Hoe u uw draaibewegingen kunt perfectioneren voor sneller zwemmen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Moeten triatleten tijd besteden aan het perfectioneren van hun flip-turns? Ik krijg veel verzoeken om dit soort instructie, en ik heb een tijdje getwijfeld aan de relevantie ervan voor multisportatleten. Meestal duikt het op tijdens een trainingskamp waar we veel tijd hebben om te oefenen. Hoewel de mechanica van de beweging vrij eenvoudig kan lijken, is het voor veel triatleten gewoon veel om te verwerken voor veel triatleten. Veel zwemmers hebben dringendere zwemverbeteringen om aan te werken voor meer winst op de racedag, dus het hangt af van het vermogen van de zwemmer en hun algemene doelen of het hun tijd waard is.

Natuurlijk is er geen direct voordeel op de racedag, aangezien de aard van een lange en ononderbroken baan vaak de aantrekkingskracht van een openwaterzwemmen op een beginnende triatleet is. Als u uw flip-turn perfectioneert, blijft uw gemiddelde zwemsnelheid tijdens uw sessies echter hoger. Remmen aan de muur met een open draai (de muur aanraken met je hand) en afzetten kan een enorme onderbreking van je zwemsnelheid zijn. Een soepele verandering van richting in combinatie met een voortzetting van uw gemiddelde zwemsnelheid is logischer voor het tempo en het ritme van open water en dus voor racedagsimulatie.

Een goede draai versnelt niet alleen je zwemherhalingstijden, het zal ook de ademcontrole ontwikkelen, aangezien flippen een korte hypoxische oefening wordt terwijl je wacht op een ademhaling na een goede afzet van de muur. De mogelijkheid om je adem onder controle te houden zal van pas komen wanneer je je misschien omdraait bij een drukke boei, je niet de kans krijgt om normaal adem te halen vanwege congestie, ruw water of een andere zwemmer die aan je minder dominante ademhalingskant trekt .

Een complete handleiding over omdraaien zou honderden foto's en diagrammen bevatten, dus in plaats daarvan zal ik een aantal belangrijke punten schetsen waarop ik me moet concentreren en fouten die moeten worden vermeden. Een zwemcoach zal je snel door de fijnere punten kunnen loodsen. Een idee dat ik gebruik om in eerste instantie het concept van zwemmen te verbinden en vervolgens de "voorwaartse rol" uit te voeren (ja, ongeveer zoals we het deden in de gymles op school) is om freestyle over de baan te zwemmen en elke keer een rol of salto in het water te maken 10 slagen. Denk na over het combineren van het momentum van de laatste slag om de rol te starten. Bedenk hoe die laatste slag je kin naar beneden op je borst brengt in een verscholen positie. Voer de rol volledig uit, zodat u naar de muur kijkt waar u naartoe zwemt, en ga verder met nog eens 10 slagen voordat u opnieuw rolt.

Terwijl je elke rol nadert, breng je je hoofd snel naar beneden met de laatste slag om de heupen op te heffen. Een lift van het hoofd tijdens de laatste nadering (waarvan veel zwemmers denken dat het zal helpen om momentum te creëren) zal eigenlijk gewoon je benen laten zinken. Een uitgebalanceerde rol met gelijkmatig momentum zorgt ervoor dat je naar de muur kijkt waar je naartoe zwemt. Blijf dit aspect oefenen totdat je voortdurend de goede kant op kijkt. Als je hiermee de muur ingaat, zul je niet zo veel rollen en tegen de tijd dat je voeten landen, zul je naar boven gericht zijn, wat in feite driekwart van een salto is. Een neusklem of een gecontroleerde neusuitademing is noodzakelijk. Beide handen zullen hun weg naar de zijkant van het lichaam vinden als je omrolt en je voeten op de muur plaatst. Een kleine beweging van de handen in een neerwaartse beweging helpt het momentum van het lichaam. De handen blijven dan waar ze zijn, zodat ze klaar zijn in de gestroomlijnde positie om van de muur af te duwen.

