Beste coach, hoe moet ik opwarmen op de racedag?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>meld u aan voor Outside+.

Een warming-up is essentieel voor optimale prestaties op de racedag, maar de afstand van je race, evenals de omstandigheden, kunnen van invloed zijn op hoe je warming-up eruit moet zien. Onthoud vooral dat een goede warming-up je lichaam en geest moet helpen voorbereiden op de komende race en je in staat moet stellen om klaar te zijn wanneer het pistool afgaat. Het is ook altijd de moeite waard om jezelf veel tijd te geven voor de race - dingen duren altijd langer dan je denkt op de raceochtend en het is nooit goed om je gehaast te voelen.

GERELATEERD:vertrouwen is de sleutel tot succes op racedag

Normaal gesproken geldt:hoe hoger je race, hoe langer je warming-up zou moeten zijn - en het zou ook inhouden dat je je hartslag een beetje op de race-intensiteit moet krijgen, zodat tegen de tijd dat je race begint, het niet de eerste keer is dat je ben gegaan naar dat niveau van inspanning. Voor een Olympische afstandsrace kan je warming-up er bijvoorbeeld als volgt uitzien:

• Jog 3-5 min. gemakkelijk
• 3 x 15m hardloopoefeningen voor activering
• 2 x 60 sec. bouwen naar race-inspanning met 2 min. gemakkelijk joggen herstel
• 2-3 minuten. joggen
• Controleer of je overgangszone helemaal is ingesteld en klaar is
• Kort voor het begin van het zwemmen:armzwaaien en zwemkoorden om lats/borst/schouders voor het zwemmen op te warmen.

De timing van je warming-up kan variëren, maar het is belangrijk om je lichaam binnen de 60 tot 90 minuten voordat je race begint in beweging te hebben. Dit zal helpen om je hartslag en ademhaling te verhogen, je geest en zenuwstelsel wakker te maken en de adrenaline te laten stromen! Als je langere afstanden racet dan Olympic, is een simpele 10 minuten durende jog met wat lichte mobiliteit en activering vaak genoeg om je lichaam en hersenen in de racemodus te krijgen.

Onthoud dat als je in warme omstandigheden racet, je oververhitting wilt voorkomen voordat de race begint, dus houd je warming-up iets korter dan hierboven vermeld, blijf zoveel mogelijk uit de zon en blijf goed gehydrateerd. Omgekeerd is het in koudere omstandigheden belangrijk om warm te blijven voordat je begint - vermijd het water in te gaan totdat het moet, blijf goed ingepakt in warme kleding en verhoog je kerntemperatuur met wat gemakkelijk hardlopen en activerings- / mobiliteitswerk voor de start.

GERELATEERD:Waarom pre-race-zenuwen kunnen leiden tot een maagklachten

Vergeet niet om zowel je geest als je lichaam voor te bereiden tijdens je warming-up op de racedag. Het is belangrijk dat beide klaar zijn om te gaan wanneer het pistool gaat. Hier is een korte voorbereidingslijst voor de mentale toestand die ik mijn atleten graag geef:

60 minuten pre-start:focus op ontspannen en kalm zijn 45 min. pre-start:wees meditatief en gefocust 30 min. pre-start:visualiseer je start en proces 20 min. pre-start:blijf ontspannen, diep adem indien nodig 15 min. pre-start:begin enthousiast en in de zone te worden! 5 minuten. pre-start:blijf ontspannen en herinner jezelf eraan hoe zelfverzekerd en klaar je bent voor de komende race. Wees klaar en ga snel!

Marilyn Chychota is een USAT-gecertificeerde coach en voormalig pro-triatleet die nu eigenaar en hoofdcoach is bij Marilyn Chychota Coaching. Vind haar op MarilynChychotaCoaching.com.

[Beste coach, hoe moet ik opwarmen op de racedag?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054497.html ]