Do's en don'ts om sterker van de fiets af te rennen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Bekijk de beste overgang van triatleten in elke race en een van de dingen die je zult opvallen, is hun vermogen om naadloos van de fiets te rennen. Om de run te starten zonder te ploeteren, is een geconcentreerde inspanning nodig. Zet je transitiepoten voor succes met deze tips van Steve Trew, een oude Britse triatloncoach en co-auteur van het boek 100 Essential Triathlon Sessions .

Houd een hoog toerental op de fiets

Deze tip wordt geleverd met een waarschuwingssticker - sommige atleten (zoals Chrissie Wellington) kunnen een zeer laag toerental draaien en toch een hoge loopcadans behouden vanwege hun reactie op training en hun vermogen om spiergeheugen teniet te doen. Maar voor de meeste atleten, vooral op kortere afstanden, is er een goede reden om de cadans (85+ RPM) aan te houden, vooral tegen het einde van een discipline, zegt Trew.

"Er is spiergeheugen om rekening mee te houden, en als je benen zijn omgedraaid met 85/90/95 RPM, is er geen enorme schok voor hen om te proberen de hardloopdiscipline in te gaan met ongeveer hetzelfde [180 voetslagen per minuut] ', zegt Trew. "Om te proberen 60 RPM op de motor direct om te zetten in slagen van 180 voet is een enorme vraag."

Hij gelooft echter dat het voor ijzer-afstandsraces anders kan zijn. "Er is veel tijd om het lichaam en de benen de nodige veranderingen te laten accepteren, en sommige triatleten op afstand kunnen briljant racen op een grotere versnelling en langzamere cadans voor Ironman. Voor half Ironman is er nu een echte behoefte aan hardloopsnelheid, dus er is veel denkwerk nodig van atleten over wat het beste voor hen is."

GERELATEERD:4 "Big Gear" fietstrainingen om beenkracht op te bouwen

Opscherpen met korte speedwork

Deze training uit het boek van Trew (dat hij samen met coach Dan Bullock schreef) is een reeks inspanningen van 400 meter die zijn gericht op het verbeteren van kracht, snelheid en mentale weerbaarheid om het racetempo onder druk te behouden.

Wat het is:een reeks herhalingspogingen van 400 m, allemaal gebaseerd op een racetempo van 3000 m*, maar met 'een steek in de staart'. Er worden tien inspanningen van 400 m gelopen in een racetempo van 3K; de eerste drie worden uitgevoerd met slechts 20 seconden herstel ertussen en vervolgens een herstel van 1 minuut. De tweede drie volgen hetzelfde patroon. Ten slotte wordt een vierde 400 meter toegevoegd aan de laatste ronde, waardoor dit een zeer veeleisende sessie wordt.

*Om je 3K-racetempo te berekenen, zegt Trew dit:Waarschijnlijk is de eenvoudigste manier om ongeveer 15 seconden per mijl toe te voegen als je een afstand omhoog gaat. Dus als je een mijl van 5 minuten rent, zou je een snelheid van 10:30 twee mijl (5:15 mijl) rennen. Dus voor herhalingen van meer dan 400 meter zou het ongeveer 4 seconden verschil zijn. Een tempo van 6:00 mijl over een 5K-race zou bijvoorbeeld een tempo van 5:45 mijl geven over 3000 m, dus herhalingen op 400 m om 1:26.

GERELATEERD:Doe nu Speedwork, profiteer later

Training

10x400m totaal
– 3x400m met 20 sec herstel na elke
– 60 sec herstel
– 3x400m met 20 sec herstel na elke
– 60 sec herstel
– 4x400m met 20 sec herstel na elke
– 60 sec herstel

Variaties :Voeg twee extra 400m toe, waardoor de subsets drie, dan vier zijn; en tot slot vijf pogingen voor een totaal van 12 in totaal. Nog veeleisender!

GERELATEERD:5 Oefeningen om de loopvorm te versterken

Behoud een sterke loopvorm

Volg deze formulieraanwijzingen - en concentreer u erop zowel tijdens de training als tijdens een race - om ervoor te zorgen dat u uw efficiëntie niet verpest.

Doe dit niet
Vorm mislukt:te veel stappen
Indicator:remeffect stopt het momentum bij elke stap

Vormfout:zittend rennen
Indicator:heupen naar achteren, billen eruit

Form Fail:Strakke schouders
Indicator:Schouders zijn gespannen en je nek verdwijnt

Form Fail:geforceerde ademhaling
Indicator:oppervlakkig ademhalen of je adem inhouden, wat zal leiden tot vroege vermoeidheid

Form Fail:strakke hoofdpositie
Indicator:een rollend, dobberend hoofd, doet afbreuk aan de looptechniek

Form Fail:Heel strike
Indicator:Foot strike onder knie

Vormfout:verticale beweging
Indicator:op en neer dobberen tijdens het hardlopen

Doe dit
Formulier focus:diepe buikademhaling
How To:focus op uitademen in plaats van in.

Vormfocus:rechtop lopen
How To:heupen naar voren duwen, naar voren leunen vanaf je voeten.

Vormfocus:hoge pasfrequentie
How To:Verkort je pas en behoud een goede cadans van 90+ RPM bij alle runs.

Vormfocus:Consistente armzwaai
How To:Pas op voor een ongelijkmatige armbeweging.

Vormfocus:focus op de grond 15 tot 20 voet vooruit
How To:Kijk vooruit en ontspan je onderkaak - oefen op alle soorten hardloopsessies.

[Do's en don'ts om sterker van de fiets af te rennen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002052984.html ]