De onderstaande video biedt een goed voorbeeld van dit proces. Merk op hoe de zwemmer zijn hoofd naar beneden houdt en zijn handen naar achteren bewegen, zodat hij al in een mooie gestroomlijnde positie is terwijl hij zich van de muur af duwt:

De gestroomlijnde positie houdt in dat je met gestrekte armen van de muur afduwt. Idealiter met de ene hand op de andere, bovenarmen strak tegen de oren, benen bij elkaar en tenen recht naar achteren van het lichaam af gericht. Ze mogen niet naar de bodem van het zwembad wijzen. Een goede stroomlijn zal de weerstand verminderen en de snelheid maximaliseren die wordt verkregen door de krachtige beenafduwen van de muur. Dit is de hoogste snelheid die u bereikt tijdens de lengte van het zwembad (afgezien van een duik), dus u kunt het beste proberen deze zo lang mogelijk vol te houden voordat u langzamer gaat zwemmen wanneer u begint te zwemmen.

Gerelateerd van Trainingpeaks.com:3 oefeningen om uw zwemcrossover te repareren

Veel zwemmers zetten zich gedeeltelijk aan één kant af, maar om het leven gemakkelijker te maken totdat je je eigen stijl hebt geperfectioneerd, kun je je gewoon recht omdraaien en op je rug afzetten. Het draaien op je voorkant kan dan plaatsvinden tijdens het duwen en glijden, waardoor de beweging gemakkelijker te perfectioneren is.

Hoe langer je erover doet om een ​​salto te maken, hoe groter de kans dat je lager in het water zakt. Als gevolg hiervan zullen je benen, wanneer ze eindelijk overeind komen, vanuit een vrij diepe positie duwen en je zult waarschijnlijk recht omhoog moeten komen om lucht te krijgen, waardoor het gestroomlijnde glijden wordt verpest. Uiteindelijk zul je willen duwen met je voeten vrij hoog op de muur geplant om een ​​ondiepe duw en glijbeweging te ontwikkelen.

Hier zijn enkele dingen om in gedachten te houden:

• Laat niet op de muur landen met de voeten strak tegen elkaar. Dit creëert een zwakke basis om stroom op te wekken.
• Mis de vrije snelheid van de muur niet door te snel in je slag te gaan.
• Als je met je voeten landt, zijn je knieën idealiter in een hoek van 90 graden. Minder dan 90 graden maakt je te compact, wat de tijd die je in de bocht doorbrengt, verlengt.
• Zorg dat je dicht genoeg bij de muur bent, zodat je knie een beetje buigt als je landt. Er komt geen opgeslagen energie terug van een push-off met gestrekt been.
• Laat de voeten te diep op de muur of te dicht bij het oppervlak landen en je zult moeite hebben om je horizontaal onder water af te zetten.
• Ga voor de eenvoudigere 'forward roll'-stijl, die je op je rug laat liggen, met het gezicht naar boven en klaar om af te duwen en te draaien tijdens het duwen en glijden. Het toevoegen van de twist eerder in de bocht (d.w.z. een snoek met rechterbenen) compliceert de zaken.
• Vermijd het hoofd op te tillen als de draai begint te denken dat het rollen sneller zal beginnen. Dit alles doet de benen zakken en het begin van de bocht vertragen.
• Probeer bij je laatste slag in de muur te ademen, anders wordt door een gebrek aan lucht het duwen en glijden van de muur in gevaar gebracht.
• Hoe meer snelheid je hebt om de muur in te gaan, hoe makkelijker het wordt om de bocht uit te voeren. Het is echt zo'n sprong in het diepe. Hoe langzamer je nadert, hoe moeilijker het is om de krachten te genereren die nodig zijn om een ​​goede rotatie te vergemakkelijken.
• Onthoud je neusklem voor die momenten die ondersteboven staan, of leer hoe je tijdens de bocht uit je neus kunt ademen.

Introduceer langzaam de flip-turn in je training. Bij voorkeur in een rustige, lege baan en probeer met de klok mee en tegen de klok in te zwemmen voordat je het tijdens een training aan je teamgenoten demonstreert. De basis zal snel komen, dus werk eraan om die te perfectioneren voordat je de stress toevoegt van het uitvoeren ervan terwijl je in een drukke baan bent. Neem de tijd voor het proces en geniet vervolgens van de vrije snelheid en verhoogde efficiëntie die een goede draaibeweging voor uw trainingen kan opleveren.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

Dan Bullock, een gerespecteerd figuur in de zwemgemeenschap, is Speedo Coaching Advisor, Vasa Coaching Advisor en coach bij de London Disability Swimming Club. De oprichter van Swim For Tri, Dan draagt ​​regelmatig bij aan Tri247.com, H2Open magazine en was de H2Open Coach of the Year 2004, runner-up Coach of the Year 2016.

[Hoe u uw draaibewegingen kunt perfectioneren voor sneller zwemmen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053119.html ]