Tips voor krachttraining bij voetbal

Laten we het over een paar hebben tips voor voetbal krachttraining . Een van de beste onderdelen van dit artikel is dat je leert hoe je je lichaam beter kunt beschermen vanuit huis. Je hoeft niet 1 uur per dag te besteden aan het versterken van je lichaam. Elke week kunt u minder dan 1 uur besteden om uw lichaam te beschermen tegen blessures. Het versterken van je lichaam maakt je sterker en sneller ja, maar net zo of belangrijker is de blessurepreventie.

Kernversterkende voordelen en oefeningen

Je core is verreweg een van de beste spieren om te versterken. De reden is dat het alles eromheen ondersteunt, van je rug tot de quads en hamstrings, zelfs je knieën.

Er zijn tijden in mijn carrière geweest dat mijn rug of quad licht gewond was. Bij een lichte jog tijdens de warming-up kon ik een beetje pijn voelen. Omdat ik mijn kern (maag) zou samentrekken / aanspannen, hielp het met de pijn.

Wanneer de kern sterk is, helpt het de andere spieren om niet zoveel werk te doen, beschermt ze daarom.

2 kernoefeningen: (minder dan 2 minuten in totaal)

1. Mini crunches zijn gemakkelijk op de rug en goed voor je onderbuik. Begin met doen 50 per dag. Werk je een weg naar enkele honderden. Je kunt ze zelfs opsplitsen waarbij je 100-200 in de ochtend en 100-200 in de avond doet.
2. Side crunches krijg (je raadt het al) de zijkant van je buikspieren. Beginnen met 25 Aan elke kant en werk je omhoog. Zelfs als je vasthoudt aan 25 per dag, zal dat je sterker houden dan niets doen.

Een andere goede kernoefening is je traditionele crunches waar je je bovenlichaam naar boven brengt. Voor sommige mensen is het extra belasting van de rug, dus doe wat het beste voor je is.

Waarom quadspieren zo belangrijk zijn voor voetballers

Voetballers trappen veel tegen de bal. De spieren die het meeste werk moeten doen zijn de quads, heupbuiger en core. Helaas trekken veel voetballers aan hun quads en als ze dat doen, is dat vaak door met kracht te trappen.

• muur zit zijn geweldig om voetbalsterkte op te bouwen. Begin met 30 seconden of 1 minuut.

Leeftijden 13-18 werk je een weg omhoog naar 3 minuten . Om spieruithoudingsvermogen op te bouwen, begint u door te doen 1 minuut , 3 keer per dag (ochtend, middag avond). Dan 90 seconden , tweemaaldaags. Als dat eenmaal gemakkelijk is, doen 3 minuten Rechtdoor.

College en prof werk je weg tot 5 minuten rechtdoor. Help uw spieruithoudingsvermogen te vergroten door 90 seconden te doen, 3x per dag (ochtend, middag avond). Ga dan waar je kunt doen 2,5 min , 2x per dag. Na een week of twee, je kunt krijgen 5 mins Rechtdoor.

• lunges zijn ook goed voor het versterken van de quads. Begin gewoon met 10 – 20 stappen (lunges). Je hoeft niet veel te doen. Net genoeg om blessures te verminderen en je spieren sterk te houden.

Heupflexor oefeningen

De heupbuiger staat in de top 3 van belangrijkste spieren. Twee andere spieren zijn de (quads en buikspieren) die de heupbuiger omringen.

• Deze 3 heupbuiger- en lieskrachtoefeningen helpt u blessures te voorkomen, plus er is geen apparatuur nodig.

Hamstring voetbal krachtoefeningen

Een van de spieren die ons helpt sneller te rennen, is de hamstring. Spelers die aan hun hamstring trekken, doen dit meestal door te sprinten of te springen. Te veel spelen (spelletjes/training) samen met zwakke ondersteunende spieren zijn twee dingen die bijdragen aan geblesseerde hamstrings.

• Krabwandeling is een goede en gemakkelijke manier om je hamstrings en verschillende andere spieren te versterken. Geen apparatuur nodig voor een van deze oefeningen, dus bespaar je geld. Begin door te doen 10 meter , Drie keer / zet vooruit en achteruit. Opmerking :U zult waarschijnlijk uw pols voelen werken. Maak je geen zorgen over de snelheid. Neem gewoon een leuke en gemakkelijke loopsnelheid zoals deze video . Vooruit bewegen (voeten eerst) gaat de hamstrings meer trainen. Deze oefening zal ook je versterken armen en quads .

Voetbalsterkte voor gluteale spieren

Er zijn verschillende spieren in het gluteale gebied. De kleinste is de piriformis-spier, dat is er een die helpt uw ​​bekken te beschermen tegen niet ondersteund worden zoals het nodig heeft.

Bilspieren zijn ook een groot onderdeel om u te helpen sneller te rennen en sprinten. Leer hoe u uw sprintvorm kunt verbeteren snelheid te verhogen.

• Squats helpen bij het opbouwen van bilspieren. U hoeft geen zwaar gewicht te tillen, in plaats daarvan kun je gewoon een bezemsteel of iets lichts gebruiken om je vast te houden. Dit kan u helpen een goede vorm te behouden. Uw lichaamsgewicht is voldoende om u te helpen voetbalsterkte te krijgen.

Wat voetballers moeten eten en drinken

Door de juiste voedingsmiddelen en vloeistoffen te eten en te drinken, bouw je sterkere spieren op en herstel je sneller. Voedsel zoals gegrilde of gebakken kip, pasta, groene groenten, banaan zijn enkele van de meest populaire voedingsmiddelen voor voetballers.

Hydratatie is een must! Water is altijd het beste, maar tijdens de hete zomerseizoenen raad ik sportdrank aan. Er zijn drankjes zonder suikers die je kunt kopen, die ik leuk vind.

Voor herstel is chocolademelk goed. Zorg er wel voor dat je geen game hebt die 2 uur verwijderd is van wanneer je hem drinkt. Studies tonen aan hoe het drinken van chocolademelk 4-6 uur voor je 2e evenement/wedstrijd zal helpen bij de prestaties. Lees meer over wanneer en wat te eten voor en na de wedstrijden .

Zandvoetbaltraining om snelheid en kracht op te bouwen

Tijdens mijn tijd dat ik voetbal voor de kost speelde, zou ik fit blijven door in het zand te trainen. Ik ben naar Californië verhuisd omdat er verschillende andere professionele spelers waren om mee te trainen. Gedurende deze tijd zou ik gaan trainen met het nationale strandteam van de VS in Santa Cruz, CA . Het hielp niet alleen met mijn conditie, maar het hielp met wat kniepijn die ik had.

De weerstand van het zand maakt het licht en gezond om in te rennen, springen en van richting veranderen. Er is minder bonzen op de gewrichten.

Bij Global Futbol Training brengen we tijd door in de Zomer training in het zand om te bouwen snelheid en kracht . Plus de middelbare school en universiteitskinderen genieten er echt van

[Tips voor krachttraining bij voetbal: https://nl.sportsfitness.win/coaching/coaching-Voetbal/1002043224.html ]