Lichaamsgewichttraining voor zwemmers

In dit artikel, wij geven advies, opdrachten, hacks en tips over het belang en de voordelen van lichaamsgewichttraining voor zwemmers.

Wat is lichaamsgewichttraining?

Lichaamsgewichttraining is krachttraining waarbij het eigen lichaamsgewicht van de zwemmer wordt gebruikt om weerstand te bieden.

Veel jongere en onervaren zwemmers beginnen hun zwemkracht te ontwikkelen door hun eigen lichaamsgewicht te gebruiken.
Lichaamsgewichttraining blijft vaak een belangrijke rol spelen bij het ontwikkelen van de kracht van zwemmers gedurende hun zwemcarrière.

De voordelen van lichaamsgewichttraining voor zwemmers

Veel wedstrijdzwemmers gebruiken lichaamsgewichttraining als onderdeel van hun krachttrainingsprogramma op het droge/land.

Het helpt hen om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
Deze omvatten een verhoogde conditie, stroom, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie.
Lichaamsgewichttraining kan ook helpen het bewegingsbereik van een zwemmer te vergroten en ze flexibeler te maken.
Het kan helpen bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden die worden veroorzaakt door een slechte techniek van een beroerte of overmatig gebruik.
De combinatie van verhoogde flexibiliteit en evenwichtige spiergroepen kan het risico op blessures verkleinen.
Lichaamsgewichttraining is eenvoudig en effectief.
Het vereist zeer weinig apparatuur.
Het kan op verschillende locaties worden uitgevoerd, inclusief de woning.
Sessies kunnen in relatief korte tijd worden afgerond.

De belangrijkste zwemspiergroepen

Om de zwemkrachttraining te optimaliseren is het belangrijk dat de zwemmer zich richt op het ontwikkelen van de belangrijkste zwemspiergroepen. Dit zijn,

De latissimus dorsi-spieren ('lats'): De spieren in het midden van de zwemmers terug.
De triceps-spieren (‘tri’) :De spieren in het achterste deel van de bovenarm van de zwemmer, tegenover hun biceps.
De borstspieren (borstspieren) :De spieren in de borst van de zwemmer.
De kernspieren ('abs') :De spieren in de buik van de zwemmer.
De quadriceps (‘quads’): De spiergroep in het voorste bovenste deel van de benen van de zwemmer.

Gerelateerd artikel over de belangrijkste spieren die tijdens specifieke slagen worden gebruikt

We hebben een reeks verwante artikelen gemaakt over de belangrijkste spieren die tijdens specifieke slagen worden gebruikt. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:de belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens de rugslag | de belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens de schoolslag | de belangrijkste spieren die worden gebruikt tijdens vlinder | de belangrijkste spieren die tijdens de freestyle worden gebruikt.

Lichaamsgewichttraining voor zwemmers:Oefeningen

Voordat u een lichaamsgewichttraining uitvoert, de zwemmer dient zich vooraf goed op te warmen.

Ze moeten ervoor zorgen dat ze voldoende ruimte hebben om elke oefening veilig uit te voeren.
Ze moeten er verder voor zorgen dat ze deze oefeningen uitvoeren op een gedempt oppervlak, zoals een vloerbedekking of gymmat.

Hieronder vindt u een reeks lichaamsgewichtoefeningen voor elk van de belangrijkste zwemspiergroepen.

Lats

Invoering: De Cobra-yogahouding kan een effectieve oefening zijn om de spieren in de lats van de zwemmer en hun buikspieren te versterken.

Zo voer je deze oefening uit: Zwemmers moeten deze oefening beginnen door op de grond te gaan liggen, op hun buik in een buik, gezicht naar beneden.

Hun handen moeten langs hun zij zijn en hun tenen moeten puntig zijn.
De zwemmer buigt dan hun armen en plaatst hun handen dicht bij hun lichaam, ter hoogte van hun schouders in de ‘opdruk-/opdrukpositie’.
Ze moeten dan diep inademen terwijl ze alleen hun romp van de grond tillen door hun armen te strekken en hun hoofd naar voren gericht te houden.
De zwemmer moet de volledige uitgestrekte pose vasthouden en ervoor zorgen dat hun borst naar voren wordt geduwd, en hun schouderbladen worden naar achteren geduwd.
De zwemmer beëindigt deze oefening door langzaam uit te ademen, zichzelf op de grond laten zakken en terugkeren naar de ‘opdruk-/opdrukpositie’.

