Benchmark a Better You:welkom bij de Strength Month!

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Doe de hele maand december mee met de krachtmaand - onderdeel van onze Benchmark a Better You-uitdaging - onder leiding van kracht- en conditiecoach Kevin Purvis. Als je een vliegende start wilt maken in 2021 (wanneer we ons richten op hardloopmaand, fietsmaand en zwemmaand) en een sterke basis wilt leggen om blessures te voorkomen en mobiliteit, balans en kernkracht te verbeteren, zoek dan geen verder. Dit is de uitdaging voor jou!

De krachtuitdaging van deze maand richt zich op drie onderdelen van kracht:mobiliteit, balans en kern. Om te beginnen, doe je drie eenvoudige tests van je mobiliteit, balans en kern. Je volgt dan de trainingen (idealiter drie keer per week) en herhaalt de drie tests aan het einde van de maand. Purvis werkt met een aantal tri-toppro-atleten, waaronder Flora Duffy, Matt Hanson en Chris Leiferman, die je allemaal zelf de tests en trainingen zult zien doen in elk van de demovideo's.

"De tijd tussen Thanksgiving en Nieuwjaar wordt vaak een gemiste kans wanneer triatleten hun normale pauze na het seizoen veel te lang laten aanslepen, waardoor de voordelen van training buiten het seizoen worden beperkt", zei Purvis.

“We willen dat atleten een pauze nemen om hun lichaam en geest te laten herstellen, maar we willen ook het relatief korte laagseizoen maximaliseren. Meteen beginnen met zwaar tillen is niet de beste aanpak, dus we beschouwen de maand december als een tijd om de fysieke stress van het seizoen te ontspannen, zodat we januari klaar kunnen maken om een ​​solide tilprogramma op te nemen. In plaats van een squat-, push-up- of HIIT-uitdaging, gaat deze uitdaging helemaal over het bouwen van een betere balans, mobiliteit en kern om je klaar te maken voor 2021. In de komende vijf weken identificeer je je zwakke punten, volg je een progressief plan om te verbeteren op hen, leer een beetje en win mogelijk een prijs of twee!”

Hier gaan we aan de slag met de testsets. De wekelijkse workouts volgen in een aparte post (vind week 1 hier). Test eerst je mobiliteit, balans en core om te zien waar je staat.

Hoe het werkt

1. Voltooi de onderstaande tests en noteer uw scores
2. Voer de trainingen (idealiter) drie keer per week uit
3. Herhaal de tests nog een keer op oudejaarsavond om je voortgang tijdens de uitdaging te beoordelen!

De testsets

Saldo

Bekijk hier de demonstratievideo.

Doorloop de voortgang totdat u deze niet kunt voltooien:

• Ga op 2 poten staan ​​met je ogen dicht
• Ga op één voet staan ​​met je ogen open
• Ga op één voet staan ​​met je ogen dicht
• Ga op één voet staan ​​met je ogen dicht en kantel je hoofd ongeveer 60 graden naar achteren.

Mobiliteit

Bekijk hier de demonstratievideo.

Noteer bij elke oefening waar je vastloopt:

Toe Touch Squat

• Kunt u uw tenen aanraken zonder uw knieën te buigen?
• Kun je je heupen onder je knieën krijgen met je hielen naar beneden?
• Kunt u uw hand in de onderste positie boven uw hoofd houden?

Dubbele reikwijdte

• Kun je beide kanten op?
• Is er een verschil tussen de ene kant en de andere?
• Let op de afstand tussen uw handen voor elk

Recht been omhoog

• Houdt u contact met het onderbeen?
• Als je de verticale niet hebt bereikt, noteer dan de hoogte van elke zijde

Kernsterkte

Bekijk hier de demonstratievideo.

U moet de hele tijd de plankpositie behouden. Let op het punt waarop u uw onderrug voelt of de positie niet kunt voltooien:

• Houd een plank 60 seconden vast
• Hef je rechterarm 15 seconden parallel aan de vloer
• Steek je rechterarm terug en hef je linkerarm 15 seconden parallel aan de vloer
• Steek je linkerarm terug en til je rechtervoet 15 seconden van de vloer
• Draai je rechtervoet terug en til je linkervoet 15 seconden van de vloer

[Benchmark a Better You:welkom bij de Strength Month!: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054321.html ]