en op hogere niveaus presteren, maar de meesten laten hun vooruitgang achter door spierzwakte of onevenwichtigheden niet aan te pakken. We kunnen altijd iets ontdekken om te optimaliseren of te verfijnen.

Goed bewegen is een combinatie van het aanleren van de juiste fysieke vaardigheid en het oplossen van problemen met de mobiliteit die een goede beweging kan belemmeren. Daarna natuurlijk oefenen om van de juiste patronen een gewoonte te maken.

In de loop der jaren heb ik een uitgebreide bibliotheek met krachttests en mobiliteitsbeoordelingen onderzocht en verzameld. Gray Cook's Functional Movement Screen, of FMS, is een reeks van zeven bewegingen die worden beoordeeld en gescoord op mobiliteit en stabiliteit.

Een aangepaste versie, beperkt tot vijf bewegingen, kan gemakkelijk worden gebruikt voor thuistesten. Houd er rekening mee dat FMS nooit mag worden gebruikt om het risico op letsel te voorspellen of te elimineren. Zoek indien mogelijk een gekwalificeerde kracht- en conditiespecialist om het bewegingsscherm toe te dienen.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:vijf nieuwe bewegingen om strakke heupen te verlichten

DIY functioneel bewegingsscherm:vijf bewegingen

Diepe hurkzit
Hurdle Step
Incline Lunge
Actieve rechte beenheffing
Zittende rotatie

Gedetailleerde videorichtlijn van het FMS-scherm voor thuisgebruik:

Volgende stappen:mobiliteitshacks

Na jaren van leren van mentoren en het beoordelen van individuen, wordt het steeds duidelijker dat een aantal natuurlijke bewegingspatronen kunnen helpen bij het oplossen van de meeste mobiliteitsproblemen. Er zijn veel methoden om de mobiliteit te verbeteren en vooral variatie moet worden beoefend, maar de primitieve squat en een dead hang zijn twee van mijn favorieten.

Primitieve Squat
De belangrijkste beperkingen van een goede squatvorm zijn heupflexie, externe heuprotatie en het bewegingsbereik van de dorsaalflexie van de enkel. Als de diepte en de tijdsduur in een primitieve hurkzit toenemen als een ontspannen houding, kan het bewegingsbereik van heupen en enkels aanzienlijk toenemen.

1. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte, tenen naar voren of iets naar buiten gedraaid.
2. Hurk neer terwijl je de heupen naar achteren duwt totdat je niet meer lager kunt. Aanpassing voor mensen met een gebrek aan enkelmobiliteit is het plaatsen van een blok van ongeveer 5 cm hoog onder de hielen.
3. Houd een rechte ruggengraat.
4. Laat beide armen naar de binnenkant van je benen zakken in een gebedshouding. Je ellebogen kunnen worden gebruikt om tegen de binnenkant van de dijen te leunen voor extra lieswerk.
5. Houd de positie 30 seconden tot 30 minuten vast.

Dit is een duurzame rusthouding met progressie in het achterhoofd. Begin met meerdere korte sessies van 2 minuten per keer. Verhoog totdat u 30 minuten kunt bereiken. Combineer de tijd die je besteedt aan het oefenen van je primitieve squat met existentiële activiteiten zoals meditatie of praktische activiteiten zoals tandenpoetsen. Na een week zou u een verbetering van de enkelmobiliteit en minder strakheid van het scheenbeen moeten opmerken. Na twee weken merkt u mogelijk verminderde rugspanning en een betere heupmobiliteit. 30 dagen oefenen van een diepe primitieve squat kan je houding veranderen en je atletische prestaties verbeteren.

Hang voor hogere mobiliteit Gezondheid
Ons leven in de eerste wereld bestaat uit veel zitten of staan ​​in een ronde positie die de borst afsluit en de halswervels belast. Dit kan leiden tot blijvende onevenwichtigheden. Afronding van de wervelkolom overbelast de schouder- en rugspieren, met name de trapezius, die de nek en schouders verbindt.

In zijn boek, Schouderpijn? De oplossing en preventie, Dr. John M. Kirsch, een orthopedisch chirurg, zegt dat 99% van de schouderpijn kan worden genezen en voorkomen door simpelweg aan een bar te hangen. Tijdens het hangen gaat de ruimte tussen het acromion en de kop van de humerus open, waardoor eventuele inklemming van de rotator cuff-pezen mogelijk wordt verlicht.

Gebruik een optrekstang en begin met 10 seconden ophangen, geleidelijk werkend naar een volle minuut gedurende de eerste week. Voeg de tweede week extra sets van 30 tot 60 seconden toe. Probeer gedurende een periode van een maand 7 minuten te bereiken terwijl u variaties van passief en actief ophangen toevoegt. Ophangen zal je kracht vergroten, maar het primaire doel is mobiliteitswinst.

Netto:positieve resultaten

Klanten die op zoek zijn naar prestatieverbetering en een betere kwaliteit van leven door verbeterde mobiliteit, moeten dagelijks 20-30 minuten investeren in een verscheidenheid aan mobilisatietechnieken. Een kleine investering in uw mobiliteit zorgt voor een betere uitvoering en sneller herstel tussen trainingssessies.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com

Heather Casey (CSCS, USAT Level IIE, USAC Level III) gebruikt haar 12 jaar ervaring als gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist om atleten van alle niveaus naar hun potentieel te ontwikkelen vanuit een holistische benadering. Heather omarmt een geest/lichaamsfilosofie bij haar cliënten door yoga, TRX, bemiddeling en voedingsbegeleiding op te nemen in haar programmaontwerp. Salt Lake City, Utah is de thuisbasis waar Heather coacht voor Life Time Fitness en eigenaar is van Entelechy Coaching met haar partner Patrick Casey.

[Houdt uw kracht of mobiliteit u tegen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053593.html ]