9 problemen die verschillende niveaus van zwemmers teisteren - opgelost

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Of je nu nieuw bent in het water, een paar jaar onder je pak hebt of een doorgewinterde zwemdierenarts bent, er is altijd ruimte om je openingsbeen te verbeteren.

Zwemmen is een sport van nuances. Dat heb je eerder gehoord. Veel meer dan fietsen of hardlopen, vereist goed zwemmen de juiste combinatie van lichaamshouding en beweging van de ledematen om efficiënt door het water te komen. En aangezien water 784 keer dichter is dan lucht, kunnen zelfs kleine foutjes in je slag een grote impact hebben op je snelheid en efficiëntie.

Om het nog erger te maken, is het onmogelijk om alles wat uw beroerte veroorzaakt tegelijkertijd te repareren. Je kunt je niet concentreren op zwemmen met hoge heupen, het verbeteren van de kernrotatie en de juiste handplaatsing in één keer. De eerste stap om uw slag te herzien, is door eerst dat ene ding te vinden dat u tegenhoudt en vervolgens de nodige tijd in het zwembad door te brengen om dat probleem aan te pakken.

We hebben twee van de beste zwemcoaches van triatlon gevraagd om de negen problemen aan te pakken waarmee beginnende, halfgevorderde en gevorderde zwemmers het vaakst te kampen hebben. Bekijk ze, stap dan in het zwembad en ga aan het werk.

Beginnersproblemen

1. Angst voor het open water

Hoe kom ik voorbij de mentale en fysieke uitdagingen van zwemmen in het open water, omringd door honderden andere nerveuze atleten?  

"Angst komt over het algemeen voort uit een gebrek aan bekendheid", zegt openwaterexpert Gerry Rodrigues, die een in Los Angeles gevestigd zwemtrainingsprogramma genaamd Tower26 leidt. Bij het coachen van beginnende zwemmers gebruikt Rodrigues de drie F's:van angst naar vertrouwdheid door frequentie. "Het helpt echt om specifieke simulatieoefeningen op te nemen tijdens regelmatige zwembadtrainingen, en dit steeds opnieuw te doen", zegt hij.

Vier van Rodrigues' favoriete simulatieoefeningen zijn:drie of vier naast elkaar zwemmen in een enkele baan; frequente waarneming gebruiken tijdens alle trainingen; tempolijnzwemmen om te wennen aan het zwemmen op de voeten van een andere atleet en het vastpakken van je eigen voeten; en race-start snelheidsoefeningen om comfortabeler te worden met de intensiteit aan het begin van het zwemmen.

2. Zinkende heupen
Het voelt alsof ik mijn hele onderlichaam door het water sleep. Hoe leer ik zwemmen met hoge heupen?  

"Dit is een proprioceptiesituatie waarbij atleten zich bewust moeten zijn van welke spiergroepen ze moeten gebruiken en met welke inspanning", zegt Rodrigues. "Het doel is om te leren het lichaam strak te houden in een horizontaal vlak, met drie aanrakingspunten die verbonden zijn met het wateroppervlak:de achterkant van het hoofd, de bil en de hielen."

Rodrigues heeft vier favoriete oefeningen om de juiste heuppositie te bereiken:

Schoppen met een plank en snorkel (met de plank uitgestrekt en je gezicht in het water) om te leren trappen met je hoofd, bil en hielen op het oppervlak.

Verticaal trappen (rechtop trappen in het diepe):"Dit is een zeer belangrijke oefening om lichaamsbewustzijn te leren", zegt hij.

Zoveel trekken als de atleet aankan. Hij raadt aan om een ​​trekboei, enkelband en snorkel te gebruiken om te trekken met de juiste lichaamshouding.

Korte en snelle intervallen, zoals 25s en 50s, die het lichaam in een strakkere houding dwingen.

3. Schouderpijn
Een schouder doet altijd pijn als ik mijn zwemafstand opvoer. Het is nooit in beide schouders, maar er is altijd pijn de dag na een grote sessie in het zwembad. Wat is er aan de hand?  

