5 stappen naar een perfect run-formulier

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Kijk naar een standaard trainingsplan voor triatlon en je zult veel runs zien die gericht zijn op snelheid en uithoudingsvermogen, maar weinig of geen trainingen gewijd aan techniek. Dat is een enorme fout, zegt Amy Harrison, Athletic Trainer en Performance Coordinator bij OhioHealth Sports Medicine.

"Een goede vorm houdt je gezond", zegt Harrison. "Iedereen richt zich op prestaties in plaats van gezond te blijven, maar je kunt niet goed presteren als je de startlijn niet haalt."

Dit geldt met name voor triatleten, die vaak een vormafwijking zien bij de overgang van fiets naar hardlopen. Volgens een onderzoek van Australische onderzoekers uit 2010 vertoont de helft van de triatleten onwillekeurige veranderingen in hun normale loopmechanisme na het fietsen. Deze veranderingen verminderen de hardloopeconomie, zorgen voor langzamere hardlooptijden en vormen de basis voor blessures. De meeste triatleten realiseren zich niet dat deze veranderingen plaatsvinden, dus blijven ze op dezelfde manier rennen als altijd, zonder enige aandacht voor techniek.

Om gezondheid en prestaties te maximaliseren, is het belangrijk om je te concentreren op de basisbouwstenen van hardloopvorm. Dat betekent niet dat je de manier waarop je loopt volledig moet herzien, zegt Harrison. In plaats daarvan gaat het om het verbeteren van één klein element van uw hardloopvorm tegelijk. Harrison stelt voor om een ​​"ladder" van hardloopvorm te volgen, waarbij je de eerste vaardigheid onder de knie hebt voordat je doorgaat naar de volgende.

Vaardigheidsladder uitvoeren

Stap 1:Voetaanval
"Of je nu op de middenvoet of de hiel slaat, je voet moet dicht bij je zwaartepunt landen", zegt Harrison. "Je voet moet contact maken met de grond recht onder je, niet ver naar voren." Doe een bewuste inspanning in deze landingszone voor alle runs - verandert je voetstoot als je van de fiets rent? Wanneer versnel je of vertraag je? Op heuvels? Wanneer vermoeid? Pas dienovereenkomstig aan.

Stap 2:Flexibiliteit
"Hardlopen wordt meestal beperkt door je beschikbare bewegingsbereik", zegt Harrison. "Als je je bewegingsbereik vergroot, verbeter je je vorm." Een strak gevoel in de kuiten beperkt bijvoorbeeld de voortstuwing bij het afzetten; strakke hamstrings zullen de druk op het kniegewricht vergroten. Harrison adviseert hardlopers om geleidelijk een tweemaal daags rekregime van de kuiten, heupbuigers, hamstrings en piriformis-spieren in te bouwen.

Stap 3:Heupstabiliteit
Het opbouwen van aerobe uithoudingsvermogen betekent heel weinig als het lichaam de kilometers niet aankan. Als je pijntjes en kwaaltjes opmerkt in de tweede helft van je lange runs, komt dat waarschijnlijk omdat je vorm uit elkaar valt. Zwakte van de heupabductor zorgt ervoor dat de tegenovergestelde heup valt of inwendig roteert, wat energie verspilt, vermindert de efficiëntie van het hardlopen en verhoogt de belasting van de heupen en knieën. Je kunt deze heupdaling soms zien in racefoto's of video-analyse van je gang. Let tijdens het hardlopen op waar je voet landt. Kruist u de middellijn van uw lichaam - dat wil zeggen, wanneer u op een geverfde lijn langs de weg rent, raken uw voeten de lijn of gaan ze over? Dat is een teken van zwakte van de heupabductor. "Door je kernstabilisatoren, heupabductoren en heupextensoren te versterken, kun je je romp- en heupposities behouden, vooral laat in runs", zegt Harrison.

Stap 4:schouders, armen en handen
Geloof het of niet, spanning in de schouders, armen en handen kan een directe invloed hebben op de hardloopprestaties. Je merkt het misschien niet, maar na verloop van tijd kunnen gespannen schouders omhoog kruipen, waardoor je armen heen en weer zwaaien. Deze inefficiënte hardloopvorm verspilt energie, veroorzaakt vermoeidheid en zorgt ervoor dat u in een slechte hardloopvorm vervalt. Om de spanning op afstand te houden, moet u elke kilometer een spanningscontrole uitvoeren - zijn uw schouders ontspannen? Staan de handen op heuphoogte? Zijn de ellebogen gebogen in een ontspannen hoek van 90 graden, met de armen langs je zij? Als dat niet het geval is, schudt u snel uw handen en armen om te resetten.

Stap 5:Cadans
Nadat je de bovenstaande vaardigheden onder de knie hebt, is het tijd om je te concentreren op cadans, of hoeveel stappen je in een minuut neemt. "Ik raad iedereen met een cadans onder de 160 cadansoefeningen, fietssprints en/of een cadans-app aan", zegt Harrison. "Het verbeteren van de cadans zal veel andere techniekproblemen corrigeren, zoals te reiken."

Probeer je cadans niet van de ene op de andere dag te herzien. In plaats daarvan stelt Harrison voor om te schieten met een toename van 10 procent. Met andere woorden, als je cadans 140 stappen per minuut is, focus je dan op het verhogen van je cadans met 14 extra stappen per minuut, of een cadans van 154. Apps zoals Running Cadence helpen je de tempo totdat de nieuwe cadans een tweede natuur wordt.

GERELATEERD:Voordat u meer gaat hardlopen, moet u eerst beter rennen

[5 stappen naar een perfect run-formulier: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053449.html ]