Bereik je hoogtepunt op Marathondag

Ik heb kunnen inbellen hoe ik echt kan pieken op de marathondag. Het duurde even om het door te hebben, omdat, zoals veel coaches, Ik viel in het standaard "tapering" -model dat we allemaal hebben geleerd. probleem was, afbouwen werkte niet consequent. De resultaten waren net zo wisselvallig als helemaal niet taps toelopend.

Dus, Ik heb "tapering" uit mijn vocabulaire gegooid. Ik heb het vervangen door 'pieken'. Semantiek? Kan zijn. Maar door topprestaties te bestuderen - zowel fysiologisch als psychologisch - in plaats van alleen het afnemende onderzoek, Ik heb lopers consequent optimaal voorbereid op de marathondag. Het werkt voor alle atleten, ongeacht waar je je bevindt in het peloton op de racedag.

Hier zijn mijn richtlijnen voor je piekfase - de laatste 14 dagen voor je marathon - en deze ideeën vormen de basis van mijn piektrainingsplannen in mijn e-book, De Marathon Freak-Out overleven, evenals mijn begeleiding voor wat u eerder moet doen, tijdens en na de marathon:

#1:Verander je wekelijkse hardlooproutine niet

Ons lichaam en onze geest houden van routine. Als je drie dagen per week loopt, loop dan drie dagen per week tijdens je piekfase. Als je vijf loopt, loop dan vijf. Uw benen zullen zwaar en "plat" aanvoelen als u plotseling minder vaak dan normaal rent. Hier is een kort verhaal om het punt te bewijzen:

Een paar jaar geleden, Ik coachte een nieuw hardloperprogramma in San Diego. Een meesterlijke vrouwelijke hardloper (die 4 dagen per week liep) was voorbereid en klaar voor een geweldige marathon. Op de wedstrijddag, echter, ze rende verschrikkelijk en kwam niet in de buurt van haar doeltijd. Toen we elkaar een paar dagen na de race ontmoetten, Ik vroeg haar wat er mis ging.

“Ik ken Greg niet. De training was geweldig en ik heb het gevoel dat je trainingen me echt hebben voorbereid op de race, ' zei ze terwijl ze haar schouders ophaalde. Na wat meer onderzoek, Ik heb het probleem gevonden. Ik vroeg haar naar de raceweek, een tijd waarin dingen mis kunnen gaan als je niet oppast. “De raceweek was geweldig. Omdat ik echt wilde uitrusten voor de marathon, Ik nam woensdag, Donderdag, Vrijdag en zaterdag vrij. Ik wilde al mijn energie sparen voor de marathon van zondag, ’ onthulde ze. Bingo!

Haar lichaam was gewend om vier keer per week te rennen en plotseling rustte ze vier dagen achter elkaar. Elke hardloper weet hoe vreselijk je je voelt als je een paar dagen hardlopen mist. Je hebt het gevoel dat je nog nooit in je leven hebt gerend! En, dat is precies hoe ze zich voelde. Ze was volledig plat op de racedag. Ze leerde deze regel op de harde manier en het was een geweldige herinnering voor mij (en nu jij):blijf bij je hardloopritme tijdens de piekfase.

Dat gezegd hebbende, er is één uitzondering op deze regel:hardlopers die het gevoel hebben op het punt te staan ​​van overtraining of een pijnlijke spier of een knagende blessure verzorgen, kunnen tijdens de piekfase elke week een extra dag vrij nemen. Maar, neem het niet de dag voor de laatste lange duurloop of de race als u normaal gesproken niet rust de dag voor uw lange duurlopen. Dit riskeert een plat gevoel op de raceochtend.

#2:Verminder het wekelijkse trainingsvolume, maar niet te veel

Gedurende de laatste 10-14 dagen voor uw race, u moet het volume van uw hardloopsessies geleidelijk verminderen. Twee weken voor de race, Ik verminder het dagelijkse volume graag met 10-20 minuten of zo.

Voor de meeste lopers dat is niet erg. Maar, wat als je normaal maar 30 minuten per dag hardloopt? Volg nog steeds het plan. Verminder uw hardloopsessie tot 10-20 minuten (30 minuten minus 10-20 minuten). Het zal voelen alsof je meer tijd hebt besteed aan het voorbereiden van het hardlopen dan aan het rennen, maar je lichaam profiteert zelfs van zeer korte runs.

De week van de wedstrijd, verlaag uw normale dagelijkse volume met ongeveer 20-30 minuten. (Opnieuw, dit kan betekenen dat hardlopers met een lage kilometerstand maar 10-20 minuten mogen rennen, maar dat is oké.) samen met de normale vermindering van uw lange duurloop naarmate de race nadert, zal uw algehele hardloopvolume verlagen in overeenstemming met wat we weten uit onderzoek (en, belangrijker, uit praktijkervaring). Hierdoor kan het lichaam zich voorbereiden op topprestaties (~20-40% totale vermindering van het trainingsvolume, afhankelijk van de atleet).

De mate van uw volumevermindering tijdens de piekfase hangt af van uw normale trainingsvolume en hoe moe u zich voelt van de training. Atleten die minder kilometers afleggen en die in rust zijn, zullen het volume minder verminderen dan hardlopers die veel kilometers maken en vermoeid zijn van de training.

