Je zit waarschijnlijk verkeerd te hurken

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De hoeksteen van elk krachttrainingsplan is ook degene die je waarschijnlijk verkeerd doet. We hebben het natuurlijk over de squat - die lichaamsgewichtoefening die wordt vereerd omdat hij zowel eenvoudig als bedrieglijk moeilijk is. Het is ook niet eenvoudig om ervoor te zorgen dat je de juiste squat-vorm gebruikt.

"De squat is een fundamenteel bewegingspatroon", zegt Carey Kepler, coach en eigenaar van CrossFit Central. "Je laat het massamiddelpunt van je lichaam zo dicht mogelijk bij de grond zakken, waarbij je de heupen, knieën en enkels naar de grond buigt. Dan ga je weer omhoog, zonder hulp van je bovenlichaam.”

Voor triatleten is de squat een beweging met een zilveren kogel die zijn vruchten kan afwerpen voor alle drie de disciplines van de sport. Zwemmers krijgen in het water meer kernkracht en beenkracht, de prestaties op de fiets nemen toe dankzij het uithoudingsvermogen en het vermogen van de benen, en sterke benen zorgen voor een betere vorm en zuinigheid in de laatste kilometers.

Maar deze voordelen manifesteren zich alleen als de squat-vorm correct is, en hoewel de squat er eenvoudig genoeg uitziet - gewoon naar beneden laten vallen, toch? - er zijn eigenlijk veel manieren waarop mensen hun squat-techniek verknoeien. Deze fouten kunnen leiden tot inefficiënte bewegingspatronen, gebrek aan resultaten en zelfs blessures.

Veelgemaakte fouten bij het kraken

• Voorover buigen in de heup.
• De kern niet activeren voordat je de beweging ingaat.
• Het gewicht naar de tenen verplaatsen.
• Knieën naar binnen laten zakken (wat Kepler 'kissy knees' noemt).
• Niet laag genoeg gehurkt.

De meeste mensen realiseren zich niet dat ze deze fouten maken, vooral omdat de meeste mensen nooit geleerd hebben hoe ze goed moeten hurken. Nogmaals, dit komt terug op de eenvoud van de beweging - omdat het zo eenvoudig is, gaan mensen ervan uit dat ze geen instructie nodig hebben. Maar om een ​​perfecte squat uit te voeren, moeten we afleren wat we denken te weten en teruggaan naar de basis.

De perfecte squatvorm

• Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Ga rechtop staan, met je schouders naar achteren en armen naast je.
• Activeer je kern terwijl je visualiseert dat je de heupen naar achteren houdt, "alsof je in een stoel zit", zegt Kepler.
• Houd uw borst hoog en buig tegelijkertijd naar de heupen, knieën en enkels.
• Laat zakken tot een positie waarbij je heupen zich onder je knieën bevinden, en zorg ervoor dat je knieën over de tenen blijven.
• Hef indien nodig uw armen tot schouderhoogte om te helpen bij het evenwicht.
• Zodra je het laagste punt hebt bereikt, druk je met je hele voet door de grond, waarbij je de benen en de kern vasthoudt.
• Knijp in je bilspieren bovenaan de beweging voordat je het herhaalt.

Als je eenmaal de basis-squat onder de knie hebt, ook wel bekend als de lichaamsgewicht-squat, zijn er eindeloze variaties om de beweging uitdagender te maken. Het vasthouden van een dumbbell op de borst voegt gewicht toe voor een extra uitdaging, die geleidelijk kan worden verhoogd in kettlebell- en barbell-vormen. Het uitvoeren van een squat op een onstabiel oppervlak, zoals een Bosu Ball, kan helpen bij het aantrekken van spieren voor een betere balans op oneffen terrein. Eenbenige squats, of 'pistol squats', kunnen helpen om onevenwichtigheden te identificeren en te corrigeren. Maar voordat je je squat-spel naar een hoger niveau tilt, is het het belangrijkste om ervoor te zorgen dat de basisprincipes aanwezig zijn.

"Voor de beste resultaten moeten triatleten twee of drie keer per week squats uitvoeren als onderdeel van hun trainingsplan", zegt Kepler. "Begin langzaam bij het toevoegen van gewicht aan de squat - met de nieuwe vorm duurt het een paar weken voordat je benen gewend zijn aan het extra werk."

[Je zit waarschijnlijk verkeerd te hurken: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053960.html ]