Invoering: De superman-oefening is ook een effectieve oefening om de spieren in de lats van de zwemmer en hun buikspieren te versterken.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer begint deze oefening door op de grond te gaan liggen, op hun buik in een buik, gezicht naar beneden met hun armen en benen volledig samen gestrekt, met hun voeten gericht.

De zwemmer heft vervolgens beide armen en voeten van de vloer, terwijl ze hun buikspieren op de grond houden.
De zwemmer moet deze positie vasthouden, voordat u langzaam terugkeert naar de startpositie.

Trio

Invoering: Dips is een van de meest effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van de tricepsspieren van zwemmers.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet een stevige stoel gebruiken die ideaal tegen een muur wordt geplaatst om te voorkomen dat hij wegglijdt tijdens het uitvoeren van deze oefening.

De zwemmer moet deze oefening beginnen door op de stoel te gaan zitten met hun armen langs hun zij en hun voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar.
De zwemmer grijpt de voorkant van de stoelzitting met beide handen vast.
Ze bewegen dan langzaam naar voren en bewegen hun billen van de stoel, met hun armen volledig uitgestrekt, hun knieën licht gebogen, ervoor te zorgen dat hun voeten nog steeds plat op de grond staan.
Terwijl je langzaam inademt, de zwemmer moet zijn lichaam laten zakken door zijn armen in een hoek van 90 graden te buigen.
De zwemmer moet dan langzaam uitademen als ze terugkeren naar de startpositie met hun armen volledig gestrekt.

Invoering: De klassieke push-up/push-up is een andere effectieve oefening voor het ontwikkelen van een zwemmerstri, borstspieren en schouderspieren.

Zo voer je deze oefening uit: Zwemmers moeten deze oefening beginnen in een geheven, gestrekte hand, horizontale positie, met uitgestrekte armen.

Hun handen moeten met de palmen naar beneden op de grond liggen, dicht bij hun lichaam, ter hoogte van hun schouders
Hun voeten moeten bij elkaar zijn, met de bal van hun voeten de grond raken.
De zwemmer moet inademen, hef vervolgens hun lichaam in een rechte horizontale positie, door hun armen uit te strekken.
De zwemmer moet dan uitademen en zijn lichaam laten zakken totdat zijn borst de grond raakt.
Eenmaal onder de knie kunnen zwemmers de weerstand verhogen door hun handen dichter bij elkaar te plaatsen. Dit wordt vaak de diamanten push-up/push-up genoemd.

Pecs

Invoering: Een brede houding opdrukken/opdrukken is een effectieve oefening voor het ontwikkelen van de borstspieren van een zwemmer.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet deze oefening uitvoeren als een standaard push-up/push-up, maar de zwemmer moet zijn handen zo wijd mogelijk plaatsen, terwijl je de oefening nog steeds kunt beheersen.

Invoering: Een super langzame push-up/push-up is een andere effectieve oefening voor het ontwikkelen van de borstspieren van de zwemmer.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet deze oefening uitvoeren als een standaard push-up/push-up, maar de zwemmer moet deze oefening heel langzaam uitvoeren.

Ideaal, ze moeten zichzelf heel langzaam laten zakken in een telling van 15 seconden.
Daarna moeten ze zich heel langzaam oprichten in een telling van 15 seconden.

Buikspieren

Invoering: Sit-ups zijn een klassieke kernkrachtoefening. Het helpt de meeste belangrijke kernspieren van het zwemmen te versterken.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet op de rug op de grond liggen (liggend).

Ze moeten hun knieën opheffen terwijl ze hun voetzolen op de grond houden.
Ze moeten dan de toppen van de drie middelvingers plaatsen, van beide handen, op hun tempels.
Dit zorgt ervoor dat de zwemmer zijn slurf niet optilt met behulp van zijn armen.
Ze moeten ervoor zorgen dat hun armen en ellebogen evenwijdig aan hun lichaam zijn.
De zwemmer moet dan langzaam zijn romp optillen totdat zijn ellebogen de knieën raken.
Ze moeten dan langzaam hun slurf laten zakken, totdat hun rug weer op de grond ligt.

De plank

Dit is een klassieke kernkrachtoefening. Het helpt de meeste belangrijke kernspieren van het zwemmen te versterken.

