Hoe u een op zwemmen gericht blok met succes kunt uitvoeren?

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Coaches zullen vaak een zwemblok voor atleten opnemen in het laagseizoen of in een fase van basisopbouw, wat gebruikelijk is vanwege het lage-impactkarakter van zwemmen. Je kunt aerobe conditie opbouwen en een grote hoeveelheid volume doen zonder je gewrichten te beschadigen. Zwemblokken zijn ook effectief bij het herstellen van een blessure of bij het terugkeren naar sport na een langdurige afwezigheid om dezelfde lage impact, hoge aërobe redenen.

Train als een zwemmer

Om een ​​betere zwemmer, fietser en hardloper te worden, kun je profiteren door te trainen en te denken als een single-sportatleet. Het grootste verschil tussen zwemmers en triatleten is de sessiefrequentie. Door het aantal wekelijkse oefeningen te verhogen en de tijd die tussen de sessies buiten het water doorbrengt te verminderen, kan een triatleet een beter "gevoel" voor het water ontwikkelen. Het water voelen is zwemmerspraat voor een beter bewustzijn van hoe je je lichaam vasthoudt en door het water beweegt.

Hoe u uw zwemblok structureert

Een goed ontworpen zwemblok omvat meer dan alleen het verhogen van uw trainingsfrequentie en totale afstand. Elke ronde moet worden uitgevoerd met een specifiek doel en doel voor ogen voor verbetering. Er is geen ruimte voor afvalgarage en hersenloos zwemmen. Vul in plaats daarvan de pooltijd met gestructureerde sets die zich richten op afstand per slag, tempo, efficiënte lichaamshouding en andere gepersonaliseerde hoofddoelen. Houd de aandacht bij de ontwikkeling van een beroerte en niet bij harde inspanningen. Dit langzamere maar doelgerichte zwemmen zorgt ervoor dat de slag kan worden veranderd en het uithoudingsvermogen kan worden opgebouwd.

Wanneer je je voorbereidt op een trainingsblok van een maand, begin dan met het berekenen van je huidige gemiddelde wekelijkse afstand om een ​​basis te vinden. In de wekelijkse trainingsgids op de pagina hiernaast heb ik een voorbeeld gebruikt van een atleet die drie keer per week in totaal 7.500 meter zwemt. Het kennen van uw basis is belangrijk om overbelastingsblessures te voorkomen door te veel of te snel te verhogen.

Verhoog uw afstand met 20-25 procent in de eerste week door één extra zwemsessie toe te voegen. De tweede week heeft nog eens 20-25 procent meer dan de eerste week door elke sessie te verlengen. Het belangrijkste aspect van de derde week is een lichte afname van de totale afstand. Deze vermindering is essentieel omdat het het lichaam in staat stelt om zich aan te passen en te herstellen, en om terug te keren naar een beetje snelheidswerk. De vierde en laatste week van het blok is nog eens 20-25 procent meer yardage en, indien mogelijk, het toevoegen van een extra trainingssessie.

Elke triatleet kan baat hebben bij het toevoegen van een zwemblok aan zijn of haar trainingsschema (raadpleeg altijd je coach als je die hebt). Elke verandering in een regelmatige trainingsroutine is goed voor het bereiken van doorbraken. Maak een persoonlijk plan met frequentie, afstand en specificeert op welke doelen u zich tijdens de training zult concentreren.

Is een zwemblok iets voor jou? Ja, als je …

• Crosstraining vanwege blessure
• Op zoek naar een focus in het begin van het seizoen
• Een basis bouwen voor de lente
• Terugkomen van een lange vakantie
• Triathlon beginnen vanuit een hardloop- of fietsachtergrond
• Op zoek naar een doorbraak
• Voorbereiden op een ijzer- of ultra-afstandsrace

Trainingsdoelen:

• Vergroot de afstand per slag
• Verbeter het tempo over lange afstanden
• Kern en rotatie versterken
• Verplaats kracht van core naar slag
• Houd je lichaam in horizontale positie
• Houd de hartslag onder de lactaatdrempel in Zone 3

Wekelijkse trainingsgids

Gebaseerd op een atleet die gemiddeld 7.500 meter aflegt in 3 keer zwemmen

Week 1

25% stijging ten opzichte van het gemiddelde (voor in totaal 9.500) in 4 keer zwemmen

Training 1:1500
Training 2:2000
Training 3:2500
Training 4:3500

Week 2

25% toename vanaf week 1 (totaal 11.500) in 4 keer zwemmen

Training 1:2000
Training 2:2500
Training 3:2500
Training 4:4500

Week 3

10% afname vanaf week 2 (totaal 10.500) in 3 keer zwemmen

Training 1:3000
Training 2:3000
Training 3:4500

Week 4

20% toename vanaf week 3 (totaal 12.500) in 4-5 keer zwemmen

Training 1:2000
Training 2:2000
Training 3:3500
Training 4:5000

Op te nemen trainingscomponenten:

– Lange warming-up inclusief techniekoefeningen
– Sets trekken met een bilaterale ademhalingsfocus
– Vaste temposets binnen Zone 3
– Kort snelwerk onmiddellijk gevolgd door duurzwemmen
– Cool- neer met een doel, beperk hersenloze meters

[Hoe u een op zwemmen gericht blok met succes kunt uitvoeren?: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002054027.html ]