Vraag het een trainer:moet ik elke dag squatten?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Ten eerste, als triatleten denken aan squats, denken ze vaak aan een bulk-, slijp- en potentieel gevaarlijke oefening die is voorbehouden aan voetballers en gymratten. Maar niet elke squat hoeft de zwaarste ooit te zijn. Of helemaal niet zwaar. De voordelen van squatten hebben invloed op alle aspecten van de gezondheid, prestaties en herstel van je lichaam, zodat je op je best kunt presteren.

Naast ademen en lopen, is hurken een zeer nuttige beweging voor mensen van alle leeftijden, levensfasen en atletische bezigheden.

• Baby's leren hurken om te wisselen tussen zitten, kruipen en staan.
• Je moet op en naast je stoel of je bank hurken.
• Sommigen beweren dat hardlopen een reeks squats met één been is van de ene landing naar de andere.
• En echt, het is de beste positie wanneer je moet ... je weet wel ... gaan. Vraag het maar aan onze vrienden bij squatty potty.

Dus wat is een squat?

Dus wat is een squat eigenlijk? Een squat is een zittende en staande beweging. De heupen, knieën en enkels buigen tegelijkertijd op de weg naar beneden en strekken zich uit terwijl je staat. Kraken isoleert op zich geen enkele spier. Als het correct wordt gedaan, grijpt het vrijwel elke spier vanaf de nek aan, voornamelijk je krachtige bilspieren, hamstrings en quads, maar ook de ondersteunende spieren om de wervelkolom, heupen, schouders en voeten te stabiliseren.

Hurken is ook een uiting van echt goede mobiliteit, waarbij volledige dorsaalflexie van de enkel, flexie van de knie en zowel flexie als externe rotatie van de heup vereist zijn.

Voordelen van hurken:het voorkomt blessures

Fysiotherapeuten en trainers gebruiken hurken als een snel en effectief screeningsinstrument om uw gezamenlijke bewegingsbereik en heup-, knie- en enkelgezondheid te beoordelen. Triatleten die dit bewegingsbereik hier niet hebben, zullen eerder presteren met veranderde mechanica, waardoor een hoger risico op blessures ontstaat.

Langdurige perioden van zitten in de moderne tijd, gecombineerd met een obsessieve focus op enkelvoudige sportspecialisatie, dragen bij aan strakke, onevenwichtige heupen en een hele reeks mogelijke verwondingen, waaronder achillespeesontsteking, plantaire fasciitis, runners knee, ACL- en MCL-tranen, IT-bandproblemen, hamstring verrekkingen, heupimpingement, labrale tranen, bursitis, lage rugpijn en zelfs stressfracturen.

Hurken voorkomt veel van deze blessures door je te leren hoe je je heupen kunt stabiliseren om te voorkomen dat je voet, enkel en knie inzakken.

Voordelen van hurken:het kan worden gebruikt om je lichaam voor te bereiden op een betere training

Dynamische warming-ups moeten oefeningen met meerdere gewrichten omvatten die de lichaamstemperatuur verhogen, de bloedstroom verhogen, belangrijke spieren activeren en belangrijke motorpatronen stimuleren voor een betere vorm. De squat en andere squat-achtige bewegingen zijn in dit opzicht koning omdat ze je core aangrijpen, je voeten en enkels activeren en je bilspieren aanzetten. In het bijzonder leren ze je om je heupen naar voren te duwen in extensie voor krachtigere passen en een grotere bekkenuitlijning en heupstabiliteit.

Voordelen van hurken:het kan worden gebruikt om je lichaam te versterken

Hurken en squat-achtige bewegingen worden beschouwd als uitstekende oefeningen voor het verbeteren van de krachtproductie en de krachtoutput in het menselijk lichaam om de sportprestaties te verbeteren.

En je kunt heel veel variaties maken. Je kunt back-squat, front-squat en front-squat-thrusters doen. Of je kunt goblet squats, front rack squats of zelfs overhead squats doen met een kettlebell. Je kunt een bootstrapper squat doen (hierboven afgebeeld) om de mobiliteit te verbeteren. Je kunt zelfs wat afwisseling aan deze beweging toevoegen met een uitval. Je kunt krachtig worden met squat-sprongen. Of je kunt fancy en krachtig worden met een kniesprong om te hurken. Of je kunt supertechnisch gaan om ultieme kracht en stabiliteit op één been op te bouwen met het rollende pistool en de normale pistoolhurkzit.

Voordelen van hurken:het is geweldig voor mobiliteit en herstel

Elke hardloopsessie of training moet eindigen met een beetje mobiliteit om het bewegingsbereik van de gewrichten te herstellen en een soepeler herstel te vergemakkelijken. Een squathouding van 2-3 minuten na de training kan door iedereen en overal worden gedaan. Je hoeft je handen niet vuil te maken en je kunt zelfs je training uploaden en je epische foto's posten in het proces.

Bonustip:pak een bezemsteel of PVC-pijp en werk aan je overhead squat. Dit voegt extra bewegingsbereik toe aan uw schouders en thoracale wervelkolom, naast dat u nog meer bewegingsbereik in uw heupen, knieën en enkels nodig heeft om meer rechtop te staan. En iedereen heeft een bezem!

Dus ja, triatleten zouden elke dag moeten squatten!

Gewoon door je dag te bewegen, hurk je tot op zekere hoogte. Als je wat extra aandacht en intentie toevoegt aan je dagelijkse squat-oefening, zal dit je bewegingsbereik aanzienlijk verbeteren, pijn en blessures elimineren en je helpen om met een betere, sterkere vorm te rennen.

Als je meer wilt weten over de juiste squat-mechanica, bekijk dan deze video op het YouTube-kanaal van The Run Experience. We nemen ook verschillende squat-variaties op in de trainingen op onze app. Hoe dan ook, werk aan je squat-vorm, voeg het toe aan je dagelijkse routine en pluk de vruchten.

Nate Helming uit San Francisco is medeoprichter van The Run Experience met als doel een breder publiek van hardlopers en buitenenthousiastelingen te bereiken die willen kunnen rennen en genieten van het buitenleven en blessures willen voorkomen. Hij heeft atleten geholpen hun eerste races af te maken, nieuwe afstanden te overwinnen, reeds bestaande blessures te overwinnen, nieuwe PR's te behalen, het podium te bereiken en zich te kwalificeren voor nationale en wereldevenementen.

[Vraag het een trainer:moet ik elke dag squatten?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054198.html ]