Hoe u uw trainingsplan kunt lezen

Voor toegang tot al onze trainings-, uitrustings- en raceverslagen, plus exclusieve trainingsplannen, FinisherPix-foto's, evenementkortingen en GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>meld je aan voor Outside+.

Je hebt je toegewijd aan je doel, de uitrusting gekocht en het trainingsplan gedownload. Wat nu? Voor veel beginnende triatleten kan het proberen om een ​​trainingsplan te ontcijferen voelen als het lezen van Farsi. Wat we dachten dat een eenvoudig plan zou zijn - maandag 30 minuten zwemmen, dinsdag een uur fietsen - raakt plotseling verzand met details over zones en intervallen en jargon (dus veel jargon). Maar wat betekent het allemaal? We hebben Heidi Lueb, Triathlon Level 1-coach in de VS met Valor Triathlon Project ingeschakeld om het op te splitsen.

Klaar om meer te leren over triatlon? Bekijk onze complete beginnershandleiding.

Als je je trainingsplan voor elke dag leest, zou je drie vragen moeten kunnen beantwoorden:Wat ben je aan het doen? Voor hoelang? En met welke intensiteit?

Wat ben je aan het doen?

Behalve dat je weet welke discipline je beoefent (zwemmen, fietsen, hardlopen, gewichten, rust enz.), kun je door je trainingsinstructies te lezen vooruit plannen voor speciale uitrusting of terrein dat je nodig hebt voor de training. Je krijgt ook een idee van de intensiteit van de training (hierover later meer), waarvoor mogelijk speciale brandstof nodig is voorafgaand aan de sessie. Besteed aandacht aan de details van de training, die u kunnen wijzen op speciale behoeften. Enkele veelvoorkomende termen die u zult zien:

Zwemmen
Trek: Een trekboei, een stuk schuim tussen de dijen.

Kick: Een kickboard, een stuk schuim dat met uitgestrekte armen wordt vastgehouden.

Peddels: Platte of gebogen "handschoenen", die weerstand toevoegen tijdens de slag.

Band: Een rekbaar stuk rubber (velen zijn van een versleten fietsband) dat om de enkels wordt gedragen.

Fiets
Trainer: Sommige trainingsplannen maken gebruik van een trainer voor fietstrainingen. Dit is een apparaat dat het achterwiel van de fiets op zijn plaats houdt en het omvormt tot een indoor hometrainer.

Testset: Een test van conditie, idealiter gehouden op vlak terrein met minimale stoplichten en bochten.

Drills: Veel fietsoefeningen, zoals oefeningen op één been, kunnen het beste worden uitgevoerd in de fietstrainer. Dit verhoogt de veiligheid en zorgt voor een unieke focus op techniek.

Rennen
Baksteen: Een workout waarbij de ene discipline direct op de andere volgt zonder pauze. Verwijst meestal naar een fietstocht gevolgd door een run.

Tijdrit: Een fitnesstest op vlak terrein. Een track is ideaal.

Hill Repeats: Intervallen uitgevoerd op de helling van een heuvel, parkeergarage of trap. Als heuvelachtig terrein niet beschikbaar is, is een loopband ook geschikt.

Voor hoe lang?

De meeste trainingen zeggen niet simpelweg "60 minuten zwemmen" en sturen je op weg om doelloos te zweven. In plaats daarvan zie je waarschijnlijk meer als dit:

WU:200m makkelijk, 200m matig

MS:5x (50m hard/:20 rust), 300m makkelijk, 5x (25 pull/50 vrij), 5x (25 kick/50 vrij)

CD:300m makkelijk

Om deze training te voltooien, moet je de instructies opsplitsen. In dit geval doe je een zwemtraining waarbij je warming-up (WU) 200 meter in een rustig tempo zwemt en vervolgens 200 meter in een gematigd tempo. Van daaruit ga je naar de hoofdset (MS), waar je 50 meter in een hard tempo zwemt en vervolgens 20 seconden rust. Herhaal moeilijk/gemakkelijk groeperen voor in totaal vijf (5x), herstel dan met een gemakkelijke duik van 300 meter. Dan doe je vijf sets waarbij je een lengte van het zwembad zwemt met je trekboei, deze aan het einde van het zwembad laat vallen, dan een ronde zwemt om je trekboei op te pakken, en herhaal. Hetzelfde gebeurt met het kickboard, dan ga je in een rustig tempo naar de cooldown (CD) van 300 meter.

