4 stappen om een ​​onevenwichtig lichaam aan te pakken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Onbalans is een natuurlijk onderdeel van het leven. Een groot deel van ons leven wordt besteed aan het proberen om werk, kinderen, huisdieren en lichaamsbeweging in evenwicht te brengen om elke dag gemakkelijker en aangenamer te maken. Hetzelfde geldt voor fitness en sport, vooral wanneer het maximaliseren van prestaties je doel is. Bij duursporten kan elk overbelast gebied (of het nu een activiteit is of een bepaalde spiergroep) leiden tot grote verschillen en mogelijke verwondingen wanneer die onbalans honderden uren duurt.

1. Ontdek uw discrepanties

Soms manifesteren de onevenwichtigheden in ons lichaam zich pas veel later, omdat de regelmaat van je activiteit gewoon natuurlijk aanvoelt. Je weet misschien niet dat je de ene kant van je lichaam boven de andere kant.

Ik ging op een informele mountainbiketocht op een besneeuwde dag hier in Salt Lake City, en terwijl ik gewoon aan het cruisen was in mijn comfortabele, rechtopstaande mountainbike-positie, voelde ik de pijn van de kerntraining die ik de dag ervoor had gedaan. Ik voelde ook de spieren die ik had geactiveerd door het uitvoeren van squats met één been en deadlifts met één been.

Belangrijk was dat ik merkte dat de pijn niet in beide benen of beide zijden van mijn buik zat. Mijn linker hamstrings waren ongelooflijk pijnlijk, samen met mijn onderbeenspieren aan mijn linkerkant. Mijn rechterbeen was niet pijnlijk op de fiets (het is duidelijk sterker), maar mijn rechter obliques waren merkbaar pijnlijker dan mijn linker. Ik begon na te denken over de pijn in het seizoen tijdens mijn rit. De spieren onder mijn linkerschouderblad en de inserties van mijn rechter psoas en heupbuigers waren vaak ontstoken, en mijn linkerknie zou pijnlijk worden tijdens periodes van lange trainingsuren.

2. Voorkom tegenslagen door zwakke punten aan te pakken

Dit zijn allemaal veelbetekenende signalen dat ik tijdens de vele uren die ik op mijn fiets doorbreng, subtiel maar constant verschillende spiergebieden overbelast. Voordat er deze winter winst op de fiets wordt geboekt, ben ik van plan me te richten op de dingen die me kunnen tegenhouden. Naast de krachttoename en het opbouwen van type II-spieren die gepaard gaan met het sporten in de gewichtsruimte, is een weerstandsprogramma buiten het seizoen noodzakelijk voor efficiëntie en blessurepreventie wanneer het raceseizoen rondrent.

3. Bouw kracht op voordat je aan de grote trainingsweken begint

Het corrigeren van deze onevenwichtigheden is moeilijk wanneer je spieren constant aan het werk zijn. Er is niet genoeg tijd om kracht op te bouwen tussen lange uren rijden. Tijdens het laagseizoen is het gezond om uren achter elkaar te werken voor een competitieve atleet. Door activiteiten te introduceren die gericht zijn op het introduceren van stress in geïsoleerde spiergroepen, kunt u de onevenwichtigheden van uw lichaam testen en de vervelende gevolgen van een onbalans in kracht tegengaan die later kunnen optreden tijdens training en racen.

4. Een blessurepreventieroutine toevoegen

Hier is een goed voorbeeld van een training die gericht is op de kern terwijl functionele kracht in elk been wordt gebruikt. Het zal je laten zien waar je verschillen liggen (als je het nog niet weet), en kan helpen om kracht en vloeiendheid in je pedaal of looppas te balanceren om je sterk, efficiënt en blessurevrij het seizoen in te gaan!

Voorbeeldroutine

Opwarmen:

• 15 tot 20 minuten draaien op de fiets, roeien of op de loopband en de hartslag in zone 1 tot en met 2 houden

Hoofdset:

• 3 x 10 Stap naar de box.
  Activeer de bilspieren door stevig door je hiel te stappen. Langzaam en gecontroleerd stap achteruit met dezelfde voet naar een uitval. Druk actief door de teen om de bilspieren te activeren bij teruggaande beweging.
• 3 x 10 Single Leg Dead Lift
  Dumbbell van 10 tot 25 pond in de andere hand. Begin met trainen met een dumbbell op de grond. Reik uit en naar beneden om vast te pakken en schakel vervolgens de kern in om op te tillen met de heupen in het kwadraat.
• 3 x 10 Pistol Squat Prep
  Ga vanuit zittende positie staan ​​met één voet gekruist op de tegenoverliggende schoen. Laat je langzaam en gecontroleerd zakken naar een zittende positie.
• 3 x 20 Prone lage rugverlenging zonder extra gewicht
• 3 x 1 minuut plank
• 3 x 30 seconden onderarm zijplank (elke kant)
• 3 x 1 minuut spiderman plank onderarm (afwisselend knieën naar ellebogen brengen)
• 30 seconden kinderhouding gevolgd door een naar beneden gerichte hond

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

[4 stappen om een ​​onevenwichtig lichaam aan te pakken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053782.html ]