Kunnen uw verwondingen worden veroorzaakt door zwakke voeten?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Een huis is zo sterk als zijn fundament, en een lichaam is zo sterk als zijn voeten. Hoewel veel atleten het belang van een sterke kern voor stabiliteit kennen, zullen diezelfde atleten waarschijnlijk hun voeten verwaarlozen, wat tot tal van problemen leidt. Veel voorkomende sportblessures, waaronder plantaire fasciitis, scheenbeenspalken, stressfracturen, bursitis, enkelverstuikingen en achillespeesontsteking, kunnen worden opgelost en voorkomen door simpelweg de kernspieren van de voet te trainen.

"Een van de grootste problemen die kunnen bijdragen aan deze verwondingen is een onevenwichtig voetkernsysteem", zegt Dr. Patrick McKeon, Association Professor of Exercise and Sport Sciences aan het Ithaca College. "Vaak hebben we de neiging om ons te concentreren op het versterken van de extrinsieke voetspieren, zoals de gastrocnemius, soleus en diepe buigspieren."

McKeon's onderzoek heeft uitgewezen dat dit ervoor zorgt dat die extrinsieke voetspieren, die normaal gesproken bewegingen controleren, dubbel werken als stabilisatoren - een taak die op de intrinsieke of "kern" spieren, pezen, botten en ligamenten van de voet zou moeten vallen.

"De intrinsieke voetspieren spelen een belangrijke rol als dynamische sensoren van voetvervorming tijdens het lopen en rennen, en dragen ook bij aan de stabiliteit van veel gewrichten in de voet."

Het trainen van het voetkernsysteem betekent werken aan het activeren en versterken van de intrinsieke voetspieren om synergetisch te werken met extrinsieke voetspieren om een ​​sterkere, stabielere basis te creëren. Maar in tegenstelling tot traditionele kernversterking, waarvoor speciale oefeningen nodig zijn om spiergroepen te bereiken, kan het trainen van de voetkern net zo eenvoudig zijn als het uittrekken van je schoenen.

Uit het onderzoek van McKeon uit 2015 bleek dat gewoon zoveel mogelijk blootsvoets lopen kan worden gebruikt als een trainingsinstrument om het voetkernsysteem te versterken. Andere activiteiten op blote voeten, zoals Pilates, yoga, vechtsporten en sommige soorten dans, kunnen ook nuttig zijn. Op blote voeten zijn rekruteert de intrinsieke spieren en stimuleert de sensorische input, wat leidt tot een betere houdingsstabiliteit en dynamische looppatronen.

Maar voor sommige atleten, vooral degenen die vatbaar zijn voor voet-, onderbeen- en knieblessures, kan een speciaal voetversterkingsregime vereist zijn. In tegenstelling tot een speciale core-routine, kan het werken aan de core-kracht van de voet overal worden uitgevoerd - de bewegingen zijn discreet maar enorm nuttig.

GERELATEERD:Breng je krachttraining naar een ander niveau met Balance Boards

McKeon's keuzes om een ​​sterkere basis te bouwen:

Foot Core-versterkende routine

Korte voetoefening
(McKeon raadt aan deze oefening op YouTube te bekijken voordat je begint.)

1. Zoek een neutrale voetpositie door met uw pasvorm plat op de grond te zitten en uw voet van binnen naar buiten te rollen (til de bal van uw voet van de grond en rol vervolgens naar de pink van de grond).
2 . Knijp de bal van de voet terug in de richting van de hiel en weersta de neiging om je tenen te krullen.
3. Houd 5 tot 8 seconden vast en laat dan los. Herhaal dit 10 keer.

Korte voet hiel omhoog
1. Plaats een doel (een grote munt zou voldoende moeten zijn) onder de ballen van je voeten.
2. Vind je neutrale voet en voer de korte voetmanoeuvre (hierboven) met beide voeten uit.
3. Til je hielen een centimeter van de grond op en houd ze 10 seconden vast. Rust uit en herhaal dan 10 keer.
4. Naarmate u meer kracht en stabiliteit opbouwt, voegt u geleidelijk meer hoogte toe aan uw hielverhoging en de duur van uw greep (tot 30 seconden). Nadat je 30 seconden hebt vastgehouden, ga je van dubbelbenig naar staan ​​met één been.

GERELATEERD:De voordelen van hardlopen in gras

[Kunnen uw verwondingen worden veroorzaakt door zwakke voeten?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053439.html ]