Tenzij er een acuut probleem is in de rotator cuff of het AC-gewricht, wijst schouderpijn of stijfheid vaak op een probleem met de grotere spiergroepen die bij het zwemmen worden gebruikt, zoals de lats en de borstkas, die niet goed worden aangespannen. "Begin met te kijken naar enkele veelvoorkomende zwemfouten, zoals oversteken bij de middellijn, of de hand die naar buiten glijdt na binnenkomst en wijd trekt", zegt elite triatloncoach en hoofdtricoach van de Arizona State University, Cliff English. Deze ogenschijnlijk kleine fouten kunnen de rotator cuff en de deltaspieren meer belasten. Zodra de fout is geïdentificeerd, is het tijd om deze aan te pakken door middel van bewustwording, boorwerk en mogelijk enkele krachtoefeningen op het droge. "Het kan ook helpen om de gigantische peddels met het deksel van de vuilnisbak af te leggen", voegt hij eraan toe.

Tussentijdse problemen

4. Niets trekken
Ik heb het gevoel dat mijn handen en armen niet veel water trekken. Welke technieken en oefeningen moet ik proberen om mijn gevoel van het water te verbeteren en een sterkere trekkracht te creëren?  

"Het is heel gewoon dat zwemmers het gevoel hebben 'hun wielen te laten draaien' met betrekking tot de vang- en trekfasen van freestyle", zegt Engels. Hij raadt aan om met zowel een snorkel als vinnen te zwemmen, zodat zwemmers zich niet hoeven te concentreren op schoppen en ademen en in plaats daarvan hun volledige aandacht kunnen besteden aan de vang- en trekfasen van hun slag. Engels stelt ook voor om 'voel'-oefeningen op te nemen, zoals sculling met gestrekte armen tijdens het gebruik van een snorkel, evenals de oefening met gesloten vuist, die zwemmers helpt te leren trekken met zowel hun onderarmen als hun handen.

5. Te lang ademen
Mijn beroerte voelt geweldig, behalve wanneer ik adem. Ik heb het gevoel dat ik te veel van mijn gezicht uit het water steek en het te lang duurt om elke ademhaling te voltooien. Hoe kan ik mijn ademhaling fixeren zodat mijn slag een beter ritme krijgt?  

Volgens Rodrigues zijn ademhalingsproblemen meestal symptomatisch voor een ander probleem. Meestal wordt een extra lange ademhalingscyclus veroorzaakt door de adem te lang in te houden (d.w.z. de lucht te laat vrijgeven voor de volgende ademhaling), of overrotatie van de heupen en romp bij het draaien om te ademen.

Rodrigues beveelt twee eenvoudige oefeningen aan om dit probleem op te lossen. "Probeer een eenvoudige in- en uitademingsoefening tegen de muur van het zwembad in een verticale positie", zegt hij. "Adem in, plaats je hoofd onder water en adem dan onmiddellijk uit om terug te keren naar de oppervlakte en herhaal." Om overrotatie te voorkomen, probeert u een eenarmige boormachine terwijl u een kickboard vanaf de onderkant van het bord vasthoudt. “Een uitgestrekte arm houdt het bord vast terwijl de andere arm de slag uitvoert. Wissel vervolgens van armen en adem elke één of drie slagen”, zegt hij.

6. Slecht tempo
Bij bijna elke race ga ik te hard - ik kan de nerveuze opwinding niet beheersen. Dan ben ik na 400 meter buiten adem en heb ik de rest van het zwemmen echt last van mijn tempo. Hoe leer ik me te settelen in plaats van in het begin op te blazen?  

"Racespecifieke training is de enige manier om dit probleem te verminderen", zegt Rodrigues. Veel zwemmers trainen specifiek voor gelijkmatig, stabiel tempo, maar vergeten hoe ze dat moeten doen op de wedstrijddag vanwege opwinding en zenuwen.

"We moeten het element van afhaalsnelheid met regelmaat toevoegen aan trainingssessies en dan tijd geven voor aanpassing", zegt hij. Een van zijn favoriete trainingen om dit te doen is 8-10 x 400 (snelheid van 100 races met twee waarnemingen per ronde / 300 op een normaal racetempo met één tot twee waarnemingen per ronde).

"Het is uiterst belangrijk om frequente waarnemingen in dit soort trainingen op te nemen, omdat het veel vermoeidheid of ongemak kan veroorzaken als het niet voor de racedag wordt beoefend", voegt Rodrigues toe.

