Een eenvoudige tip om de hardloopvorm te verbeteren

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>meld je aan voor Outside+.

Ik heb geprobeerd mijn hardloopvorm ongeveer 15 tot 900 keer te veranderen, afhankelijk van hoe lang het moet blijven zitten voordat het als een "poging" wordt geteld. Het lijkt veel op mijn benadering van voeding. Ik zal soms proberen wat meer fruit en groenten te eten na het lezen van het meest recente onderzoeksartikel. Maar dan is het 20:00 uur en zal de gigantische doos Cinnamon Toast Crunch me een sms sturen.

"Ben je wakker?"

"Ik dacht dat ik dit nummer had geblokkeerd."

"JE KUNT MIJ NIET VERLATEN."

Mijn hardloopvorm begon op een slechte plek. Ik was een sprinter toen ik naar de universiteit ging, gericht op explosieve kracht. Dus toen ik begon met hardlopen, had ik een joggingvorm die werd beïnvloed door wat ik wist. Lage cadans, veel stuiteren en buitensporige zij-aan-zij bewegingen, het zag er een beetje uit alsof ik een ananas tussen mijn dijen probeerde te smokkelen. Met meer kilometers door de jaren heen, werd veel van dat gladgestreken toen mijn cadans redelijker werd en mijn dijen op zijn best alleen in staat waren om een ​​​​kiwi te smokkelen. Maar het was nog steeds niet esthetisch en ik denk dat het mijn prestaties heeft geschaad. Sterker nog, ik denk dat het een van de redenen is waarom ik in de eerste plaats op paden ben gestapt.

Op paden werden welke vormgebreken ik ook had, meer gladgestreken omdat de biomechanica veranderde op basis van het terrein. Op de wegen kon je je ondertussen nergens verstoppen. Als een deel van mijn pas een puinhoop was, zou je dat kunnen vermenigvuldigen met hoeveel duizenden stappen er in een race ook waren, en ik zou altijd te weinig doen waartoe mijn aerobe systeem en bewegingsapparaat in staat zouden zijn geweest.

Dat onderstreept het grote probleem als het over vorm gaat. Een overzichtsstudie uit 2016 in Sports Medicine vat de literatuur samen en stelt vast dat vormveranderingen over het algemeen leiden tot een verminderde hardloopeconomie. De theorie is dat atleten zelf de biomechanische patronen selecteren die het beste werken op basis van hun achtergrond. In de praktijk lijkt die relatie echter niet altijd stand te houden over een langere tijdshorizon.

"Gait retraining" kijkt naar het veranderen van vorm met behulp van visuele of auditieve signalen. Een onderzoek uit 2011 in het tijdschrift Clinical Biomechanics verbond bijvoorbeeld zes vrouwelijke hardlopers en vier mannelijke hardlopers met versnellingsmeters die hen realtime feedback gaven over kracht door hun scheenbeen tijdens het hardlopen. Na de hertraining op basis van die visuele aanwijzingen, verminderden de lopers de tibiale versnelling met 50% en de krachtbelasting met 30%, en de voordelen bleven ongeveer een maand later tijdens het opnieuw testen. Uit een onderzoek uit 2017 in het American Journal of Sports Medicine bleek dat interventies voor looptraining het aantal blessures met 62% verlaagden in vergelijking met een controlegroep zonder interventie. Hoewel het onzeker is hoe dit rechtstreeks verband houdt met veranderingen in de lopende economie op de lange termijn, is er een grote conclusie:vormveranderingen kunnen een verschil maken op gezondheidsresultaten en duurzame biomechanische patronen.

Maar er is een groot probleem:hoe breng je vormveranderingen aan die helpen?

Dat is de vraag waar ik in de loop der jaren voortdurend tegenaan liep. Mijn co-coach/vrouw Megan en ik denken de hele tijd over de vraag na, omdat er vormaanwijzingen lijken te zijn die voor sommige atleten werken, maar niet voor anderen. Voor meer informatie over dit onderwerp van een wereldberoemde expert, lees Joe Uhan's schrijven op iRunFar, of werk samen met een specialist als Joe.

Dit artikel is een vervolg op een 5-punts artikel over vorm van januari, waarin een aantal dingen zijn opgesomd die atleten hebben geholpen die we coachen. Beide artikelen zijn bedoeld voor atleten die op dezelfde manier in de war zijn door de juiste vormaanwijzingen, wanhopig op zoek naar iets dat op de lange termijn werkt. Na het artikel van januari spraken Megan en ik over vorm in onze podcast (luister en abonneer, het wordt raar!), en een luisteraar zei dat iets wat we zeiden volledig bij hen resoneerde en hen hielp tot een doorbraak.

Die verklaring:verklein de hoek die wordt gevormd door uw scheenbeen en dijbeen terwijl uw voet doortrekt en de knie naar voren rijdt, en behoud snelle passen. Zoals Joe Uhan zegt, moet herstel van hoge hakken aanvoelen als een "heup-aangedreven voetlift, onder je lichaam en naar voren in een cyclische beweging."