Hoewel zwemtrainingen vaak gebaseerd zijn op afstand, is de kans groter dat je deze bij fiets- en hardlooptrainingen ziet op basis van tijd, waarbij in plaats van 5x (50m hard/:20 rust), je intervallen worden geschreven als 5x (2:00 moeilijk/1:00 gemakkelijk). Vertaling:Ga twee minuten met een zware inspanning, gevolgd door een minuut met een gemakkelijke inspanning; herhaal voor een totaal van vijf moeilijk/makkelijk.

Met welke intensiteit?

Misschien wel het lastigste onderdeel van het uitvoeren van een training volgens het trainingsplan is het uitvoeren van de training met de juiste intensiteit. Er worden veel verschillende trainingstalen gebruikt om de intensiteit over te brengen. "Denk na over het soort training dat past bij het type persoon dat je bent", adviseert Lueb. ”Als je een zeer datagedreven persoon bent en van parameters houdt, zal een trainingsplan dat is gebaseerd op waargenomen inspanning niet voor jou werken; je zult er een willen bekijken die je zal helpen je trainingszones te bepalen om je die gegevensnummers te geven.

RPE
De mate van waargenomen inspanning is misschien wel het eenvoudigste hulpmiddel om de intensiteit te beschrijven. Op het meest basale niveau zullen trainingsplannen gebruik maken van de metrieken "gemakkelijk", "gemiddeld", "hard" en "all-out" - deze termen betekenen verschillende dingen voor verschillende atleten, waardoor plannen geschikt zijn voor verschillende atleten. Anderen kwantificeren deze inspanningsniveaus in zones. Hoewel de zones van plan tot plan kunnen verschillen, volgen ze meestal een variatie van deze algemene parameters:

Zone 1:Extreem lage intensiteit - u zou tijdens het sporten heel gemakkelijk een gesprek moeten kunnen voeren. Als je het gevoel hebt dat je te langzaam gaat, doe je het goed.

Zone 2:Dit inspanningsniveau moet gemakkelijk genoeg aanvoelen zodat u het tempo voor een zeer lange periode kunt volhouden. Als je kunt praten maar niet kunt zingen, ben je waarschijnlijk in Zone 2.

Zone 3:Ook bekend als een "tempo" -inspanning, kan deze zone het best worden omschreven als comfortabel hard. Dit is de hoogste snelheid die je kunt aanhouden terwijl je je nog steeds ontspannen voelt.

Zone 4:Deze zone moet hard aanvoelen, maar niet volledig. Deze gecontroleerde inspanning vereist zowel fysieke inspanning als mentale focus.

Zone 5:Meestal gereserveerd voor sprints en intense intervallen, zone vijf is te moeilijk om gedurende lange tijd vol te houden. Wordt bijna altijd gevolgd door gemakkelijke intervallen of zelfs een korte periode van volledige rust.

Hartslaggegevens
Door een hartslagmeter te dragen, kunnen atleten tastbare gegevens krijgen om ze binnen het juiste inspanningsniveau te houden. Veel hartslagschema's komen overeen met zones (hierboven), alleen in plaats van op gevoel te trainen, worden de zones beschreven met behulp van een reeks hartslaggegevens.

Watt
Door een vermogensmeter te gebruiken voor rijden en hardlopen, kunnen atleten een constante meting van watt krijgen, of het vermogen dat wordt overgedragen naar de fiets. Vermogensgetallen zijn een individuele meting:na het vaststellen van een basislijn in een tijdrit, worden trainingszones vastgesteld op basis van een reeks watt voor elk intensiteitsniveau.