Geavanceerde problemen

7. Eenzijdige ademhaling
Ik adem alleen aan mijn rechterkant. Het is de manier waarop ik dingen altijd heb gedaan, en ik weet dat ik sneller ben als ik maar naar één kant adem. Loop ik iets mis door niet naar beide kanten te ademen, en hoeveel bilaterale ademhaling moet ik in mijn trainingen opnemen?  

"Het toevoegen van enkele bilaterale ademhalingsintervallen of oefeningen helpt bij het ontwikkelen van een goede symmetrie in uw slag en geeft u ook tijd om uw slag te 'observeren' en u meer bewust te worden van wat u in het water doet", zegt Engels. Hij raadt aan om bilaterale ademhaling op te nemen in de opwarmings- en afkoelgedeelten van trainingen, evenals tijdens technische gedeelten zoals boren en trekken. De meeste gevorderde zwemmers zullen sneller zijn als ze alleen naar hun dominante kant ademen, dus het is nog steeds oké om alleen naar die kant te ademen voor zware inspanningen tijdens de hoofdset van een training.

"Aan beide kanten kunnen ademen is ook een goede vaardigheid om te hebben tijdens races, wanneer zien of je kunnen oriënteren in een groep een groot voordeel kan zijn", voegt hij eraan toe.

8. Het concept negeren
Ik ben opgegroeid met zwemmen in een zwembad en ik voel me een beetje ongemakkelijk bij het zwemmen in een rugzak in het open water. Ik heb liever schoon water voor me, en ik ben meestal snel genoeg om op de racedag voor een groep uit te komen. Loop ik iets mis door niet te tekenen, en wat is de ideale afstand om aan iemands voeten te hangen?

Volgens Rodrigues is een gebrek aan comfort bij het tekenen simpelweg te wijten aan een gebrek aan ervaring. "Verander de ervaring en de uitkomst verandert", zegt hij. Introduceer trainingssessies die specifiek gericht zijn op het opstellen, zij-aan-zij zwemmen en tempolijninspanningen, die allemaal kunnen worden gedaan tijdens een typische zwembadtraining. Het is belangrijk voor triatleten om een ​​of andere vorm van groepszwemmen in elke sessie op te nemen, vooral tijdens het raceseizoen.

Rodrigues heeft ook tijd besteed aan het meten van het voordeel van trekken met behulp van een snelheidsmeter en ontdekte dat het opstellen van de heup van de atleet vooraan verreweg het grootste voordeel oplevert. "Het afzetten van de heup was goed voor ongeveer 8,5 procent voordeel. Meteen op de been leverde tussen de 3 en 3,5 procent voordeel op', zegt hij. Hij merkte op dat de vermindering van de weerstand aanzienlijk daalde wanneer een zwemmer één meter achter de atleet vooraan viel, en op twee meter achter was er bijna geen voordeel.

9. Alleen peddels gebruiken
Er is veel zwemspeelgoed. Ik heb alleen peddels. Moet er nog iets in mijn biljartzak zitten en hoeveel moet ik nog meer gebruiken?  

"Niet elk apparaat werkt voor elke zwemmer", zegt Engels. "De vraag die je moet stellen is:'Waarom deze tool gebruiken?' Het antwoord zou niet moeten zijn omdat het dingen gemakkelijker maakt."

Volgens het Engels zijn vinnen een belangrijk "speelgoed" dat in de tas van elke zwemmer zou moeten zitten. Ze kunnen helpen een goede lichaamshouding te behouden terwijl ze de meer uitdagende delen van de slag aanpassen, zoals de vang-, trek-, herstel- en heuppositie. Hij beveelt ook een snorkel aan, een waardevol hulpmiddel voor het ontwikkelen van een symmetrische slag. "In combinatie met vinnen kan dit een geweldige combinatie zijn", zegt hij.

Engels is echter voorzichtig als het gaat om peddels. Vooral voor nieuwe zwemmers of mensen met schouderproblemen raadt hij hen af ​​omdat ze hun slag kunnen veranderen of grotere schouderproblemen kunnen veroorzaken. Natuurlijk is er het beproefde en vertrouwde kickboard - iets dat in elke zwemtas zou moeten zitten, ongeacht het vermogen van een atleet.

[9 problemen die verschillende niveaus van zwemmers teisteren - opgelost: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053147.html ]