Dat gezegd hebbende, maak niet de veelgemaakte fout om uw volume te veel te verlagen. Dit haalt je lichaam uit zijn routine en kan je op de racedag muf maken. Mijn mening is dat meer hardlopers falen vanwege te veel taps toelopen (zie #1 hierboven) in plaats van te weinig.

#3:Houd de motor op toeren

Hoewel we het hardloopvolume willen verminderen, we willen de intensiteit van onze trainingen niet verminderen. In feite, we willen misschien dat de intensiteit toeneemt. U wilt uw motor draaiende houden, de pompen begonnen. Race nooit met je trainingen, maar tijdens de piekfase, trek je ook niet terug van al het sneller rennen. Ik heb gemerkt dat wat snel rennen in de piekfase helpt om het lichaam en de geest op de racedag in topconditie te brengen. (Zie mijn Peaking Plans in het e-book voor de trainingen die ik aanbeveel.)

Hoewel deze trainingen geen "tot het uiterste" trainingen zijn, ze zouden moeten helpen bij het opbouwen van uw hardloopeconomie (zie het als een beter benzineverbruik) en uw doeltempo bepalen. correct gedaan, de peaking-workouts belasten het lichaam minder, maar laten je achter met een motor die klaar is om op de racedag te presteren. Deze peaking-workouts zijn niet zo uitgebreid of hoog in volume als eerder in de marathontraining, maar ze bieden net genoeg stimulans om je echt te helpen pieken op de racedag.

#4:Plan je strategie en houd je eraan

De meeste marathonlopers hebben dezelfde racestrategie:start conservatief, inbouwen in racetempo, ren zo efficiënt mogelijk en kom zo diep mogelijk in de race voordat je je superkrachten moet inzetten om je naar de finish te krijgen. De jouwe kan variëren, afhankelijk van je kracht en voorkeuren en het parcours, maar wat je strategie ook is, blijf erbij.

Voor de meeste lopers hun pre-race strategie is de beste strategie. Sta open voor verandering als de omstandigheden dat vereisen, maar voor het grootste deel je weet wat je moet doen, dus ga gewoon uit de weg en laat de race zich ontvouwen zoals gepland.

Natuurlijk, de grootste fout is om je geweldig te voelen in de eerste paar mijl (wat hoe dan ook gemakkelijk zou moeten aanvoelen) en beslissen, "Ik denk dat ik wat tijd op de bank zal zetten voor het geval ik het later langzamer ga doen." Groot nee nee. Uw hogere tempo kan gemakkelijk aanvoelen, maar u verbrandt essentiële opgeslagen koolhydraten en belast uw spierweefsel te veel, te vroeg. Later in de wedstrijd, u betaalt ervoor en kunt gemakkelijk enkele minuten per mijl verliezen in vergelijking met de paar seconden per mijl die u vroeg in de race "opspaarde".

(Later in het boek, Ik geef mijn tempografiek voor het lopen van je beste even of negatief gesplitste race.)

#5:Denk na over training om vertrouwen op te bouwen

Ik vind het leuk dat atleten op twee manieren reflecteren op training. Eerst, denk terug aan een bijzonder zware training, een waar je je niet geweldig voelde, maar je hebt het eruit gehaald. Je was stoer. Dit laat zien dat je het kunt. Jij bent taai. Je kunt de ups en downs van het hardlopen aan en de finish halen. Je hebt veel vastberadenheid. Dit zal nodig zijn in je marathon, dus in plaats van die run te zien als een "slechte" training, zie het als het onthullen van je innerlijke kracht.

Volgende, denk terug aan je beste trainingen of races. Beleef ze echt opnieuw in je geest. Versterk je zelfvertrouwen, wetende dat je fit bent, snel en klaar. Laat de race maar komen! Word enthousiast om eropuit te gaan en op te treden zoals je weet dat je het kunt! Uw trainingssuccessen zouden uw zelfvertrouwen moeten vergroten en vertrouwen is een belangrijk onderdeel van het piekproces.

In feite, je huiswerk is om je trainingsplan te herzien en 2-3 runs/workouts/races te markeren waar je je goed voelde, echt geweldig. Zet pen op papier (of vingers op toetsenbord) en schrijf alles op wat je je herinnert van de dag. Kom er met al je zintuigen naar toe en “voel” de run echt. Vervolgens, begin om de paar dagen over deze geweldige runs te lezen als de race nadert. Je zult verbaasd zijn hoe deze aanhoudende positieve mentale stimulus kan worden overgedragen naar de race.

#6:Veel plezier en lach

Laten we eerlijk zijn. De meesten van ons gaan hier niet voor een Olympische gouden medaille. We genieten gewoon van de uitdaging om ons best te doen. Er is geen echte druk, dus stop met jezelf zo veel op te leggen. We rennen voor de lol, en dat moet je onthouden. Veel plezier! Ik moedig lopers aan om veel te lachen in de laatste dagen voor een race. Glimlachen brengt je in een beter humeur, vermindert angst en dat kan een grote rol spelen op de racedag.

Het is alleen met een positieve, gelukkige mentaliteit gericht op je best doen, gecombineerd met een goed getraind lichaam dat is uitgerust maar toeren, gevoed en gehydrateerd zodat je op je best kunt racen.

overgenomen uit De marathon freak-out overleven door coach Greg McMillan.

[Bereik je hoogtepunt op Marathondag: https://nl.sportsfitness.win/sport--/Marathon-Running/1002043189.html ]