Wat te doen als zwemmen geen optie is?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

De kansen zijn niet in uw voordeel om uw zwemconditie door de winter te behouden. Zwembaden zijn gesloten. Je bent op reis. De familie is op bezoek. Hoewel je misschien niet regelmatig baantjes kunt trekken, hoef je niet alle zwemspecifieke conditie te verliezen die je tijdens het seizoen hebt opgebouwd (en die je in de zomer nodig hebt). Probeer deze alternatieve trainingen voor zwemmen als je niet bij een zwembad kunt komen. Gebruik thuis losse gewichten en weerstandsbanden, gewichtmachines in de sportschool of gewoon eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen in de keuken tijdens het koken. Deze serie is ontworpen om alle belangrijke zwemkrachtbewegingen na te bootsen, je hartslag te verhogen, je goed te laten zweten en je klaar te stomen voor het tri-seizoen: 

Begin met 5-10 minuten lichte cardio om op te warmen. Probeer eens iets anders, zoals een roeimachine of een crosstrainer.

Alternatieve trainingen voor zwemmen

Stel 1 in

Herhaal de volgende set twee keer, zonder rust tussen de oefeningen:

1. Eenarmige slagen met weerstandsbanden
   20-30 seconden
   Buig in de taille en repliceer de freestyle onderwatertrekkracht met lichte weerstand.
2. Stroomlijn sprongen met lichaamsgewicht
   20 snelle sprongen
   Armen boven je hoofd, buig de knieën in een halve squat en explodeer omhoog alsof je je van de muur af duwt.
3. Borstvlieg met weerstandsbanden of 5-15 pond
   8-12 herhalingen
   Betrek de borstspieren en biceps - dit kan staand of liggend op een bank worden gedaan.
4. Fladder- en schaarschoppen
   30 seconden
   Lig op je rug, til de benen tien centimeter van de grond en doe snelle trappen met de tenen naar voren gericht en de knieën op slot, de benen gestrekt om de heupbuigers in te schakelen.
li>
5. Plank vasthouden
   30 seconden
   Maak een plank af op je handen en onderarmen, waarbij je je rug plat houdt, met je billen naar beneden en je core aangespannen. Verhoog de uitdaging en span hamstrings en bilspieren aan door afwisselend de voeten drie seconden van de grond te tillen.

Rust 2-3 minuten en herhaal dan 5-10 minuten van een cardio-oefening. Herhaal vervolgens de volgende set twee keer, zonder rust tussen de oefeningen.

Set 2

1. Voor- en zijschouderverhogingen met weerstandsband
   10 herhalingen aan elke kant, elke richting
   Dit zijn geweldige pre- en revalidatieoefeningen voor de schouders. Houd de armen gestrekt en til niet verder dan schouderhoogte.
2. Lopen met een overhead press met een gewicht van 10 pond of een medicijnbal
   20 herhalingen in totaal
   Zorg ervoor dat je ver genoeg naar voren springt zodat je voorste knie niet voor je voorste teen komt. Til het gewicht of de med-bal op terwijl je je voorste voet neerzet. Met deze oefening train je tegelijkertijd je balans, flexibiliteit, boven- en onderlichaam.
3. Pull-ups, met of zonder hulp
   10 herhalingen
   Gebruik een voor- of achterhandgreep die comfortabel is voor uw lichaam en ondersteuning om 10 herhalingen te voltooien zonder te stoppen.
4. Russische medicijnbal draait met een gewicht van 10 tot 15 pond
   20 herhalingen aan elke kant
   Als je op de grond zit, draai je vanuit je kern als lichaamsrotatie tijdens het zwemmen, met de bal uitgestrekt. Houd je voeten van de grond voor een extra uitdaging.
5. Supermans met flutter kicks
   5 x 10 seconden
   Op je buik in gestroomlijnde positie, til je benen met onderrug en hamstrings op terwijl je trapt, net als in het water.

Beëindig deze alternatieve trainingen voor zwemmen met 5 minuten van je favoriete kernoefening en 5 minuten stretchen. Prettig winterseizoen en geen paniek dat je een paar keer zwemmen hebt gemist!

[Wat te doen als zwemmen geen optie is?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053990.html ]