Training van een uur:fietsset met gewichtsruimte op wielen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Gebruik deze eenvoudige, maar moeilijke krachtset om superkracht te krijgen op de fiets - geen gewichten nodig!

De training van deze week komt van Milly Wade-West, een coach bij QT2 Systems. Wade-West zit al acht jaar in de sport, is USAT Level 1 coach en NASM-CPT-gecertificeerd. Ze is ook een achtvoudig Ironman-finisher en kwalificeerde zich in 2017 voor Kona in Ironman Maryland.

"Fietsen en zwemmen zijn krachtafhankelijke sporten, dus het ontwikkelen van de spieren die nodig zijn om kracht te produceren, begint met het opbouwen van spieren in de sportschool", zegt Wade-West. "De volgende stap is om deze spierontwikkeling in de sport te gebruiken met behulp van paddles, enkelbanden, heuvels en trainingen met een lage cadans." De ogenschijnlijk eenvoudige training van deze week zal sportspecifieke kracht ontwikkelen door de fietsspieren te overbelasten en kracht op te bouwen die niet alleen het fietsbeen helpt, maar ook je lichaam leert om goed van vermoeide benen af ​​te rennen.

De fietsset met superlage cadans van Wade-West kan het beste worden gedaan na een solide basisopbouwfase, ervan uitgaande dat de atleet al wat krachtwerk heeft gedaan - in de sportschool of op de fiets. Laat deze training niet je eerste krachttraining op de fiets van het seizoen zijn, aangezien de lengte en intensiteit van de harde intervallen zwaar kunnen zijn voor zowel grote spiergroepen als bindweefsel. Het is belangrijk dat iedereen met een voorgeschiedenis van knieproblemen deze set aanpast om de inspanning te verminderen en het cadansbereik te vergroten.

Geef voor en na deze training een dag of twee lichte beentraining/rust. Vermijd vooral moeilijke runs in de dagen die volgen om overbelasting van de spieren en mogelijke blessures te voorkomen. Denk eraan, met in principe volledige rust op het herstelinterval, wees niet bang om jezelf op het harde deel van deze set te duwen!

Opwarming:
20 minuten bij basishartslag (Zone 2) of een waargenomen inspanning (RPE) van 4/10

Hoofdset:
2 x
(10 minuten beste inspanning (Zone 4, of RPE van 8/10) bij lage cadans tussen 50-60 RPM
10 minuten herstel als:(3 min gemakkelijk draaien bij 80-90 RPM; 1 min draaien met hoge cadans bij 105 RPM+; 3 min eenvoudig draaien 80-90 RPM; 1 min draaien aan 105 RPM+; 2 min eenvoudig draaien 80-90 RPM))

Afkoelen:
Gebruik het herstel van het tweede deel van de hoofdset als afkoeling en strek je daarna uit

Meer trainingen van een uur

[Training van een uur:fietsset met gewichtsruimte op wielen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053440.html ]