Veroorzaken zwakke heupadductoren uw verwondingen?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ben je vatbaar voor knieblessures? Zwakke heupadductoren kunnen de schuld zijn. "Deze spieren aan de binnenkant van de dij zijn erg belangrijk voor veel verschillende atletische bewegingen, maar een van de belangrijkste functies van deze spieren tijdens zwemmen, fietsen en hardlopen is het stabiliseren van het bekken en de knie", zegt Kevin Laudner, Ph.D., een gecertificeerde atletische trainer en hoogleraar kinesiologie aan de Illinois State University. "Als je samenwerkt met andere spieren, houden de adductoren de heupen en knieën in balans, waardoor een natuurlijke uitlijning ontstaat tijdens deze atletische bewegingen."

Zwakte in de heupadductoren kan veranderingen in de biomechanica veroorzaken, wat resulteert in verminderde atletische prestaties en een verhoogd risico op blessures. Het versterken van deze spieren is echter niet ingewikkeld. In een studie gepubliceerd in The Journal of Sport Rehabilitation , identificeerden Laudner en collega's enkele eenvoudige oefeningen om de heupadductoren het beste te activeren.

"Ons onderzoek toonde aan dat deze oefeningen de hoogste niveaus van spieractivatie produceerden, dus je weet dat je het meeste uit je adductoren haalt", zegt Laudner.

Voor ideale resultaten stelt hij triatleten voor om de onderstaande oefeningen uit te voeren in drie sets van 12-15 herhalingen, 2-3 keer per week.

GERELATEERD: Een blessuregids voor triatleten

Hoe weet u of uw heupadductoren in balans zijn

Ga op de grond op uw zij liggen en plaats het gewicht op uw heup. Beweeg de tegenovergestelde (boven)heup en het been zodat het achter het onderbeen rust. Til het onderbeen van de vloer. Als dit gemakkelijk is en geen pijn veroorzaakt, probeer dan wat weerstand toe te voegen met een weerstandsband, enkelgewicht of kracht die door een vriend wordt uitgeoefend. Herhaal aan de andere kant. De hoeveelheid genoteerde sterkte moet gelijk zijn.

Squats kunnen ook een veelbetekenend teken zijn van zwakte van de heupadductoren, zegt Laudner:"Als je knieën naar buiten wijzen tijdens een squat, dan kan er een onbalans in de heupkracht zijn waarbij je heupadductoren zwakker zijn dan de wederzijdse heupspieren (heupontvoerders). ”

GERELATEERD: Bouw je eigen aangepaste krachttraining

Oefeningen voor zwakke heupadductoren:Sumo squats

Oefeningen voor zwakke heupadductoren:bal knijpen

Oefeningen voor zwakke heupadductoren:Rotational squat

Oefeningen voor zwakke heupadductoren:staande adductie op een Zwitsers bal

Oefeningen voor zwakke heupadductoren:zijwaartse uitval

[Veroorzaken zwakke heupadductoren uw verwondingen?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054598.html ]