Eigenlijk was dat het niet. Ik wou dat dat het was. Die verklaring is biomechanisch logisch op basis van de studies en fysiologie. Nee... de verklaring was veel, veel beschamender (en merkwaardig):

PRANCE ALS EEN SHOW PONY

De zin werd gemotiveerd door een van de beste YouTube-video's aller tijden, in eerste instantie naar mij gestuurd door trailrunning-superster en coach Jenny Quilty. Kijk hoe de pony het herstel van de hoge hakken beoefent, zijn hoef onder zijn lichaam optilt in een cyclische beweging en zijn knie aandrijft. Mogen we allemaal een beetje meer zijn zoals die swag-a$$ pony.

Tijdens COVID wilde ik mijn vorm herzien met dat algemene richtsnoer. Deze interventie bleef hangen. Geluksgetal 901! Mijn wegintervaltijden zijn nu sneller dan ooit, hoewel het onmogelijk is om te weten of de showpony-swag er iets mee te maken heeft. Mijn grootste aanwijzing dat er iets veranderde, was toen Megan een video van mij op haar Instagram plaatste, en mensen merkten op dat het er soepel en efficiënt uitzag, iets wat ik nog nooit eerder had gehoord, tenzij het droop van het sarcasme (het dragen van een telefoon is essentieel omdat het veel gemakkelijker te steigeren als een showpony bij het luisteren naar "Pony" van Ginuwine). Mijn vader was zelfs bij de finish van mijn eerste post-COVID-race en merkte op dat mijn vorm er geweldig uitzag, totaal ongevraagd! Pony-getest, vader-goedgekeurd.

In de loop der jaren heb ik geprobeerd te rennen met een hoge cadans, licht voorovergebogen, houdingsveranderingen, dagelijkse gebeden voor een exemplaar van "Born To Run", alles wat je maar kunt bedenken. Maar de simpele cue van het buigen van de knie nadat de voet de grond had verlaten om die scheenbeen-/dijbeenhoek te verkleinen hielp al het andere op zijn plaats te krijgen. Ik ben misschien geen showpony, maar ik ben niet langer een opladende nijlpaard, en dat moet ergens toe tellen.

Het coolste van alles:deze keu lijkt andere atleten die we coachen te helpen. Hier is een overzicht van hoe we het beschrijven in trainingslogboeken.

Stijgen als een showpony richt zich op het verminderen van de hoek gevormd door je scheenbeen en dijbeen terwijl je been voorbij je zwaartepunt trekt. Denk erover na om je knie te buigen als je voet van de grond komt, in plaats van een meer recht been te houden. Het is passief, niet actief, waarbij je je hiel naar je middellijn onder je lichaam laat gaan, terwijl je de knie naar voren oefent. Net als een kunstschaatser die sneller ronddraait als de armen erin zijn, kan de gebogen knie je helpen dezelfde hoeveelheid energie te gebruiken om sneller te gaan, terwijl de knieaandrijving het vermogen vergroot en de houding verbetert. Maak de beweging tot slot snel en ontspannen (hogere cadans met snelle passen in plaats van lagere cadans met veerkrachtige passen), zelfs bij langzamere passen.

Het beste van de vormcue is dat het gemakkelijk is. Geef me 5 dingen om te doen en ik doe er binnen een week 0. Geef me één ding te doen en ik heb een kans als vechter.

Het is supereenvoudig om te proberen

Onthoud allereerst:werk indien mogelijk altijd met een deskundige. Mensen zoals Joe zijn briljant en ongelooflijk behulpzaam. Dit artikel lijkt een beetje op een kapotte computer proberen te repareren door hem uit en weer aan te zetten voordat je hem een ​​flinke klap geeft, in plaats van hem naar de Genius Bar te brengen.

Als je in het whack-kamp bent, terwijl je begint te rennen, concentreer je dan op passieve buiging van je knie terwijl je voet de grond verlaat. Denk tijdens het rennen op heuvels aan knieaandrijving. En als je moe wordt tijdens intervallen of tempo's, richt je je opnieuw op hogere cadansen. Je kunt het zelfs voelen als je loopt voordat je gaat hardlopen, waarbij je eraan denkt om je knie te buigen in plaats van een gestrekt been te houden. Oefen dat herstel van hoge hakken, jij sexy, Ginuwine-waardige showpony.

Sommige atleten die we coachen, hebben gezegd dat het hen echt helpt bij hogere snelheden en in het bijzonder op hellingen. En hoe dan ook, je kunt altijd lachen om die ene keer dat je probeerde te rennen als een showpony vanwege een anekdotisch artikel in een hardloopmagazine. Misschien heb ik de hele tijd een grap met je uitgehaald. Er is maar één manier om erachter te komen!

PRANCERSIZE TIJD.