Zo voer je deze oefening uit: De zwemmer moet op de grond liggen (buikliggend).

Ze moeten op hun onderarmen steunen en hun hoofd opheffen, dus hun gezicht is naar voren gericht.
Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze hun ellebogen recht onder hun schouders houden.
Ze moeten dan langzaam hun romp en benen evenwijdig aan de vloer optillen, ondersteund door hun onderarmen en tenen.
Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze hun hoofd in een neutrale positie laten zakken, hun buikspieren aanspannen, strek hun rug en span hun bilspieren aan om een lichaamshouding te bereiken die evenwijdig aan de vloer is.
Beginners moeten ernaar streven deze positie tussen de 20 en 30 seconden vast te houden.
Zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze een regelmatig ademhalingspatroon behouden.

Hoe u uw zwemkern kunt activeren

*Om hun kern te betrekken, zwemmers moeten normaal blijven ademen. Ze moeten dan hun buikspieren aanspannen/samentrekken terwijl ze hun navel naar hun ruggengraat trekken.

Gerelateerd artikel over het ontwikkelen van je zwemkern

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over het ontwikkelen van je zwemkern. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:het ontwikkelen van je zwemkern.

quads

Invoering: De klassieke squat is een effectieve oefening voor het ontwikkelen van de quadspieren van zwemmers.

Zo voer je deze oefening uit: Zwemmers moeten deze oefening staand beginnen met hun voeten iets breder dan hun heupen.

De zwemmer moet recht vooruit kijken en een punt op een muur fixeren om naar te kijken terwijl ze de oefening uitvoeren.
De zwemmer moet zijn armen recht voor zich uitstrekken en evenwijdig aan de grond.
Dit zal helpen om de borst van de zwemmer rechtop te houden en hun ruggengraat in een neutrale positie.
Het gewicht moet worden verdeeld over de hielen en de bal van hun voeten.
De zwemmer moet zijn core aanspannen tijdens het uitvoeren van deze oefening*.
Zwemmers moeten deze oefening beginnen door in te ademen en te buigen op de heupen.
Terwijl ze doorgaan met de oefening, buig je door de knieën
Zwemmers moeten zich concentreren op het op één lijn houden van hun knieën met hun voeten.
Idealiter moeten ze doorgaan met hun squat totdat hun heupen lager zijn dan hun knieën.
Zwemmers moeten dan uitademen en langzaam terugkeren naar de startpositie.

Invoering: Een standaard uitval is een andere effectieve oefening voor het ontwikkelen van de quad-spieren van zwemmers.

Zo voer je deze oefening uit: Zwemmers moeten deze oefening staand beginnen met hun voeten bij elkaar.

De zwemmer moet zijn core aanspannen tijdens het uitvoeren van deze oefening*.
Zwemmers moeten een grote stap naar voren zetten met de rechtervoet terwijl ze de linkervoet op zijn plaats houden.
Ze moeten hun gewicht naar voren verplaatsen, zodat hun rechterhiel als eerste de grond raakt.
De zwemmer moet dan zijn lichaam laten zakken, terwijl het nog steeds verticaal blijft.
Ze moeten hun rechterknie buigen en hun linkerknie op de grond laten vallen, het creëren van een hoek van 90 graden met beide knieën.
Zwemmers moeten ervoor zorgen dat hun rechterknie zich achter hun rechtertenen bevindt.
Zodra de knieën van de zwemmer 90 graden zijn, ze moeten langzaam terugkeren naar de startpositie
Zwemmers moeten deze oefening herhalen met hun linkervoet.

Lichaamsgewicht circuittraining voor zwemmers

Circuittraining is een reeks oefeningen die snel achter elkaar in één sessie worden uitgevoerd.

Dit kan helpen bij het ontwikkelen van de allround flexibiliteit van een zwemmer, fitheid, kracht en uithoudingsvermogen.
Circuittraining omvat meestal een reeks van zes tot twaalf verschillende oefeningen, uitgevoerd met hoge intensiteit zonder of korte rustintervallen.
Voordat u met enige vorm van circuittraining begint, zwemmers moeten ervoor zorgen dat ze goed zijn opgewarmd.
Ze moeten ervoor zorgen dat ze bij het starten van een circuittrainingsprogramma langzaam beginnen en elke oefening altijd met de juiste techniek uitvoeren
Ze moeten elke oefening in totaal 30 tot 60 seconden uitvoeren.
Dit kan een aantal herhalingen bevatten als de zwemmer daar de voorkeur aan geeft.
Als ze één oefening hebben gedaan, zwemmers moeten naar de volgende oefening gaan zonder rust of een korte rustpauze voor beginners.