Snelheid
Sommige trainingsschema's, vooral die welke zijn gemaakt voor een tijdspecifiek doel, zullen tempo in hun instructies opnemen. Dit kan worden weergegeven als min/mi of minuten per mijl (vooral in hardloopinstructies) of als MPH of mijl per uur (zoals te zien op de fiets). Het gebruik van een GPS-horloge helpt ervoor te zorgen dat de pacing correct is.

Andere nuttige terminologie

Uw trainingsplan zal waarschijnlijk doorspekt zijn met tal van andere onbekende termen, waaronder de onderstaande. Als je een verwarrende instructie in je trainingsplan tegenkomt, wees dan niet bang om je coach of een mede-triatleet te vragen. Hoewel het misschien intimiderend is, hebben veel coaches liever dat je opheldering krijgt, in plaats van ervan uit te gaan en het verkeerd te doen. Lueb zegt:„De woordenschat ontwikkelt zich in de loop van de tijd. We moesten allemaal leren door de vragen te stellen!”

Zwemmen
Lengte: De afstand van de ene muur tot het zwembad tot de andere. Meestal 25 meter of yards.

Ronde: De afstand van de ene muur naar de andere, en dan terugkeren naar de eerste muur. Meestal 50 meter of yards.

OWS: Zwemmen in open water, dat zou moeten plaatsvinden in een meer of oceaan.

Fiets
Cadans: Omwentelingen van de pedalen per minuut (RPM).

Grote uitrusting: Schakel de ketting van de fiets in een hogere (moeilijker te duwen) versnelling.

Kleine uitrusting: Schakel de ketting van de fiets in een lagere (gemakkelijker te duwen) versnelling.

Piramide: Een intervalformaat waarin snelheid en/of inspanning geleidelijk toenemen in gemeten tijdsintervallen en vervolgens in tegengestelde richting afnemen.

Spin: Schakel de fiets in de kleine ring en verhoog de cadans. Meestal aanbevolen voor heuvels en herstel.

Rennen
Fartlek: Zweeds voor 'snelheidsspel', de Fartlek is een ongestructureerde hardlooptraining waarin de hardloper de afstand en intensiteit van eventuele snelheidsintervallen bepaalt, evenals de herstelperiode.

Kick: Uitgevoerd aan het einde van een hardlooptraining, is een trap bedoeld om het laatste stuk van een race te simuleren, waarbij snelheid vereist is op vermoeide benen.

Striders: Lange, begrenzende sprongen van de ene voet naar de andere, meestal als warming-up of cooling-down.

LSD: Lange langzame afstand - meestal de langste duurloop van de week, bedoeld om uithoudingsvermogen op te bouwen.

Rust
Actieve rust: Elke vorm van zachte beweging die niet gericht is op het verkrijgen van conditie; in plaats daarvan stelt actieve rust het lichaam in staat om te herstellen van het vorige trainingsblok. Voorbeelden zijn een gemakkelijke duik, een wandeling of yogales.

Harde rust: Deze notatie, ook bekend als 'volledige rust', duidt een periode aan zonder inspanning, meestal tijdens perioden van blessure of ziekte.

Taper: Een periode voorafgaand aan een race waarin de activiteit wordt teruggeschroefd (hoewel meestal niet helemaal stopgezet) om het lichaam te laten verfrissen en herstellen.

Aanpassen indien nodig

"Algemene trainingsplannen zijn geschreven voor de massa", legt Lueb uit. “Het is belangrijk om te weten dat het soms oké is om die trainingsplannen aan te passen aan je levensstijl en ook om aanpassingen te maken als je meer werk in een gebied nodig hebt. Als je geen geweldige zwemmer bent, moet je misschien doordeweeks gaan zwemmen, maar om je lichaam en je training niet te overweldigen, moet je misschien ergens anders een andere workout doen. Ook staat het leven soms in de weg, en dat is oké. We hebben maar één stress-emmer, dus als je privé- of werkleven overweldigd is, moet je misschien een dag of twee vrij nemen van de training om weer op het goede spoor te komen.”

[Hoe u uw trainingsplan kunt lezen: https://nl.sportsfitness.win/coaching/Andere-Coaching/1002053749.html ]