De 5 beste TRX-oefeningen voor triatleten

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Suspension-training met een TRX is een van de meest functionele en effectieve manieren om kracht te vergroten, vooral als je een atleet bent die je lichaam moet kunnen bewegen om te presteren. Dit komt omdat je bij suspension-training je eigen lichaamsgewicht moet verplaatsen en stabiliseren via verschillende bewegingsvlakken, in tegenstelling tot meer traditionele methoden waarbij je gaat zitten of liggen waarbij je kern wordt ondersteund en opgesloten in een vooraf bepaald bewegingspad (meestal op gewichtsplaten drukken). ).

Training om je lichaamsgewicht te verplaatsen en je lichaam als een eenheid te bewegen, ontwikkelt kracht, maar deze training gaat ook over het ontwikkelen van motorische patronen en neuromusculaire timing. Het resultaat is een betere stabiliteit en een verbeterd vermogen van uw spieren om complexere bewegingen uit te voeren terwijl ze toch als geheel samenwerken.

Een sterke kern kan je reddende genade op de fiets zijn als je wordt geraakt door die onverwachte windvlaag, een onverwachte elleboog van een afdrijvende fietser of een onbedoelde klap in die onzichtbare kuil. Een goede core helpt je ook om in vorm te blijven bij ongunstige omstandigheden en vermoeidheid.

De volgende zijn vijf van de beste suspension trainer-bewegingen voor triatleten. De videovoorbeelden van elke beweging tonen de meest basale progressie, gevolgd door de meer geavanceerde progressies.

TRX-push-up

Deze beweging verhoogt zowel de kracht als de stabiliteit in het bovenlichaam en de kern. Het zorgt voor een betere ondersteuning en controle van uw lichaam in onstabiele posities op de fiets (plotselinge uitwijkmanoeuvres, onverwachte kuilen, enz.). Het verhoogt ook de krachtoverdracht van het bovenlichaam naar de benen tijdens zware inspanningen en/of buiten het zadel. Als je een triatleet bent, kan de TRX Push-Up kracht toevoegen aan je zwemslag, evenals de mechanica van het bovenlichaam en de algehele houding.

Getarget gebied: Borst en schouders

Tips en voortgang

Om dit moeilijker te maken, schuift u naar achteren om meer van uw lichaamsgewicht op de banden te laden. Om het gemakkelijker te maken, stapt u naar voren om meer van uw lichaamsgewicht met uw voeten te ondersteunen. Je kunt ook doorgaan met het ophangen van je voeten in plaats van je handen.

Bekijk hier een video van de TRX push-up

TRX-rij

Dit is weer een geweldige allround beweging die zich richt op tegengestelde spiergroepen bij de push-up. Het kan de houding zowel op als naast de fiets verbeteren en de grote spieren in je rug versterken. Als extra bonus kan deze oefening kracht toevoegen aan je zwemslag.

Getarget gebied: Rug en armen

Om het moeilijker te maken, stap je naar voren en plaats je je voeten verder onder het anker. Je zult uiteindelijk ook verder achterover leunen, waardoor er meer lichaamsgewicht op de banden komt te staan, wat betekent dat je meer gewicht zult tillen.

Bekijk een video van de TRX-rij

TRX Sprinter start

Deze voegt kracht en stabiliteit toe aan de neergaande trap, vooral tijdens klimmen of acceleraties buiten het zadel. Het helpt ook triatleten en hardlopers om de sterke beenverlenging te ontwikkelen die nodig is voor voorwaartse voortstuwing en het opdrijven van hellingen.

Gerichte spieren: Benen en heupen

Tips en voortgang

Begin langzaam en verhoog de snelheid van de beweging wanneer u zich er prettig bij voelt. Om deze oefening voort te zetten, voegt u een "hop" toe aan de bovenkant van de beweging en concentreert u zich op maximale versnelling wanneer u uzelf vanaf de onderkant omhoog duwt.

Bekijk hier een video van de start van de TRX-sprinter

TRX hangende plank

Dit is een geweldige beweging voor alle doeleinden, omdat een sterke kern gunstig is voor het uithoudingsvermogen en de algemene kracht voor alle activiteiten. Het bouwt de kracht op die nodig is om te stabiliseren en een solide zwaartepunt te creëren voor de rijbeweging. Een sterker, stabieler middengedeelte kan bijdragen aan een sterkere fietspositionering en hardloopmechanica, en vermoeidheid bij beide activiteiten vertragen.

Misschien heb je de traditionele plankbeweging al uitgevoerd of oefen je deze momenteel als onderdeel van je programma. Hier worden drie progressies van de traditionele Plank getoond met behulp van een suspension trainer.

Als je de traditionele plank nog niet hebt gedaan, werk dan eerst aan die beweging door met je voeten op de grond te beginnen in plaats van in de banden. Ga pas naar de riemen als je voelt dat je de traditionele versie van de Plank onder de knie hebt.

Bij deze oefening draait alles om vorm. Je heupen moeten omhoog blijven; laat de onderrug niet doorzakken; houd de schouders zacht en de rug plat (geen ronding van de rug). Het is gemakkelijk om vorm te verliezen door vermoeidheid, dus maak van vorm een ​​prioriteit en focus. Door deze oefening voor een spiegel te doen, kun je zelf je vorm in de gaten houden.

Gerichte spieren: Kern, armen en schouders

Tips en voortgang

Het is niet nodig om deze positie minutenlang vast te houden. Werk tot intervallen van 45 tot 60 seconden en ga dan verder met het toevoegen van extra sets of het uitvoeren van een meer geavanceerde progressie.

Bekijk hier een video van de TRX hangende plank

TRX heupscharnier

Deze prestatie is vooral geweldig voor hardlopers en fietsers, omdat het de spieren traint om de stabiliteit te behouden terwijl het lichaam op één been wordt ondersteund. Vooral hardlopen vereist dat het "stand" -been stabiliseert terwijl de rest van het lichaam beweegt. Een gebrek aan stabiliteit in uw pedaalslag kan ook energie weglekken van het pedaal en stress veroorzaken op heupen, knieën en enkels.

Primaire focus: Benen en heupen

Tips en voortgang

Als u zich wankel voelt of uw evenwicht verliest, verminder dan het bewegingsbereik totdat u de controle weer terugkrijgt. Begin langzaam opnieuw en ga alleen naar beneden tot het punt waarop je voelt dat het je evenwicht uitdaagt, en kom dan weer omhoog.

Zoals bij elk programma, begin op het lagere niveau en werk naar de geavanceerde bewegingen toe. Wees voorzichtig en gebruik altijd uw oordeel bij het uitvoeren van deze oefeningen. Het gebruik van deze vijf ophangingsoefeningen kan je kracht en stabiliteit vergroten en tegelijkertijd het risico op blessures verkleinen.

Bekijk hier een video van het TRX-heupscharnier

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Trainingpeaks.com.

[De 5 beste TRX-oefeningen voor triatleten: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053930.html ]