Veel zwemmers voeren een lichaamsgewichtcircuit uit door op hun beurt een ander deel van hun lichaam te trainen.

Stoeldips (Tri)
De cobra pose (Lats en buikspieren)
Squatten (Quads)
De plank (buikspieren)
Super langzame push-ups/push-ups (Pecs)
Lunges (Quads)

Eenmaal onder de knie, zwemmers moeten de intensiteit van hun circuittraining verhogen. Dit kan worden bereikt door ofwel

Het aantal oefeningen verhogen
Toevoegen aan het aantal herhalingen
Meer besteden aan elke oefening
Het aantal volledige circuits verhogen

Gerelateerd artikel over circuittraining voor zwemmers

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over circuittraining voor zwemmers. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:circuittraining voor zwemmers

Gerelateerd artikel over drooglandtraining voor specifieke slagen

We hebben een reeks gerelateerde artikelen over drooglandtraining voor specifieke slagen gemaakt. Die je kunt bekijken door op deze link te klikken:dryland training voor rugslag | dryland training voor schoolslag | dryland training voor vlinder | dryland training voor freestyle |

Afhaalrestaurants

Lichaamsgewichttraining is krachttraining waarbij het eigen lichaamsgewicht van de zwemmer wordt gebruikt om weerstand te bieden.

Veel jongere en onervaren zwemmers beginnen hun zwemkracht te ontwikkelen door hun eigen lichaamsgewicht te gebruiken.
Lichaamsgewichttraining blijft vaak een belangrijke rol spelen bij het ontwikkelen van de kracht van zwemmers gedurende hun zwemcarrière.
Lichaamsgewicht oefeningen omvatten press/push-ups, planken en lunges.

Veel wedstrijdzwemmers gebruiken lichaamsgewichttraining als onderdeel van hun krachttrainingsprogramma op het droge/land.

Het helpt hen om extra voordelen te behalen die verder gaan dan die welke kunnen worden bereikt door alleen in het water te trainen.
Deze omvatten meer vermogen, kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en coördinatie.
Lichaamsgewichttraining kan ook helpen het bewegingsbereik van een zwemmer te vergroten en ze flexibeler te maken.
Het kan helpen bij het corrigeren van spieronevenwichtigheden die worden veroorzaakt door een slechte techniek van een beroerte of overmatig gebruik.
De combinatie van verhoogde flexibiliteit en evenwichtige spiergroepen kan het risico op blessures verkleinen.
Lichaamsgewichttraining is eenvoudig en effectief.
Het vereist geen of zeer weinig apparatuur
Lichaamsgewichttraining kan op verschillende locaties worden uitgevoerd, ook thuis.
Het kan in relatief korte tijd worden uitgevoerd.

We hebben een gerelateerd artikel geschreven over plyometrische oefeningen voor zwemmers. Die u kunt bekijken door op deze link te klikken:plyometrische oefeningen voor zwemmers.

Bibliotheek met zwembronnen

We hebben gezorgd voor een bibliotheek met zwembronnen, met links naar al onze publicaties en blogartikelen over een breed scala aan zwemonderwerpen. Deze omvatten slagtechniek, trainingsoefeningen en hoe u training en competitieve prestaties kunt optimaliseren. Nu met een eenvoudig te gebruiken index. Om toegang te krijgen tot een artikel, klikt u gewoon op de bijgevoegde paginalink:Bibliotheek met zwembronnen

De Competitive Swimming Exchange – Facebook-groep

De Competitieve Zwembeurs. Dit is een Facebook-groep voor wedstrijdzwemmen om ideeën en informatie uit te wisselen om gezamenlijk de sport waar we van houden te verbeteren.

Het is een internationale groep voor alle zwemmers, coaches, leraren, meesters, triatleten en zwemmende ouders. In feite, het is voor iedereen die geïnteresseerd is in wedstrijdzwemmen, in het zwembad of in open water

[Lichaamsgewichttraining voor zwemmers: https://nl.sportsfitness.win/sport--/zwemmen/1002042225.html ]

>>Haarverzorging voor zwemmen:een introductie

>>Zwemkrachttraining:een introductie