3 manieren om uw downhill-hardlooptechniek te verbeteren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Kniepijn, onstabiele enkels of opgeblazen quads zijn veelvoorkomende hardloopblessures waar ik (en vele anderen) mee worstelde na het racen en trainen op downhill-trails.

Na jaren van nadenken over hoe ik me voel als ik bergafwaarts loop (het is absoluut mijn favoriete ding) en met mensen aan techniek gewerkt te hebben, heb ik drie eenvoudige tips geleerd die echt kunnen helpen bij het vormgeven van je afdaling.

Voor een optimale techniek voor afdalingen moet men zich concentreren op:

• De kern aanspreken
• Het pad afkijken
• Een snelle omzet oefenen

Betrek de kern

We horen het de hele tijd, maar wat betekent 'kern' precies en waarom is het belangrijk? Simpel gezegd, de kern bestaat uit verschillende spierlagen die het boven- en onderlichaam met elkaar verbinden.

Van de meest oppervlakkige tot de diepste, er is rectus abdominus (de sixpack-spier), externe schuine standen, interne schuine standen en transversale abdominus (of TA).

De TA is ook verbonden met de bekkenbodemspieren die ondersteuning bieden vanaf de onderkant van ons bekken en die essentieel zijn voor stabilisatie, dus ik tel ze ook mee in onze discussie.

Het buitenste deel van de heup is ook een belangrijk onderdeel van de kern van een atleet, omdat het de volgende heupstabilisatoren herbergt:gluteus medius, gluteus minimus, piriformis en verschillende diepe laterale rotators.

Waarom zijn deze spieren belangrijk? Zonder een volledige anatomische les te hoeven volgen, werken die diepe spieren samen om de broodnodige stabiliteit te bieden, terwijl we voortdurend de grond raken en vooruit stuwen.

Als die spieren onderontwikkeld zijn of op vakantie zijn (d.w.z. helemaal niet vuren), bieden onze grotere spieren de stabiliteit (of proberen ze dat), wat op zijn best kan leiden tot spierspanning en in het slechtste geval tot uitlijningsproblemen en blessures.

Bovendien zorgt de juiste spanning van de kernspier voor een goede houding om onze heupen en het zwaartepunt naar voren op de heuvel te houden. Vooral als oppervlakken veranderen van stabiel naar onstabiel (denk aan sneeuw, rotsen, wortels, modder, enz.), stelt een stabiele kern ons in staat om behendig te bewegen alsof we op een vaste weg zijn.

Kijk langs het pad

Als we allemaal handmatig alles wat er gebeurt in één seconde van hardlopen zouden moeten sturen, nou, dan zou het onmogelijk zijn. Gelukkig voor ons gebeurt dit echt zonder dat we er zelfs maar over hoeven na te denken. Dit komt omdat onze hersenen onmiddellijk lezen wat onze ogen voor ons zien en reageren.

Proprioceptoren in ons bind-, fasciale en spierweefsel sturen directe impulsen naar onze hersenen, delen waar we ons in de ruimte bevinden en voordat we het weten, zijn we een heel eind verder.

Als we zo ver mogelijk op het pad kijken, hebben onze hersenen en ons lichaam voldoende tijd om te reageren en zijn we in de beste positie om de zwaartekracht in ons voordeel te gebruiken.

Neem even de tijd om op te staan ​​en kijk vier tot zes voet voor je uit. Breng vervolgens je blik terug naar je voeten en voel wat er met je heupen gebeurt. Waarschijnlijk bevinden ze zich nu achter je zwaartepunt in een mini-kraakpand.

Deze positie doet verschillende dingen:verkort/strekt je quad-spieren voordat je zelfs maar beweegt; vereist meer kracht in de heupen om de gewrichten te stabiliseren om de juiste uitlijning te behouden om blessures te voorkomen; en vereist meer kracht in de grotere spiergroepen (quads, hamstrings en bilspieren) om te bewegen.

In deze positie zijn terwijl je over het pad rent, net zoals het duwen van een grote versnelling op een fiets, is moeilijker dan draaien in de oma-versnelling. Die verhoogde spanning die je voelt, betekent dat je benen meer werken dan nodig is, wat na verloop van tijd leidt tot minder efficiëntie, meer spanning en mogelijk meer blessures (van de overbelastingsvariant).

Als je echter je ogen op het pad houdt en je hervonden kern inschakelt, blijven je heupen precies in je zwaartepunt waar het voor hen gemakkelijker is om te stabiliseren, kracht te absorberen en je naar voren te stuwen, zodat bergafwaarts rennen echt "vrije snelheid" is.

Oefen een snelle omzet

Een hoge omzet van 180 stappen per minuut (of drie stappen per seconde) versterkt de andere twee tips om bergafwaarts rennen leuker en minder pijnlijk te maken. Een langzamere cadans betekent dat je landt met je voet voor je heupen, waardoor alle landingskracht van de afdaling door je lichaam wordt gestuurd; oefent onnodige druk uit op uw gewrichten; en vereist meer van je spieren om te overwinnen.

Bovendien, als je op een wortel of rots landt terwijl je heupen en lichaam hun lange reis naar de volgende voetstap maken, heb je veel tijd nodig om je spieren te stabiliseren.

Als je snelle stappen neemt en recht onder je heupen landt, zelfs als je iets raakt dat je niet had verwacht, ben je al overgestapt op de andere voet en hebben je proprioceptoren gereageerd om je rechtop en stabiel te houden.

Ten slotte is het gemakkelijker om je core aan te spannen en je heupen naar voren te houden als je snel omzet.

Door kernbetrokkenheid, naar beneden kijken en een snelle omzet aan je repertoire voor downhill-hardlooptechniek toe te voegen, ben je goed op weg naar langdurig hardloopplezier.

Downhill-oefeningen voor hardlooptechniek

Dus hoe verbeter je? Behalve dat je de aanwijzingen in gedachten houdt tijdens je runs, oefen je deze oefeningen en oefeningen een paar keer per week. Video's van deze oefeningen vind je hier.

Zijwaartse/voorwaartse sprongen

Deze oefening helpt bij een snel tempo en kernstabiliteit. Het doel hiervan is om de hele tijd lang te blijven en je voeten aan elkaar gelijmd te houden. Dit is geen squat oefening. Begin met 20 seconden en werk tot 45 seconden. Je kunt dit ook verder doen door met één voet te springen.

Supine marcheren

Deze oefening zal je core versterken. Zorg ervoor dat je de diepere spieren aanspant door je navel naar je ruggengraat te trekken.

Herhalingen op grasrijke heuvels

Zoek een met gras begroeide heuvel (golfbanen of parken werken goed) en ren naar beneden met snelle voeten. Als u een heuvel gebruikt zonder extra obstakels om te starten, krijgt u het vertrouwen om verder voor u uit te kijken; dan kun je meer technische trails aan. Begin met korte herhalingen (30 tot 60 seconden), terwijl je hersenen hard werken om nieuwe paden te vormen en nieuwe bewegingspatronen te leren.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.